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Resilienz stärken Erhöhe deine mentale Stärke!

Resilienz stärken: Lächelnde Frau mit einem Kaffee in der Hand.
© Natalia_Grabovskaya / Shutterstock
Jede Schwierigkeit zuversichtlich meistern: Dafür braucht es Resilienz. Erfahre, was dahintersteckt und wie du deine Resilienz stärken kannst.

Resilienz: Was genau ist das?

Unter Resilienz versteht man die psychische Widerstandskraft eines Menschen. Wie hoch ist deine innere Stärke und wie gehst du mit Rückschlägen um? Das verrät dein Resilienz-Level.

Die Resilienz-Forschung kam erstmals nach dem zweiten Weltkrieg auf. Forscher untersuchten  Menschen, die die Konzentrationslager überlebt hatten. Sie fragten sich: Wie kann es sein, dass manche ihr Leben einigermaßen normal weiterleben konnten, während andere an den Erfahrungen zerbrachen?

Die Erkenntnis: Menschen verfügen über eine unterschiedlich hohe Resilienz. Manche Personen sind emotional extrem stark und können schreckliche Erfahrungen (jeder Art) besser hinter sich lassen. Andere haben ein geringeres Level an Resilienz. Krisen werfen sie nieder – so sehr, dass sie kaum wieder aufstehen können.

Wie hoch fällt deine Resilienz aus?

Heute leben wir in einer anderen Zeit, die trotzdem nicht frei von Niederlagen, Krisen und Schicksalsschlägen ist. Wie gehst du mit negativen Erlebnissen um? Wie hoch deine eigene Resilienz ausfällst, kannst du in etwa selbst abschätzen.

Folgende Symptome deuten auf eine geringe Resilienz hin:

  • Häufige Wutausbrüche
  • Ständiges krank sein
  • Schlafstörungen
  • Selbstisolation
  • Starke Stimmungsschwankungen
  • Anhaltende Hoffnungslosigkeit
  • Pessimismus

Die gute Nachricht: Resilienz ist keine feste Charakter-Eigenschaft, die man hat, oder eben nicht hat. Du kannst lernen, resilienter zu werden und dadurch besser mit Herausforderungen umgehen.

Resilienz stärken: Warum brauchen wir Resilienz?

Eine hohe Resilienz steht für eine große mentale Stärke. Das bedeutet, dass du gut mit negativen Erlebnissen umgehen kannst und dich nicht so leicht unterkriegen lässt. Das ist natürlich erstrebenswert: Dich kriegt kein negatives Erlebnis mehr klein, du bleibst trotzdem zuversichtlich und verlierst nicht deine Power.

Stell dir vor, du wurdest entlassen und deine Welt steht Kopf. So unterschiedlich könnten deine Reaktionen ausfallen:

  1. Du ärgerst dich, bist wütend und denkst noch Monate lang an die Entlassung zurück. Du zweifelst lange an deinen Fähigkeiten und fragst dich, ob du in deinem Gebiet wirklich richtig bist. Das blockiert dich beim Bewerbungsschreiben.
  2. Du ärgerst dich und bist wütend, kannst die Sache aber nach ein paar Monaten abhaken und nach vorne sehen. Vielleicht hast du bereits einen Job gefunden, der viel besser zu dir passt.

Das erste Szenario beschreibt eine Person mit einem niedrigen Resilienz-Level. Die schlechte Erfahrung nagt am Selbstwertgefühl und kann nur schwer überwunden werden. Es dauert lange, bis Rückschläge verarbeitet werden können.

Das zweite Szenario beschreibt jemanden, der ein hohes Resilienz-Level hat. Natürlich schmerzt die Niederlage zuerst. Aber die Person kann sich trotzdem relativ schnell aufrappeln und das Leben ohne große Krise weiterführen.

Du siehst: Es lohnt sich, an der eigenen Resilienz zu arbeiten. Denn eins ist sicher: Das Leben ist eine Achterbahnfahrt und die eine oder andere Schwierigkeit wird garantiert unseren Weg kreuzen.

Resilienz stärken: Erhöhe deine mentale Stärke!

Was Resilienz nicht ist

Resilient zu sein bedeutet nicht, im Leben niemals in Schwierigkeiten zu geraten. Ein hohes Maß kann dich nicht vor Trennungen, Schicksalsschlägen oder Niederlagen bewahren. Davor ist keiner von uns sicher.

