Ich will mich verändern - aber wie?

Richtig rund läuft es gerade nicht. Da ist dieses latent unzufriedene Gefühl. Und die Ahnung, dass da noch mehr ging. Ich will mich verändern - aber wie soll ich anfangen? 21 Fragen und Antworten, die weiterhelfen.

Ich habe Lust, meinem Leben neuen Drive zu geben. Warum kann ich mich trotzdem nicht dazu aufraffen?

Weil unser Hirn ein Faultier ist. Es liebt Bekanntes. Und wenn etwas auf die immergleiche Weise passiert, fühlt es sich besonders wohl. Hirnforscher erklären den Mechanismus so: Für jede Gewohnheit gibt es in unserem Oberstübchen einen neuronalen Pfad. Wenn wir alte Wege beschreiten, kann unser Faulhirn auf hübsch breit getretene neuronale Verknüpfungen zurückgreifen. Es belohnt uns obendrein, indem es körpereigene Opiate, also Wohlfühldrogen, ausschüttet. Egal, ob wir endlich anfangen Sport zu treiben, ob wir einen neuen Job suchen oder uns von alten Freunden trennen. "Der Leidensdruck, sich auf Fremdes einzulassen, muss erheblich sein", sagt der Bremer Neurobiologe Prof. Gerhard Roth.

Es braucht also einen Auslöser, damit wir uns bewegen?

Meist zwingen uns kleinere und größere Dramen dazu, unser Leben neu zu überdenken. Der Klassiker: Man verliebt sich neu. Und findet so endlich die Kraft, über die eigene eingefahrene Beziehung nachzudenken. Oder man wird krank, leidet sogar unter einem Burn-out und muss deshalb den Job anders strukturieren. "Wenn man anstehende Änderungen zu lange ignoriert, gibt meist der Körper klare Zeichen", sagt die Psychologin Dr. Johanna Müller-Ebert aus Düsseldorf. Migräne, Bauchschmerzen, Müdigkeit: Solche Hinweise sollte man ernst nehmen. Sie signalisieren einem ganz deutlich: Mach was anders!

Wo fängt man an, wenn man merkt: So geht es nicht mehr weiter?

Das Wichtigste ist, zu akzeptieren, dass etwas nicht rundläuft. Die japanischen Schriftzeichen für Krise heißen "Kiki". Das bedeutet Zweierlei: Umsturz, aber auch Chance. In der Krise lernen wir eine Menge über die eigenen Reaktionsmuster und unsere Ängste. Deshalb lohnt es sich, die Unzufriedenheit in Ruhe zu betrachten und zu sehen, was sie mit uns macht. So gewinnen wir einen neuen Blickwinkel auf uns selbst, aber auch auf die Dinge, die uns nerven.

Aktivismus bringt also gar nichts?

Wir verändern unser Leben als Erstes im Kopf. Zumindest zeigen das Studien. Ellen Langer, Professorin für Psychologie an der Harvard-Universität, erklärt: Wir haben sogenannte Mindsets, also festgesetzte Denkweisen von bestimmten Lebensmechanismen in unserem Gehirn. An die müssen wir ran, wenn wir weiterkommen wollen. Ein solches Denkmuster könnte zum Beispiel lauten: "Meine Arbeit ist langweilig, also tut sie mir nicht gut" oder "mein Partner ist dauernd unterwegs, deshalb möchte ich mich von ihm trennen".

Wie schafft man es denn am besten, umzudenken?

Manchmal hilft es, zu überlegen: Gibt es eine Möglichkeit, die Situation, in der man sich gerade befindet, anders zu sehen? Die Psychologin Ellen Langer hat eine Studie mit Hotelangestellten durchgeführt, die im Reinigungsservice arbeiten. Jeden Tag Böden schrubben, Betten machen, Bäder wienern: Das fanden alle öde und kräftezehrend. Kein Wunder, dass der Gesundheitszustand der Putzfrauen im Schnitt schlechter war, als der der Restbevölkerung. Bis die Forscher ihren Probanden die Vorteile des Bettenmachens vor Augen führten: "Was Sie da machen, ist im Grunde so effektiv wie Krafttraining im Fitness-Studio." Nach mehreren Wochen wurden die Frauen wieder untersucht. Und siehe da: Die meisten hatten abgenommen, viele hatten einen niedrigeren Blutdruck und fühlten sich wohler, dabei machten sie den gleichen Job. Sie hatten einfach nur ihre Einstellung geändert.

