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Don't overthink 9 Schritte, die dir aus der Grübelfalle helfen

Don't overthink: 9 Schritte, die dir aus der Grübelfalle helfen
© fizkes/ Shutterstock
Wie soll ich in dieser Situation handeln? War das so richtig? Sollte ich es in Zukunft anders machen? Mist, das darf nicht noch mal passieren! – Kommt dir das bekannt vor?

Viele von uns denken immerzu über das nach, was sie tun und lassen sollten und vor allem: wie sie sich bessern können, um sich selbst und anderen eine Hilfe zu sein. Doch manchmal wird der eigentlich positive Gedanke bei der Selbstreflexion zu einer nie endenden Grübelei. Wir erklären dir, was du beim Thema Selbstreflexion beachten solltest.

Zwischen Beschuldigung und Akzeptanz

Selbstreflexion kann vielen Menschen nützlich sein. Sie ist fundamental in uns verankert, hilft uns, soziale Hinweise zu entschlüsseln und auch soziale Emotionen auszubilden. Zum Beispiel auch: Schuldgefühle. Beides kann uns in Beziehungen zu anderen Personen helfen. Außerdem lernen wir beim Selbstreflektieren unsere Emotionen zu kontrollieren und uns bewusst über unser eigenes Handeln und unsere eigenen Gefühle zu werden. Aber: Selbstreflexion kann auch negative Folgen haben, wenn wir sie falsch anwenden. Menschen mit Angststörungen, Depression oder einer affektiven Störung neigen beispielsweise oft zu extremer Selbstreflexion. Bei ihnen enden die Gedanken meistens in negativen Schuldzuweisungen, die sich auf sie selbst beziehen. Ist das andere Extrem der Fall, sind Menschen oft weniger empathisch oder schlecht darin, mit anderen zu kommunizieren. Eine Balance muss also her. 

Selbstreflexion leicht gemacht

Das Wichtigste ist, dass man die Schuldzuweisungen sein lässt. Stattdessen sollten wir uns fragen, auf welche Art und Weise wir selbst für das Problem mitverantwortlich sind. Unser Handeln oder unsere Kommunikation mit anderen zu verändern, ist meistens die hilfreichste Lösung. Kontraproduktiv ist stattdessen, sich alte Situationen immer wieder vor Augen zu führen, mit all den kleinen Fehlern, die man selbst sieht und andere vielleicht überhaupt nicht wahrgenommen haben. Während wir vielleicht das Gefühl haben, gegenüber Anderen auf ganzer Linie versagt zu haben, ist für diejenigen vielleicht alles total in Ordnung. Ansprechen anstatt Grübeln ist daher das A und O. Im besten Fall bekommen wir auf einmal positives Feedback, mit dem wir gar nicht gerechnet hätten oder konstruktive Kritik dazu, was wir falsch gemacht haben und was wir in Zukunft besser machen können. So müssen wir nicht einmal selbst grübeln und überlegen, was wir hätten besser machen können. Bei internen Verstrickungen in unseren Köpfen kann es am hilfreichsten sein, sich die Schwarmintelligenz der Anderen zu Nutzen zu machen. Alle Gedanken in sich hineinzufressen, ist fast schon eine Garantie dafür, dass es mit immer mehr Fehlern, die wir sehen und beheben wollen, irgendwann zu viel wird. Deshalb ist es wichtig, nicht alles bis ins kleinste Detail durchschauen zu wollen.

Es bin nicht ich, es sind die Anderen!

Auch das kann ein Ergebnis von falscher Selbstreflexion sein. Es gibt gute Gründe, um auf andere sauer zu sein und manchmal sind sie auch wirklich Schuld daran, dass etwas nicht gut läuft. Beispielsweise, wenn wir in einer Projektgruppe mit jemandem zusammenarbeiten wollen, der oder die aber lieber nichts macht und sich vom Rest des Teams mitschleppen lässt oder wenn unser:e Partner:in den Jahrestag oder den Geburtstag von uns vergisst. Allerdings ist es in den meisten Situationen, auch in den genannten, nun einmal so, dass diese Personen meistens ihre Fehler nicht in böser Absicht tun. Der oder die von uns als faul angesehene Projektpartner:in mag es vielleicht nicht vor anderen seine:ihre Meinung zu sagen, weil er:sie nicht an die eigenen Ideen glaubt – oder ist schlichtweg der Meinung, dass wir kompetenter sind. Und der:die Partner:in ist vielleicht einfach unfassbar schlecht im Merken von Daten... das kommt vor, denn nicht jedes Gehirn priorisiert die gleichen Dinge oder kann sich die gleichen Dinge merken. Das zu akzeptieren, ist ein erster Schritt Richtung Besserung und außerdem sollte uns klar sein: Meckern führt fast nie zu einer Lösung des Problems. 

Und wie geht es richtig?

Denk lieber darüber nach, was dich in einer Situation dazu gebracht hat, an dir oder anderen zu zweifeln. Was ist der Grund dafür, dass du unzufrieden bist? Wenn du die Antwort hast, gehe einen Schritt weiter: Musst du dich entschuldigen oder musst du jemand anderen darauf ansprechen, wie du dich in einer bestimmten Situation gefühlt hast? Wichtig dabei: Kleine Schritte führen zum Erfolg. Einige Dinge lassen sich auch von heute auf morgen klären, andere müssen wir vielleicht mehrmals ansprechen oder uns vor Augen führen, dass wir der oder die Übeltäter:in sind. Erkenntnis ist der erste Weg zur Besserung.