Aber Resilienz kann dafür sorgen, dass du dich nach einem schlimmen Ereignis nicht selbst verlierst und aufgibst. Auch resiliente Menschen fühlen sich erstmal schlecht, sind traurig und verletzt, wenn Verluste ihr Leben erschüttern. Aber sie schaffen es, trotzdem weiterzumachen und mit dem Schmerz abzuschließen. Resilienz macht uns zu Stehaufmännchen, die sich niemals unterkriegen lassen.

Resilienz stärken: Warum manche mehr haben, als andere

Warum haben manche Menschen mehr Resilienz, als andere? Eine berechtige Frage. Die Resilizenzforschung hat einige spannende Erkenntnisse ans Licht gebracht. Wichtig dabei: Die Forschung ist nicht abgeschlossen und läuft immer noch. Das bedeutet, man hat wahrscheinlich noch nicht alle Faktoren aufgedeckt, die unsere Resilienz beeinflussen. Einige sind aber bereits bekannt und hängen vor allem mit der eigenen Kindheit zusammen.

Wer als Kind stabile Beziehungen erlebt hat, die von Unterstützung, Positivität und Mitgefühl geprägt waren, entwickelt tendenziell eine höhere Resilienz. Durch den Rückhalt ihrer Bezugspersonen konnte das Gefühl von Zuversicht verankert werden, wodurch man sich nicht so leicht erschüttern lässt.

Außerdem ist entscheidend, ob wir als Kind stark kontrolliert wurden oder uns die Eltern viele Freiheiten zugestanden haben. Wer vieles selbst entscheiden durfte, hat früh gelernt, dass äußere Umstände beeinflussbar sind. Die Kontrolle lag nicht bei anderen, wir konnten das Geschehen lenken. Dadurch wächst die Überzeugung, dass wir nicht zum Opfer unserer Umstände werden müssen, sondern die Dinge verändern können – auch in Krisenzeiten.

Das Resilienz-Level wird aber auch noch nach der Kindheit beeinflusst. So haben Menschen, die bereits einige Schwierigkeiten verkraften mussten, oft eine höhere Resilienz. Kein Wunder: Diese Personen haben bereits viel Stärke beweisen müssen und wissen: Das Leben geht immer weiter. Wer hingegen selten Hindernisse bewältigen müsste, ist verständlicherweise absolut erschüttert, wenn plötzlich negative Dinge passieren.

So viel zur Ursachenklärung. Was kannst du tun, wenn du deine Resilienz stärken möchtest? Darum geht es im nächsten Punkt.

Resilienz stärken: Was helfen kann

Wissenschaftler vermuten: Zu einem gewissen Grad ist Resilienz angeboren. Das Level kann aber noch verändert werden – und zwar in jedem Lebensalter. Durch folgende Strategien kannst du deine Resilienz stärken und dadurch besser mit Lebenskrisen umgehen.

Die Komfortzone verlassen

Eine hohe Resilienz bedeutet, dass du gut mit Veränderungen umgehen kannst. Auch mit negativen! Das können wir allerdings nur lernen, wenn wir uns Veränderungen aussetzen. Zum Beispiel, indem wir öfter die bequeme Komfortzone verlassen und Neues wagen.

Vielleicht gibt es etwas, was du schon immer ausprobieren wolltest, aber dich nie so richtig getraut hast? Jetzt ist die Zeit gekommen, um über dich hinauszuwachsen! Ungewohntes zu wagen macht dich selbstbewusster und davon profitiert auch dein Resilienz-Level.

Intuitives Schreiben

In einer Studie mit Traumatisierten fanden Wissenschaftler heraus, dass intuitives Schreiben enorm dabei hilft, nach schlimmen Erfahrungen die eigene Positivität wiederzufinden. Dazu sollten die Teilnehmer 20 Minuten lang zu einem Thema ihrer Wahl all ihre Gedanken aufschreiben.

Beim Schreiben reflektieren wir die geschehenen Erlebnisse und finden dabei manchmal neue Bedeutungen für das, was passiert ist. Wir können das Geschehen dadurch schneller abschließen und hinter uns lassen.

