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Burnout-Expertin verrät Warum 80 Prozent die neuen 100 sind

Selbstfürsorge: Frau mit Katze auf dem Sofa
© Olesya Kuznetsova / Shutterstock
Warum 80 Prozent die neuen 100 sind und wie wir Selbstfürsorge lernen, erklärt die Burnout-Expertin Helen Heinemann.

BRIGITTE: Ist es nicht eigentlich positiv, wenn wir viel von uns verlangen?

Helen Heinemann: Ein großes Problem mit dem Perfektionismus und der damit verbundenen überzogenen Unabhängigkeit ist, dass wir keine Schnittstellen mehr offen lassen, um uns mit anderen Menschen zu verbinden. Denn: Wenn wir alles perfekt erledigen, nur kluge Sätze sagen und alles alleine schaffen, ist da nichts mehr offen, an das Lebensgefährten oder Freunde andocken können. Die Teilnehmer*innen meiner Burnout-Präventionskurse klagen sehr häufig nicht nur über den Stress in ihrem Leben, sondern auch über die Einsamkeit. Perfektion macht einfach einsam. Dabei ist der soziale Austausch total wichtig für unser Wohlbefinden.

"80 ist das neue 100 Prozent", ist der neue Trendsatz. Hört sich super an, aber wie kommt man da hin?

In ganz kleinen Schritten. Eine Teilnehmerin bat zum Beispiel jemanden im Supermarkt, kurz ihre Tasche zu halten. Eine kleine Übung, aber für sie eine riesige Überwindung und ein tolles Erfolgserlebnis. Denn die andere Person lächelte sie an und hat es gern getan. Man kann lernen, unperfekter zu leben.

Sie haben viele Menschen gesehen, denen der Stress zu viel wird. Gibt es etwas, was sie alle verbindet?

Ja – es trifft vor allem die netten.

Wie meinen Sie das?

Die Teilnehmer*innen meiner Kurse sind fast durchweg feinfühlige, engagierte, pflichtbewusste Menschen. Sie sind empathische Mütter und kompetente Kollegen. Ihr gemeinsames Problem ist: Sie selbst finden in ihrem Leben nicht mehr statt. Das erschöpft sie.

Das müssen Sie genauer erklären.

Oft denken wir, die äußeren Umstände müssten sich ändern, damit der Stress nachlässt. Aber wenn ich berufstätige Mutter bin, dann ist mein Tag einfach voll, daran lässt sich wenig ändern. Und auch wenn ich keine Kinder habe, aber für meinen Job brenne, kann ich nicht einfach sagen: Och, ab heute mache ich nur noch die Hälfte meiner Aufgaben. Wenn wir aus dem stressigen Lebens­gefühl rauskommen wollen, müssen wir lernen, wieder über unser Leben zu bestimmen: Ich entscheide, wann ich was tue. Dann lässt der Stress nach, die Kraft kommt zurück.

Das klingt gut. Aber wie schafft man das?

Indem man sich wieder an seine persönlichen Kraftquellen erinnert. Und indem man reflektiert, was einen davon abhält, die Bestimmerin im eigenen Leben zu sein. Wenn ich zum Beispiel innerlich davon überzeugt bin, dass der Satz "Erst die Arbeit, dann das Vergnügen" seine Richtigkeit hat, dann bestimmt die Arbeit mein Vergnügen. Ich erlaube mir erst, mich zu entspannen, wenn alle Arbeit erledigt ist. Aber als berufstätige Mutter werde ich nie an diesen Punkt kommen! Anderes Beispiel: Wenn ich glaube: "Nur perfekt ist gut genug", dann bestimmt das Ergebnis mich. Ich werde mich nicht entspannen, wenn ich eine Sache nicht bestmöglich erledigt habe. In beiden Fällen bin ich fremdgesteuert – und nicht mehr die Bestimmerin in meinem Leben.

Wo haben solche Überzeugungen ihren Ursprung?

Viele kennen es bereits aus der Kindheit, dass sie vor allem Anerkennung oder Beachtung bekamen, wenn sie etwas gut gemacht haben. Dabei geht es gar nicht so sehr um Lob, sondern eher um das Gefühl dazuzugehören. Wenn ich es richtig mache, mögen mich Mama und Papa und möchten mich um sich haben. Diese Erfahrung nimmt man in sich auf und hinterfragt sie irgendwann nicht mehr. Es fühlt sich gut und richtig an, perfekt zu sein oder es allen recht zu machen. Erst wenn wir uns erschöpft fühlen, wird klar, dass irgendwas an dieser Haltung nicht stimmt.

Was wären günstigere Gedanken?

Wie wär’s mit "Arbeit und Vergnügen gehören zum Leben"? Da spürt man sofort die entstressende Wirkung! Arbeit und Vergnügen stehen gleichberechtigt nebeneinander. Jedes zu seiner Zeit. Und ich selber bestimme darüber, wann es Zeit wofür ist.

Wie kann ich meine Haltung derart verändern?

Auf eine spielerische Weise. Wenn ich Dinge spielerisch anpacke, erlaube ich mir, spontan zu sein oder etwas auszuprobieren. Ich schaue, was geht – und wenn es nicht geht, versuche ich es anders. Ich traue mich vielleicht zu testen, wie sich ein Tag anfühlt, an dem Arbeit und Vergnügen gleich wichtig sind. Und dann schaue ich weiter.

Wenn ich mir vorstelle, ich lasse einfach locker. Kommen dann nicht auch Ängste? Schließlich bin ich dann ja nicht mehr die top verlässliche Kollegin oder Mutter.

