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Psychologie Psychologin gibt 10 geniale Tipps gegen Stress – für jedes Zeitbudget

Anne Otto: eine junge Frau mit braunen Locken und Brille hält lächeln einen Becher in den Händen
© Rido / Shutterstock
Von fünf Minuten bis Spielfilmlänge: zehn praktische Ideen von Psychologin Anne Otto gegen Stress, Groll und Fremdbestimmung.

Große Pause

Unser Arbeitsumfeld können wir nur teilweise selbst beeinflussen. Aber es gibt ein paar einfache Maßnahmen gegen Entgrenzung und Fremdbestimmung. Ganz simpel: Genügend Pausen machen – nicht nur mittags den Arbeitsplatz verlassen, sondern wenn möglich jede Stunde fünf Minuten zentrieren, den eigenen Atem beobachten, aufstehen, aus dem Fenster schauen. Oder: Das Arbeitsklima verbessern dank Läster-Diät – aktiv dagegen angehen, wenn Kolleg:innen gemobbt werden oder in ihrer Abwesenheit schlecht über sie gesprochen wird. Gegen Erreichbarkeitsstress helfen Apps, die die Onlinezeit beschränken (z. B. "Offtime" oder "Forest"), mehr Struktur in To-do-Listen bringen selbst gestaltete, kreative Bullet Journals.

Zeitaufwand: Ab fünf Minuten, das Wichtigste ist Regelmäßigkeit

Do-it-your-selfcare

Sich entspannen beim Unkrautjäten, Nähen, Backen? Handwerkliche Tätigkeiten mit sichtbarem Ergebnis machen nachweislich gute Laune. Allerdings geht eben auch nicht jede Handarbeit jeder leicht von der Hand. Und nicht alle lieben Bananenbrot. Insofern lohnt es sich, Dinge auszuprobieren, bis das eigene DIY-Rezept gefunden ist.

Zeitaufwand: Je nachdem, was man vorhat, ab ca. 20 Minuten

Träum weiter!

Es gibt Fachleute, die sagen: Träume sind ein Art Abfallprodukt unseres Hirns, das sich auf diese Weise regeneriert. Wäre aber schade drum, denn die Beschäftigung mit nächtlichen Bildern kann uns zeigen, welche Themen gerade akut sind, auf offene Fragen, aber auch auf innere Ressourcen hinweisen. Und man kann trainieren, sich daran zu erinnern – schon der Vorsatz beim Zubettgehen hilft. Wichtig: Gleich morgens aufschreiben oder als Sprachmemo aufzeichnen, sonst sind die Bilder weg. Buchtipp: "Träume – unser nächtliches Kopfkino", von Michael Schredl (antiquarisch, z. B. über abebooks.de)

Zeitaufwand: Ab ca. zehn Minuten am Tag, wenn man das Traum-Erinnern einmal draufhat

From a distance

Unter Stress lassen wir uns häufig von unseren Gefühlen mitreißen, werden schnell wütend oder traurig. Deshalb ist es hilfreich, unseren "inneren Beobachter" zu trainieren: regelmäßig fünf Minuten hinsetzen, Augen zu, atmen, wahrnehmen, wie wir uns gerade fühlen – freudig, niedergeschlagen, neutral -, ohne zu werten. Diese Distanz mitnehmen in Situationen, die uns auf die Palme bringen. Erst mal durchzuatmen und zu schauen: Was wäre jetzt eine angemessene Reaktion, ohne gleich wieder zu schmollen oder loszupoltern?

Zeitaufwand: Wenige Minuten

Öfter mal was Neues

Bringt ganz easy Abenteuerfeeling in den monotonen Alltag: Eine neue Sportart ausprobieren, eine neue Sprache lernen, oder einfach nur einen Ort erkunden, an dem man noch nie war.

Zeitaufwand: Je nach "Neuanfang", in der Mikro-Variante ab ein paar Stunden

Sanftes Selbstgespräch

Eine gute Übung für bessere Selbstreflexion: Stellen Sie zwei Stühle auf und setzen sich auf den einen. Erzählen Sie sich selbst von einer Sache, die Ihnen Sorgen bereitet. Lassen Sie das Gefühl noch ein wenig nachwirken. Dann stehen Sie auf, setzen sich auf den anderen Stuhl und begeben sich in die Rolle einer mitfühlenden Freundin. Wie können Sie sich selbst trösten und aufmuntern? Es geht nicht um Wertung und Ratschläge, eher um Freundlichkeit mit sich selbst.

Zeitaufwand: Fünf bis zehn Minuten

Netflix-Therapie

Filme können uns nicht nur begeistern und inspirieren, sondern auch heilsame Gefühle verstärken – davon sind Ryan M. Niemic und Danny Wedding, zwei US-amerikanische Wissenschaftler und Psychologen, überzeugt. Sie empfehlen zum Beispiel Klassiker wie "High Noon" (Gerechtigkeitssinn), "Singing In The Rain" (Lebendigkeit) und "Forrest Gump" (Selbstregulation).

Zeitaufwand: Spielfilmlänge

Gönnen können

Ein Freund hat ein Haus gekauft, eine Kollegin bekommt eine Auszeichnung oder hat einen tollen neuen Partner? Erster Gedanke: Das will ich auch! Halten Sie stattdessen kurz inne und üben Sie sich darin, anderen Menschen ihr momentanes Glück nicht zu neiden. Sie nehmen Ihnen persönlich ja nichts weg, in dem sie etwas bekommen. Versuchen Sie lieber, ehrliche Mitfreude zuzulassen. Die wirkt nämlich positiv auf einen selbst zurück und macht uns zufriedener.

Zeitaufwand: Wenige Minuten

Me, Myself and I

Klar: In langen Lockdowns haben wir viel unfreiwilliges Kontaktfasten betrieben. Freiwillige Phasen des Rückzugs sind dagegen psychisch sehr gesund: Mal ein paar Wochen auf (zu viele) Verabredungen und/oder Social Media zu verzichten, bewahrt vor Erschöpfung und immer kürzer werdenden Konzentrationsspannen.

Zeitaufwand: Ab ein paar Wochen, manchmal reicht aber auch schon ein "ohne XY"-Wochenende

Berührende Berührung

Massagen bringen Erdung und Entspannung – besonders die Shiatsu-Technik. Lässt sich auch für Laien leicht lernen (einen ersten Einblick geben Video-Tutorials im Netz) und hilft der gegenseitigen Empathie und Kommunikation – etwa zwischen Liebespartner:innen, aber auch zwischen Mutter und Kind oder Freunden. Und: Auch wer sich selbst berührt, zum Beispiel indem man die Arme um den Oberkörper schlingt und sich ein paar Minuten selbst in den Arm nimmt, sorgt dafür, dass das Hormon Oxytocin gebildet wird, das uns weniger ängstlich und glücklicher macht.

Zeitaufwand: Ab einer Minute

Brigitte

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