Das klingt großartig. Trotzdem hilft es nicht immer, sich seine Lage schönzureden, oder?

Das stimmt. Aber wir können aufhören, immer alles in eine mentale Schublade zu stecken. Herumzujammern: "Wieso werde ich immer so schnell wütend?" oder "Warum bin ich mit dem falschen Mann zusammen?" - das führt nicht weiter. Buddhisten glauben: Veränderungen passieren nur dann, wenn wir in unsere innere Mitte gehen. Dort nämlich steckt die Erkenntnis, was wir wirklich wollen und brauchen, unabhängig von der Tagesform oder davon, was andere Menschen uns einreden. In die innere Mitte zu gehen bedeutet: Ich erkenne an, dass ich der Hauptakteur meiner Welt und für meine seelische Großwetterlage ganz allein verantwortlich bin. Schade nur, dass es bei den meisten von uns dauernd regnet...

Wie lässt man öfter die Sonne in sein Leben?

Das Wichtigste ist, damit aufzuhören, alles, was gerade geschieht, zu bewerten. Ständig sich selbst oder andere zu beurteilen ist der größte Fehler, den wir machen können, sagt der buddhistische Mönch und Lehrer Thich Nhat Hanh. Der Weg dahin führt über mehr Achtsamkeit. Das bedeutet, sich jederzeit bewusst zu sein, was gerade passiert; Dinge einfach geschehen zu lassen, ohne sie gleich verändern zu wollen. Eine effektive Form der Achtsamkeit ist zum Beispiel die Meditation. Wahrnehmen, was in diesem Moment los ist. Das macht uns langfristig gelassener, lässt uns erkennen, worauf es uns wirklich ankommt.

Was tut man, wenn der Wunsch nach Veränderung nicht verschwindet?

Dann ist das ein wichtiges Zeichen. Gefühle von Unzufriedenheit muss man ernst nehmen. Zen-Buddhisten raten dazu, nicht in einer diffusen Lähmung steckenzubleiben, sondern die Unzufriedenheit in Sehnsucht zu verwandeln. Also nicht zu überlegen, welche äußeren Umstände müssen sich ändern, sondern: Was täte mir gut? Wie sähe ein Job aus, in dem ich mich wohlfühlen könnte? In dem Moment ist man bei seinen Bedürfnissen, verlässt die Ebene der Vorwürfe an sich oder an andere und kann das, was sich ändern soll, besser formulieren.

Und wenn ich weiß, was ich mir wünsche, aber nicht, ob ich es mir auch zutraue?

Nichts auf der Welt schwächt uns mehr, als ständig an uns selbst zu zweifeln. Anstatt uns auf unsere eigenen Stärken zu konzen- trieren, gehen wir mit uns ins Gericht. Wir sind uns selbst nicht entspannt genug, nicht gründlich genug, nicht sportlich genug, nicht lustig genug. Damit sollten wir unbedingt aufhören. Veränderungen fallen einem viel leichter, wenn man sich auf das konzentriert, was man gut kann. Vermeintliche Makel kann man auch ganz anders sehen. Wer schüchtern ist, kann oft sehr gut zuhören. Extrovertierte Menschen sind dafür meist hilfsbereit. Wenn wir uns verändern wollen, ist es als Erstes wichtig, die eigenen Stärken und Vorlieben zu kennen.

Ich würde endlich gern drei Mal in der Woche ins Fitness-Studio gehen, keine Süßigkeiten mehr essen, immer pünktlich sein und Französisch lernen. Kann ich das alles schaffen?

Am liebsten wollen wir über Nacht zu einer geläuterten Lichtgestalt werden. Das funktioniert aber nicht. Denn Studien zeigen: Je mehr Veränderungen wir uns vornehmen, desto weniger setzen wir um. Deshalb raten Verhaltenstherapeuten, sich aus dem unüberschaubaren Wirrwarr dessen, was wir besser machen wollen, höchstens zwei Wünsche herauszugreifen. Am effektivsten ist es, man schreibt auf, was alles anders werden soll (mehr Sport, weniger Alkohol, mehr Zeit mit dem Partner, mehr lesen). Dann prüft man in einem zweiten Schritt, welche Veränderungswünsche jetzt realistisch sind. Anschließend plant man die Veränderung, die ansteht, präzise durch. Zum Beispiel: zwei Mal die Woche nach der Arbeit 20 Minuten joggen. Oder: Jeden Abend im Bett zehn Seiten lesen.

