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Psychologie 6 Tipps wie du dir Grenzen setzt – und warum das wichtig ist

Social Boundaries sind besonders für psychisch kranke Menschen wichtig.
Social Boundaries sind besonders für psychisch kranke Menschen wichtig.
© Nicoleta Ionescu / Shutterstock
Alle zerren an dir, jeder will was von dir und du rufst innerlich einfach nur: "Nein!" Bevor du dich versiehst, haben die anderen deine ganze Energie aufgebraucht. Damit das nicht passiert, musst du dir Grenzen setzen. Wir erklären dir, wie das geht.

Deine Freundin ruft an, will deine Meinung wissen, dir ihr Herz ausschütten – zum zweiten Mal diese Woche. Das Gespräch dreht sich nur um sie. Eine Frage danach, wie es dir geht? Fehlanzeige. Irgendwas läuft hier schief. Die Balance von zwischenmenschlichen Beziehungen kann schnell kippen. Andere Personen entziehen dir Energie, ohne etwas zurückzugeben und ohne es zu merken.

Davor musst du dich schützen, sonst bist du irgendwann innerlich leer. Psychisch kranke Menschen stehen hier vor einer besonderen Herausforderung. Sie müssen täglich mehr Kraft als andere aufwenden, damit sie psychisch stabil sind und es auch bleiben. Sonst besteht die Gefahr, dass eure mentale Gesundheit auf der Strecke bleibt und sich verschlechtert.

Psychologie: Verantwortung für deine seelische Gesundheit übernehmen

Ein Lösungsansatz sind Social Boundaries – also sozialen Grenzen – die du dir selbst setzen musst. Der Effekt: Dein Akku wird nicht komplett aufgebraucht, sondern kann in Ruhe wieder aufgeladen werden. Die Autor*innen Gary Lundberg und Joy Lundberg beschreiben dieses Vorgehen in ihrem Buch "Ich muss nicht alles besser machen" wie folgt:

"Persönliche Grenzen definieren Sie als Individuum. Sie sind Aussagen darüber, was Sie tun oder nicht tun wollen [...], wie nahe Ihnen jemand kommen kann oder wie nahe Sie einer anderen Person kommen werden. Sie sind Ihr Wertesystem in Aktion."

Nein zu sagen bedeutet, sich zu schützen

Und was ist das Ziel davon, sich selbst Grenzen zu setzen und Nein zu sagen? An oberster Stelle stehen deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Grenzen setzen ist gesund und schützt dich. Das eigens geschaffene Wertesystem muss daher an erster Stelle stehen. Es zeigt dir, dass du Wahlmöglichkeiten hast und die Verantwortung für deine "Gedanken, Überzeugungen und Handlungen" übernimmst, so Gary und Joy Lundberg.

Psychologie : 6 Tipps wie du dir Grenzen setzt – und warum das wichtig ist
© instagram.com/dariadaria

Doch wie macht man der Freundin nun klar, dass sie dich nicht mehrmals die Woche mit ihren Sorgen und Problemen belasten kann, ohne sie zu verletzen? Denn die Verantwortung für seine Handlungen zu übernehmen und Grenzen durchzusetzen, ist gar nicht so leicht und kann andere schnell vor den Kopf stoßen. Dabei helfen dir die folgenden sechs Tipps zum Grenzen setzen, die die Psychotherapeutin Diane Barth entwickelt und auf dem US-Fach-Onlineportal "Psychology Today" veröffentlicht hat.

1. Lege fest, was du für dich selbst nicht willst

Was möchtest du wirklich und was geht über deine Grenzen hinaus? Die einseitigen Telefonate mit deiner Freundin strengen dich nur noch an? Deine Kollegin auf der Arbeit gibt zu viele Aufgaben an dich ab? Deine Mutter mischt sich in deine Familienplanung ein? Notiere dir im ersten Schritt all die Sachen, die dir ein schlechtes Gefühl machen.

2. Kommunikation ist King

Sobald du dir klare und realistische Grenzen gesetzt hast, erzähle den betreffenden Personen davon. Kommuniziere deine Wünsche liebevoll, respektvoll aber bestimmt. Behalte dabei dein Ziel im Hinterkopf: Soziale Grenzen setzen, um deine mentale Gesundheit zu schützen. Dein Gegnüber kann dein Handeln so besser nachvollziehen und verstehen. Außerdem lenkst du die Verantwortung auf dich und löst bei der anderen Person keine eventuellen Schuldgefühle aus.

Wenn das nächste Gespräch mit deiner Freundin wieder einseitig verläuft, mache sie schon währenddessen oder im Anschluss darauf aufmerksam. Hält es weiterhin an, ziehe deine Konsequenzen, setze Grenzen und verringere den Kontakt, aber erkläre deiner Freundin auch den Grund deiner Reaktion.

3. Sei realistisch

Vermutlich wird deine Freundin dich auch weiterhin um Rat fragen und es wird weiterhin auch Gespräche geben, die einseitig verlaufen. Erwarte nicht, dass deine Grenzen andere Verhaltensweisen komplett ändern. Aber du kannst realistisch voraussetzen, dass deine Freundin es versteht, wenn du dich zurückziehst, sich versucht, zurückzunehmen und beginnt deine Grenzen zu respektieren – Schritt für Schritt.

4. Sei konsequent

Eines der wahrscheinlich größten Probleme beim Setzen von Grenzen ist sie auch einzuhalten, egal auf wie viel Unverständnis du auch triffst. Daher ist es wichtig, klare Botschaften zu senden, deine Bedürfnisse und die Gründe der betreffenden Person klar zu äußern. Und bleib konsequent.

Wenn deine Freundin Redebedarf hat, du aber gerade keine Kapazitäten hast, mache ihr das klar. Wenn du dann immer noch auf Unverständnis triffst, gilt es das auszuhalten. Du bist nicht für die Probleme und das Wohlergehen der anderen verantwortlich, sondern nur für dich selbst.

5. Sei respektvoll

Grenzen funktionieren nicht, wenn sie dazu benutzt werden, eine andere Person zu bestrafen. Wenn du also genervt von den einseitigen Gesprächen und Problemen deiner Freundin bist, ist es falsch, sich wortlos zurückziehen und Anrufe nicht mehr entgegenzunehmen.

So verpackst du deine Grenzen als Kritik, die deine Freundin verletzen und wer verletzt ist, hört der anderen Person nicht mehr zu. Deine Bedürfnisse bleiben unausgesprochen und deine Freundin ist verärgert. Das führt zu nichts. Handle nicht aus dem Affekt heraus, sondern kündige deine Grenzen an – bestenfalls in einem respektvollen Gespräch.

6. Stehe für deine Bedürfnisse ein 

Mache dir bewusst, wie wichtig deine sozialen Grenzen für dich und deine mentale Gesundheit sind – und zwar immer wieder. Übernehme Verantwortung für dein Handeln. Es ist dein Leben, nur du kannst entscheiden, ob du dir die Probleme deiner Freundin anhörst und wie lange.

Wenn deine Woche schwierig war, du ausgelaugt bist und keine Kraft mehr für ein Treffen am Freitagabend mit anderen hast: Sag ab und sag die Wahrheit. Nehme dir die Zeit, um innerlich aufzuladen und an anderer Stelle wieder mit voller Kraft verfügbar zu sein – denn das ist dein gutes Recht.

Verwendete Quellen: Gary Lundberg und Joy Lundberg: "Ich muss nicht alles besser machen", psychologytoday.com, instagram.com

Brigitte

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