Diese Schritte können helfen

1. Erkennen, welche Dinge oder Menschen dir Probleme bereiten

Was ist passiert oder was hat jemand getan, um dich aus dem Gleichgewicht zu bringen? 

2. Trigger eliminieren

Was passiert dir aufgrund der Situation, in der du dich befunden hast? Welche Folgen hat das Geschehene für dich – emotional oder auch körperlich? Schläfst du schlecht oder kannst du vielleicht nicht mehr aufhören, darüber nachzudenken? All das ignorieren wir gerne, aber es sind definitiv Probleme, die uns mental zusetzen.

3. Wie wichtig ist es für dich, dass das Problem behoben wird?

Ist das Problem eines, dass dich auch in Zukunft aufregen muss – oder kannst du darüber hinwegsehen, da es eigentlich nur eine Kleinigkeit ist? Oft sind wir wütend oder genervt von Dingen, die der Mühe nicht wert sind. Beispielsweise, wenn der oder die Partner:in andauernd vergisst, den Müll rauszubringen oder die Socken immer wieder auf dem Fußboden landen, anstatt im Wäschekorb. Klar, auch solche Probleme können wir ansprechen und oft auch beheben. Manchmal sind solche Verhaltensweisen aber schon seit Ewigkeiten bei Partner oder Partnerin verankert und dass sie sie ändern, braucht daher mehr als nur ein einmaliges Ansprechen. Die Socken auf dem Boden können wir vielleicht einfach akzeptieren oder sie eben selbst wegräumen. Das Leben sollte nicht dazu da sein, sich über so etwas zu ärgern.

4. Das Problem ist für dich zu groß, um darüber hinwegzusehen

Du musst die Entscheidung treffen: Darüber hinwegsehen und weitermachen oder eine neue Situation schaffen. Wenn das Thema Müll rausbringen beispielsweise nicht dort aufhört und du das Gefühl hast, dass du ihm oder ihr dann wirklich alles nachträgst, ist es vielleicht an der Zeit, an der generellen Situation zwischen euch zu arbeiten.

5. Was hält dich in der Situation?

Was hast du dazu beigetragen, damit die Situation bestehen bleibt? Wer macht welchen Haushalt und wie könnt ihr dafür sorgen, dass du nicht die einzige Person ist, die an Wäsche, Hausputz oder eben den Müll denkt? Setzt euch zusammen, stellt einen Plan auf und erinnert euch gegenseitig an eure Aufgaben, ohne dabei zu fordernd zu werden. Besprecht, warum die Aufteilung für dich wichtig ist und wie du dich fühlst, wenn alles an dir hängen bleibt. In manchen Fällen sollte man den Zustand nämlich nicht weiter tolerieren und alles selbst übernehmen. Manchmal braucht es wirklich eine Änderung im Verhalten beider Partner:innen.

7. Bedenke deine eigenen Gefühle

Wie gehst du normalerweise mit deinen Problemen um? Bist du vom Typ harmoniebedürftig und meidest Konflikte? Oder bist du überstürzt, wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen und erreichst dann vielleicht nur die Hälfte von dem, was du dir vorgenommen hast? Menschen sind unterschiedlich und haben unterschiedliche Herangehensweise an ihre Probleme. Das hier ist lediglich ein kleiner Reminder, dir auch mal deine eigenen Verhaltensmuster vor Augen zu führen und einzuschätzen, aus welchem Grund du selbst in einer für dich nicht passenden Situation bist. Nimm dir die Zeit. Vielleicht musst du öfter Dinge ansprechen. Vielleicht Dinge öfter langsamer angehen. Oder du hast ein ausgeprägtes Hilfebedürfnis und willst es dem anderen gerne leichter machen, übernimmst dich damit aber. Es gibt viele verschiedene Lösungen für viele verschiedene Individuen. Also mache dich wegen deines eigenen Verhaltens nicht zum Sündenbock, sondern steh dafür ein und überlege dir, wie du es ändern kannst.

8. Die kleinen Dinge

Oft reicht schon ein kleines Detail aus, um eine Situation in Zukunft besser handhaben zu können. Deine Schwiegermutter oder deine eigene Familie bringt dich mit Meckereien und Mäkeleien an dir oder ihrem eigenen Leben auf die Palme? Lenk vom Thema ab. Mach einfach mal unerwartet ein Kompliment oder reagiere statt gereizt oder genervt freundlich. Oder: Tu einfach mal so, als würden die Probleme, die eigentlich keine sind, wichtig sein. Denn für die Person, mit der du sprichst, sind sie das vielleicht. Das könnte so manche Situation für alle Beteiligten entschärfen.

9. Aktion statt innere Reaktion

Sei Teil der Lösung. Je öfter wir uns vor Augen führen, wie wir selbst unsere Probleme beeinflussen und mit welchen einfachen Mitteln wir unseren Stress verringern können, desto besser. Am wichtigsten bleibt aber: Bleib dir selbst treu und verbieg dich nicht komplett. Sieh dich nicht immer als das grundlegende Problem, sondern als Teil des großen Ganzen. Und vergiss nicht: Kleine Details reichen in vielen Situationen schon aus.

Verwendete Quellen: Psychology Today, National Library of Medicine

lkl Brigitte

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