Und wenn trotzdem alles beim Alten bleibt?

Dann fangen Sie wieder von vorn an. Im Schnitt brauchen Menschen, die erfolgreich ihr Verhalten ändern, etwa fünf bis sieben Neustarts, zeigen Studien. Der Grund dafür: Veränderungen verlaufen in Schritten - erst planen wir das Neue, dann handeln wir. Und schließlich müssen wir das Ganze durchhalten - und daran scheitern wir. Mit jedem Scheitern aber trainieren wir unsere Willenskraft wie einen Muskel. Ist der stark genug, hat unser Gehirn irgendwann begriffen: Es ist Zeit für Neues. Wichtig ist aber, nicht aufzugeben, es immer wieder zu versuchen.

Und die gleichen Fehler wieder und wieder zu machen?

Nicht unbedingt. Entscheidend ist, geduldig mit sich zu sein, sich immer wieder zu überlegen, warum das neue Verhalten nicht klappt. Was passt nicht zu mir? Was muss ich modifizieren? Bin ich immer noch in meiner eigenen Mitte? Im Zen-Buddhismus gibt es das Prinzip des "Kaizen", es bedeutet, in langsamen Schritten vorwärts zu gehen. Wer seinen Keller entrümpeln will, trägt am besten jeden Tag ein Stück auf den Müll. Wer ein Buch schreiben will, fängt damit an, jeden Tag eine Seite zu schreiben, nur eine - aber jeden Tag. Unser Gehirn ist dadurch nicht ständig mit furchteinflößenden Riesenaufgaben konfrontiert.

Was soll ich tun, wenn ich doch wieder in alte Muster zurückrutsche?

Sozialpsychologin Prof. Susan Nolen-Hoeksema von der Universität Yale rät dazu, "auf der Welle der Gier zu surfen". Es geht darum, bewusst zu beobachten, welche inneren Bilder aufsteigen, wenn ich zum Beispiel Süßigkeiten in mich hineinstopfe oder zu viel Wein trinke. Was macht das alte Verhalten mit mir? Sich selbst von außen zu betrachten führt dazu, dass man die eigenen Mechanismen begreift und dann abstellen kann. Es kann zum Beispiel sein, dass einen Existenzängste überrollen, weil man sich für einen neuen Job entschieden hat. Oder dass einen plötzlich die Sehnsucht nach dem Mann überkommt, von dem man sich gerade getrennt hat. Indem man sich selbst beobachtet, merkt man, Gier und Sehnsucht verebben und die Angst wird kleiner.

Manchmal habe ich das Gefühl, ich habe schon so viel versucht, komme aber einfach nicht weiter.

Oftmals sind wir viel zu streng mit uns. Wenn Veränderungen in kleinen Schritten passieren, nehmen wir sie leider gar nicht wahr. Es hilft, Erfolge aufzuschreiben. Zu notieren, wie viele Zigaretten man nicht geraucht hat, wie viele Kilometer man tatsächlich gelaufen ist. Das klappt übrigens auch bei Verhaltensänderungen wie "Ich will nicht mehr so ungeduldig, schüchtern oder aufbrausend reagieren". Da hilft es, auf einer Skala von eins bis fünf (von "sehr gut gelungen " bis "hat gar nicht geklappt") abzuchecken, wie man sich geschlagen hat.

Gibt es eigentlich Lebensphasen, in denen wir uns besonders stark verändern wollen?

"Am Unzufriedendsten mit sich selbst sind Menschen zwischen 30 und 40", sagt die Psychologin Johanna Müller-Ebert. In diesem Alter beginnen Menschen nämlich zu begreifen, das Leben ist endlich. Ich muss Schnitte im Leben machen, muss mich von Dingen und Menschen trennen, die mir nicht guttun. Wenn wir um die 40 sind, wird uns klar: Wir haben nicht zahllose Optionen, unser Leben zu gestalten. Das heißt, sich von anderen Möglichkeiten zu verabschieden. Eine anstrengende Entwicklungsaufgabe.

Merke ich auch ohne Drama, dass es Zeit ist, andere Weichen zu stellen?

Nicht unbedingt. Schließlich sind die wenigsten von uns auf Risikofreudigkeit gepolt, zeigen Untersuchungen. Nur eine Minderheit von etwa 20 Prozent der Menschen hat, genetisch betrachtet, echten Spaß an Neuem, Forscher nennen Sie sensation seakers, Sensationssucher. Die übrigen 80 Prozent der Menschheit stehen auf Rituale und Routine und halten daran fest, bis es ihnen schlecht geht. Routine-Fans sollten sich von Zeit zu Zeit diese drei Fragen stellen: 1. Habe ich den Eindruck, im Moment auf der Stelle zu treten? 2. Wie fühle ich mich, wenn ich an eine bestimmte Situation, einen bestimmten Menschen denke - eher entspannt oder chronisch angespannt? 3. Warum möchte ich so weitermachen? Wenn man schon eine der beiden ersten Fragen mit Ja beantwortet, lohnt es sich, über Veränderungen nachzudenken.

Manche Faktoren, bestimmte Begabungen zum Beispiel, sind aber angeboren. Kann ich daran überhaupt irgendetwas ändern?

Das kommt ganz auf die Umstände an. Prof. Werner Greve von der Universität Hildesheim meint: Bestimmte Merkmale mögen zwar angeboren sein, aber sie sind durchaus variabel. Beispiel Intelligenz: Genetisch vorgegeben ist die Bandbreite dessen, wie schnell unsere Synapsen zünden. Aber innerhalb dieses Spielraums gibt es jede Menge Entwicklungsmöglichkeiten - und enorm viel ist von der Umwelt abhängig. Wenn Eltern die Neugier eines Kindes wecken und seinen Spaß am Lernen fördern, hat es die besten Voraussetzungen, seine Talente zu nutzen. Tun sie es nicht, hat selbst der Begabteste kaum eine Chance, zum Überflieger zu werden. Studien mit Zwillingen zeigen, dass Unterschiede in der Persönlichkeit zu 40 bis 60 Prozent erblich bedingt sind.

Können wir uns denn lebenslang verändern?

Die Forschung geht davon aus, dass es Persönlichkeitsmerkmale gibt, die sich irgendwann verfestigen. Ein introvertiertes Kind kann sich vielleicht noch zu einem kleinen Draufgänger entwickeln. "Aber mit etwa 20 Jahren sind wichtige Persönlichkeitsmerkmale ziemlich stabil", sagt Greve. Dann wird aus einem Mauerblümchen keine Lady Gaga mehr. Aber ein schüchterner Mensch kann, indem er öffentliche Auftritte übt, immer noch ein glänzender Redner werden.

Wird der Moment kommen, an dem ich mit mir und meiner Entwicklung zufrieden bin?

Hoffentlich nicht, denn das würde ja inneren Stillstand bedeuten. Wie langweilig! Die Unzufriedenheit mit uns selbst treibt uns dazu an, Neues auszuprobieren. "Der Sinn des Lebens", heißt es im Zen-Buddhismus, "ist Wachstum".

Und wenn ich in Wahrheit Angst davor habe, meinem Leben eine neue Richtung zu geben?

Dann ist das völlig normal. Jedem Anfang wohnt nicht nur ein Zauber inne, sondern auch die Chance zu scheitern. Das muss man akzeptieren. Aber man kann versuchen, das Risiko zu reduzieren. Psychologin Müller-Ebert rät dazu, "auf Probe zu handeln". Wenn man plant, die Stadt zu wechseln, kann man in den Ferien Testwohnen und schauen, wie sich das anfühlt. Im Gegenzug sollte man sich fragen: Wie sieht mein Leben in zehn Jahren aus, wenn alles so bleibt?

Voilà, die große Veränderung ist geschafft. Warum habe ich das nicht schon viel früher gemacht?

Am Ende eines Veränderungsprozesses machen wir oft einen Riesenfehler. Wenn eine Beziehung scheitert, dann denken wir darüber nach, wie schlecht alles in der Vergangenheit war - und wie viel besser und glanzvoller die Zukunft mit einem neuen Partner werden soll. Das ist falsch und völlig illusorisch. Schließlich haben wir uns ja zu einem bestimmten Zeitpunkt dafür entschieden, mit dem alten Partner zusammen zu sein. Das hatte Gründe, die auch mit uns, unserer Entwicklung und unseren Wünschen zusammenhingen. Erst wenn wir lernen, das zu akzeptieren und das Vergangene zu würdigen, können wir uns auch wirklich weiterentwickeln. Und eine andere werden. Wenn wir das wollen.

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Text: Anne-Bärbel Köhle Grafiken: Ursula Peters Ein Artikel aus der BRIGITTE BALANCE 05/11
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