An diesen Punkt kommt jede. Dann hilft ein Perspektivwechsel. Ein Beispiel: Ich habe für meine Enkel gerade Socken gestrickt. Ich war spät dran und habe deshalb auch in der U-Bahn und überall, wo es möglich war, gestrickt. Jetzt habe ich gesehen, mir sind ein paar Maschen runtergefallen. Ich wollte es sofort wieder aufribbeln. Denn ich finde es schön, wenn es perfekt ist – zumal bei einem Geschenk. Aber dann ist mir eingefallen, dass die persischen Teppichknüpferinnen immer einen Fehler in den Teppich knüpfen. Denn perfekt ist nur Allah. Also habe ich mir gesagt: Das gucke ich mir ab. Ich habe die losen Maschen einfach vernäht. Und ehrlich: Man sieht das überhaupt nicht. Trotzdem fiel es mir nicht leicht. Doch die andere Perspektive half mir.

Kann uns diese Haltung auch in dieser stressigen Corona-Zeit helfen?

Unbedingt. Die Pandemie schafft Situationen, die sehr stressig sein können. Die Dinge laufen anders als geplant. Manches funktioniert gar nicht. Für uns eröffnet sich dadurch die Chance, Neues auszuprobieren, herumzuexperimentieren – ohne den Anspruch, dass es sofort perfekt ist. Und wir dürfen uns Hilfe holen, wenn wir alleine nicht weiterkommen. All das hilft uns auch, diese Krise zu überstehen. Im besten Falle wachsen wir daran sogar.

Haben Sie auch ein paar konkrete Tipps, wie wir diese Phase überstehen?

Statt zu verzweifeln, dass Feiern und Veranstaltungen nicht stattfinden, könnte man sagen: Jetzt ist was anderes dran. Was geht stattdessen? Vielleicht telefoniert man täglich mit der Oma, schickt Päckchen oder schreibt Briefe. Möglicherweise finden wir in dieser neuen Art der Begegnung neue Qualitäten, vielleicht sogar eine neue Innigkeit. Briefe sind doch oft viel persönlicher. Und Oma kann sich zum Antworten Zeit nehmen. Im Beruf kann man die Gelegenheit nutzen, um sich vom Takt der Arbeit zu befreien. Warum nicht in der Mittagspause joggen, das Konzept beim Spaziergang planen oder morgens kurz zum Yoga gehen?

Neue, kreative Lösungen zu finden, klingt aber auch schon wieder stressig ...

Es geht hier nicht einfach darum, auf andere Art perfekt zu werden. Sondern wieder näher zu sich selbst zu kommen. Damit man nicht in die nächste ­Perfekt-Falle tappt, hilft übrigens eine sehr schöne Übung.

Welche?

Ich stelle mir vor, ich bin altersweise, blicke auf mein Leben zurück und frage mich: Was war wirklich wichtig? Der nächste Karrieresprung oder dass die Familie verrückte Feste feierte und die Enkel viel Spaß mit Opa hatten? Oder im Beruf: dass ich jedes Projekt angenommen und irgendwie durchgezogen habe? Oder dass ich bei meiner Arbeit auch mal lachen konnte und mich auf meine Kolleg*innen gefreut habe?

Wir sollen also kreativer und spielerischer sein. Gibt es einen Trick, wie ich an diese Seiten in mir wieder herankomme?

Unsere spielerische Seite ist aktiv, wenn wir Dinge tun, die wir gerne tun. Oft sind das Tätigkeiten, die uns schon als Kind begeistert und gute Laune gebracht haben: basteln, rumblödeln, Musik machen, spielen. Das entspannt, wie hirnphysiologisch nachgewiesen wurde.

Das klingt, als würde man sich vom Stress einfach ablenken.

Nein. Es geht um eine echte Balance im Fühlen und Handeln. Die linke Hirnhälfte ist für unser rationales, logisches Denken und unsere Sprache zuständig. Die rechte Hirnhälfte arbeitet dagegen mit Bildern, ist assoziativ. Wenn wir nur rational unterwegs sind, ist die linke Hirnhälfte sehr aktiv, aber die rechte kommt zu kurz. Dieses Ungleichgewicht spüren wir als dauerhaft unterschwelligen Stress. Wenn wir gestresst sind, tendieren wir dazu, dem Stress mit unseren üblichen Methoden entgegenzuwirken. Das heißt: Ich arbeite noch härter oder werde noch perfektionistischer, in der Hoffnung, dass der Stress nachlässt. Das passiert natürlich nicht, es wird eher noch schlimmer.

Da kann die rechte Hirnhälfte helfen?

Richtig. Die aktiviere ich, indem ich eine Stunde bastle oder spiele. Wenn ich Dinge tue, die mein assoziatives Denken anspringen lassen, meine verspielte, kreative Seite. Dann kommen beide Hirnhälften wieder in Balance – und damit mein Wohlgefühl.

Welche Rolle spielen außerdem ­Bewegung, meditieren und gesundes Essen für den Stresspegel?

Eine große! Bewegung baut Stresshormone ab. Meditieren aktiviert den Parasympathikus, entspannt und bringt zur Ruhe. Und eine Ernährung, die lang anhaltend mit Energie versorgt, hilft, den Alltag besser zu bewältigen. Was aber auch hinter einem gesunden Lebensstil steckt: Ich kümmere mich um mich. Diese Selbstfürsorge tut wahnsinnig gut.

Klingt doch gar nicht so kompliziert ...

Uns vom Stress zu befreien, ist oft erstaunlich simpel und immer machbar. Wichtig ist, ein Gefühl dafür zu bekommen, wer wir sind, was uns wichtig ist und was uns ausmacht.

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