Programm für eine Stunde Schwimmtraining

Wir zeigen, wie das optimale Programm für eine Stunde Schwimmtraining aussieht.

7.00 Uhr: den Kreislauf in Schwung bringen

Noch guckt höchstens der Bademeister zu. Also keine falsche Scham vor den Aufwärm-Übungen. Begeben Sie sich ins schultertiefe Wasser und machen Sie eine Minute Aqua-Walking: mit großen Schritten durchs Wasser gehen und dazu die Arme kräftig mitnehmen. Danach: eine Minute Aqua-Jogging. Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie hoch in Richtung Brust. Die Arme mitzunehmen nicht vergessen! Anschließend: zwei Minuten Aqua-Boxing. Mit geballten Fäusten kräftig nach vorn ins Wasser boxen, immer rechts und links im Wechsel.

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7.10 Uhr: zügig schwimmen

Die meisten Frauen lieben Brustschwimmen - doch mit der Technik klappt es oft nicht so gut: Viele heben den Kopf zu hoch, um kein Wasser in die Nase zu bekommen, andere bewegen die Beine zu wenig oder atmen nicht tief genug ein. Eine gut sitzende Schwimmbrille hilft, unter Wasser auszuatmen. Und machen Sie am Anfang ruhig eine Pause, wenn es zu anstrengend wird. Wählen Sie dafür Ihr Tempo. Wie gesagt: Es schaut ja niemand zu.

  1. Damit Halswirbelsäule und Schultern entspannt bleiben und der Atem fließen kann, die Wirbelsäule lang machen und immer unter Wasser ausatmen.
  2. In der Gleitphase möglichst gerade liegen und ins Wasser ausatmen. Dabei liegt der Kopf zwischen den lang nach vorn gestreckten Oberarmen und taucht ganz unter.
  3. Die Arme mit den Handflächen nach außen etwas mehr als schulterbreit öffnen, etwa wie beim Hampelmann.
  4. Dann die Ellenbogen anwinkeln, die Arme mit ordentlich Kraft bis unter die Brust ziehen und kurz mit dem Kopf auftauchen, um tief Luft zu holen.
  5. Für den Beinschlag die Unterschenkel anwinkeln, einen Kreis nach außen ziehen und sofort wieder anwinkeln - mit Kraft.
  6. Gleich danach die Arme wieder nach vorn bringen, lang machen und von vorn beginnen.

7.40 Uhr: locker runterkommen

Lassen Sie es die letzten Bahnen gemütlich angehen, damit sich Ihr Puls langsam beruhigt. Und wenn Sie dann wieder im schultertiefen Wasser angekommen sind, freuen sich Ihre Muskeln über das folgende sanfte Aqua-Stretching:

  1. Beginnen Sie mit der "Schlingpflanze". Dazu die Arme im Stehen ganz ruhig und langsam durchs Wasser bewegen. Das lockert auf sanfte Weise die Muskeln des Oberkörpers.
  2. Weiter geht's mit leichtem Bein-Stretching. Dazu mit einer Hand hinter dem Körper ein Fußgelenk greifen, vorsichtig in Richtung Po ziehen und dabei die Hüfte leicht nach vorn schieben. Etwa zehn Sekunden ganz leichte Wippbewegungen in Dehnrichtung machen, dann die Seiten wechseln.
  3. Beim Hals- und Schulter-Stretching hinter dem Körper (auf Hüfthöhe) mit der linken Hand das rechte Handgelenk umfassen und dann den rechten Arm langsam nach links unten ziehen. Gleichzeitig den Kopf in Richtung linke Schulter bewegen. Zehn Sekunden halten, dann Seiten wechseln.

7.55 Uhr: sich einfach treiben lassen

Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie Ihre Zehen an die Wasseroberfl äche, strecken Sie Arme und Beine aus und atmen Sie tief ein. Lassen Sie sich treiben und noch einige Augenblicke die Morgensonne auf die Nase scheinen.

Text: Melanie Grimsehl

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Melanie Grimsehl
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