Selbstmotivation: So erreichst du deine Ziele und noch mehr

Antriebslos? Dann hilft nur eins: Selbstmotivation! Worauf es dabei ankommt und wie du am besten vorgehst, verraten wir hier.

Egal ob wir Gewohnheiten ändern, Ängste überwinden oder auch einfach nur morgens aus dem Bett aufstehen und uns anziehen wollen: Ohne Selbstmotivation geht so gut wie gar nichts. Besonders bewusst wird uns das in der Regel, wenn wir unsere To-Dos und Ziele glasklar vor uns sehen, aber uns nicht dazu aufraffen können, sie zu erledigen bzw. zu verfolgen. Meist lassen wir uns dann leicht ablenken und vertrödeln unsere Zeit mit allem Möglichen, was uns überhaupt nicht weiterbringt – Prokrastination beherrschen wir nämlich im Gegensatz zu gezielter Selbstmotivation typischerweise aus dem Effeff. Macht aber nichts, schließlich sind wir ja lernfähig und wie wir Selbstmotivation lernen können, verraten wir jetzt.

Selbstmotivation: Wo hakt's denn?

Simultane versus verzögerte Belohnung

Unter normalen Umständen tun wir uns mit der Selbstmotivation besonders schwer, wenn Handlungen nach unserem Empfinden Disziplin erfordern, z. B.

  • (konzentriert) arbeiten
  • Diät
  • Vokabeln lernen
  • Kühlschrank putzen
  • ...

Wozu wir uns in der Regel nicht zwei Mal auffordern lassen müssen, ist alles, was Spaß macht, z. B.

  • Freunde treffen
  • Sport (fällt bei manchen Menschen u. U. in obige Kategorie ...)
  • Schokolade essen
  • Fernsehen

Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen beiden Typen von Handlungen und ein Grund, warum die einen Disziplin erfordern, die anderen Spaß machen, ist, dass wir im ersten Fall die "Belohnung" für unser Tun erst später bekommen, im zweiten unmittelbar, d. h. währenddessen – und zwar in Form von Glücksgefühlen. Empfänden wir beim Kühlschrank Putzen Glück, fiele es uns genauso leicht wie Schokolade essen. Deshalb haben extrem begeisterungsfähige Menschen tendenziell weniger Schwierigkeiten sich zu motivieren als bedachtsame Skeptiker.

Intrinsische und extrinsische Motivatoren

Typisch für nachgelagerte Belohnungen ist zudem, dass es sich dabei um extrinsische Motivatoren handelt, d. h. äußere Faktoren wie positive Folgen und Resultate aus unserer Handlung. Beim Arbeiten könnte das zum Beispiel unser Gehalt sein, das wir am Monatsende bekommen und von dem wir uns schöne Dinge kaufen können, bei einer Diät die Zahl auf der Waage oder dem Etikett unserer Jeans und beim Kühlschrank die Tatsache, dass die Tür endlich wieder zugeht oder es nicht mehr bei jedem Öffnen müffelt.

Auch bei der Kindererziehung nutzen manche Eltern extrinsische Faktoren: "Wenn du jetzt dein Zimmer aufräumst, darfst du später eine Stunde fernsehen." Allerdings funktioniert das in der Regel nur, wenn Junior gut drauf ist. Ist er dagegen gerade mal bockig, klappt's wahrscheinlich nicht. Und das Gleiche gilt auch für uns Erwachsene: Wenn wir auf eine Tätigkeit z. B. unseren Job absolut keine Lust haben und sie aus tiefstem Herzen verabscheuen, hilft auch nicht der Gedanke an die Belohnung, z. B. die Gehaltszahlung. Extrinsische Motive unterstützen uns zwar dabei, uns zu überwinden und zu entscheiden, sind als einziger Ansporn aber weder besonders geeignet noch zuverlässig – weil uns vernünftige Argumente allein emotional nun mal nicht überzeugen. 

Im Gegensatz zu äußeren Anreizen sind intrinsische Motivatoren positive Aspekte, die wir selbst in eine Tätigkeit hineinlegen und -interpretieren können und die angenehme Gefühle gegenüber derselben in uns hervorrufen. Im Job könnte das z. B. die Tatsache sein, dass wir einen sinnvollen Beitrag für die Gesellschaft damit leisten oder über Qualifikationen verfügen, die uns dazu in die Lage versetzen. Beides sollte uns stolz machen und unser Selbstwertgefühl stärken. Bei einer Diät könnte ein intrinsischer Motivator sein, dass wir unserem Körper etwas Gutes tun (wenn wir denn die richtige Ernährungsweise wählen ...) und uns fitter und wohler fühlen. