Selbstkritik: Mit diesem Trick kriegst du sie in den Griff

Mal wieder schlechte Selbstkritik bekommen? Wir verraten, wie du endlich lernst, fairer mit dir umzugehen.

Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht. Zuerst die schlechte: Wenn du unter deiner Selbstkritik leidest, bist in erster Linie du dafür verantwortlich. "Ich bin nun mal so", "Ich wurde so erzogen", "Wer im Leben etwas erreichen will, muss eben selbstkritisch sein" – Ausreden, die die Wahrheit nur verschleiern: dass es vor allem an dir liegt, wenn dich deine Selbstkritik runterzieht!

Die gute Nachricht: Wenn du unter deiner Selbstkritik leidest, bist in erster Linie du dafür verantwortlich. Das heißt, du kannst selber etwas daran ändern! 

Wie du (hoffentlich) siehst: Wir können ein und dieselbe Tatsache auf zwei unterschiedliche Arten wahrnehmen und bewerten. Eventuell kann diese Erkenntnis für den Umgang mit Selbstkritik hilfreich sein ...

Selbstkritik: Meistens viel zu hart

An sich ist Selbstkritik gar nicht mal so schlimm. Das eigene Verhalten beobachten, analysieren und darauf basierend positive Vorsätze und Lektionen für die Zukunft ableiten – eigentlich ein ganz vernünftiger Vorgang. Wenn er denn immer so abliefe! Tatsächlich gehen wir meist viel zu hart mit uns ins Gericht und stellen uns dabei nicht mal einen Verteidiger zur Seite. Und dummer Weise wird unser innerer Ankläger mit jedem gewonnenen Fall stärker, sicherer und vernichtender ...

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Selbstkritik ist selten fair

Sich selber objektiv zu beurteilen, ist praktisch unmöglich – und das (unter anderem) macht es uns wahnsinnig schwer, faire Selbstkritik zu üben. Tendenziell streben wir stets danach, uns weiter zu entwickeln und zu "verbessern". Deshalb nehmen wir unsere Fehler und Schwächen stärker wahr als unsere Erfolge und Stärken (Bing-Theorie). Außerdem erwarten wir deshalb von uns selbst oft mehr als von anderen und als andere von uns. Beides führt dazu, dass unser innerer Ankläger in der Regel grundlegend im Vorteil ist. Innerer oder äußerer Leistungsdruck und eine Gesellschaft, von der es heißt "Eigenlob stinkt" kommen dann nur noch die Anklagebank stärkend hinzu ... 

Selbstkritik wird leicht zum Selbstläufer

Das wiederum ist ein mittelgroßer Schlamassel, denn: Wenn wir einmal diesen naheliegenden, übermäßig selbstkritischen Weg eingeschlagen haben, nehmen wir darauf ganz leicht und nahezu automatisch immer mehr Fahrt auf. Das liegt hauptsächlich an unserem Gehirn bzw. an der Art, wie es funktioniert. Denn auch wenn es im Gegensatz zu unserem Herzen oder Gluteus Maximus natürlich kein Muskel ist, trainieren wir es auf vergleichbare Weise: Üben wir regelmäßig Kopfrechnen, werden entsprechende Hirnareale besonders gestärkt und dafür benötigte Verbindungen gut ausgebaut. Üben wir uns regelmäßig in Selbstkritik der Sorte "du hast heute weniger geschafft als gestern, du warst schon wieder viel zu langsam", passiert genau das gleiche. Je öfter wir unsere übermäßig selbstkritischen Hirnpfade bewandern, umso stabiler, mächtiger und naheliegender werden sie. Und letzten Endes wird Selbstkritik dann früher oder später zu einer Art Gewohnheit.

Selbstkritik: So kriegst du sie in den Griff

Doch keine Sorge: Ähnlich wie wir Gewohnheiten ändern können, können wir auch unsere Selbstkritik in den Griff bekommen – indem wir (zunächst ganz gezielt und bewusst) andere Verbindungen in unserem Gehirn aktivieren als die anklagenden und unserer Selbstkritik etwas entgegensetzen, das zu Unrecht abgewertet wird: Eigenlob!

Am besten klappt das mit dem Zahnputz-Trick: Jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt, konzentrierst du dich auf etwas, das du an dir magst, das du gut kannst oder das du gut gemacht hast.

  • Deine schönen Haare,
  • dein genialer Humor,
  • dass du deine Wohnung so schön ordentlich hältst
  • oder dass du den Arbeitstag durchgehalten hast, obwohl du total unmotiviert warst.

Was auch immer dir in diesen nach Natriumflourid oder Menthol schmeckenden zwei Minuten Positives zu dir einfällt – es ist quasi deine Hantel, mit der du die selbstbestärkende Seite deines Gehirns trainierst. Alternativ kannst du die Übung auch beim Geschirrspülen, Wäsche Aufhängen oder Duschen machen. Hauptsache, du verbindest sie mit einer Handlung, die du mindestens einmal täglich ausführst, damit du sie regelmäßig ausführst und dich auch wirklich daran gewöhnst, deine Stärken und Vorzüge zu sehen.

Damit ist zwar längst noch nicht gesagt, dass dein Verteidiger im nächsten Anklagefall gewinnt – aber vielleicht ist er dann zumindest schon mal anwesend ...

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