Beziehungen priorisieren

Starke Bindungen zu vertrauten Personen schenken dir das Gefühl von Sicherheit. Mit ein paar Verbündeten lässt sich jede Krise meistern! Das, was uns dabei hilft, ist ihr Verständnis und Mitgefühl. Wir realisieren durch Gespräche, dass wir nicht alleine sind. Und das macht Hoffnung.

Deshalb ist es auch so wichtig, in einer akuten Lebenskrise das Gespräch mit vertrauten Personen zu suchen. Behältst du alle negativen Gedanken für dich, dauert es länger, bis du Rückschläge verarbeitet hast.

Weniger werten

Resiliente Menschen sehen unvorhersehbare Veränderungen als Challenge an. Sie halten sich weniger damit auf, Situationen zu bewerten und schlecht zu reden. Wer weiß am Ende auch, wie die Geschichte ausgehen wird? Durch eine Trennung findest du plötzlich deinen absoluten Traummann. Durch die Entlassung deinen Traumjob. Auch eine Krankheit kann nach dem Überstehen bewirken, dass du deinen Körper und deine Gesundheit plötzlich viel mehr zu schätzen weißt und eine große Dankbarkeit entwickelst. 

Resilienz stärken durch Bodyscans

Sogenannte Bodyscans können ebenfalls dabei helfen, negative Erlebnisse schneller abzuschließen. Das konnten Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2008 belegen. 

Der Begriff "Bodyscan" bezeichnet eine Achtsamkeitsübung, bei der du ein ganz neues Körpergefühl bekommst. Wer die Übung häufig durchführt, trainiert, negative Gefühle schnell loszulassen. Eine effektive Art, um zu entspannen und nebenbei die eigene Resilienz zu erhöhen.

Klare Ziele und starke Zukunftsvisionen entwickeln

Was ist dein absoluter Lebenstraum? Resiliente Menschen haben oft klare Ziele und Träume, vor Augen, die sie antreiben. Der Fokus auf diese hoffnungsvollen Zukunftsvisionen hilft dabei, schwierige Zeiten zu überstehen. Sie können dadurch über die Niederlagen und Misserfolge hinwegsehen. Eine Frage, die garantiert Mut macht: "Auf was freue ich mich, wenn diese Krise überstanden ist?"

Verallgemeinerungen weglassen

Unserer mentalen Stärke tun negative Verallgemeinerungen gar nicht gut. "Das ist heute schiefgegangen" fühlt sich ganz anders an, als "immer geht alles schief". Die Worte, die wir wählen, können unseren Gemütszustand enorm beeinflussen – und damit auch unsere Resilienz.

Dinge weniger persönlich nehmen

Wenn Dinge schief laufen, neigen wir schnell dazu, alles persönlich zu nehmen. Das passiert vor allem in Partnerschaften oder Jobsituationen – wir glauben, irgendwas müsse falsch mit uns sein, sonst würden wir diese negativen Erfahrungen doch nicht machen müssen. Diesen Gedanken haben resiliente Menschen allerdings verworfen. Sie distanzieren sich bewusst von dem Geschehenen und versuchen die Situation im Ganzen zu verstehen. Dadurch fällt es leichter, nach vorne zu sehen.

Negativität minimieren, Resilienz stärken

Mit einem pessimistischen Grundgefühl kann man nicht daran glauben, dass alles wieder gut werden wird. Emotionale Stärke setzt eine gewisse Positivität voraus, sonst können wir nicht zuversichtlich bleiben. Um eine lebensbejahende Einstellung zu entwickeln, sollten wir deshalb unbedingt darauf achten, mit wie viel Negativität wir uns täglich umgeben. Negative Menschen, Hiobsbotschaften aus den News, traurige Serien – wie viel Negativität umgibt dich? Wer seine Resilienz stärken will, sollte positive und inspirierende Menschen, Erfahrungen und Tätigkeiten vorziehen.

Übrigens: Hier erfährst du, wie man positiv denken lernen kann.

Die eigene Resilienz stärken – die vorgestellten Tipps können dir dabei helfen. In diesem Artikel erfährst du außerdem, wie du selbstbewusster werden kannst. Hier erklären wir, wie du Selbstzweifel loswerden kannst. Und hier stellen wir vor, wie du negative Gefühle extrem schnell auflöst.

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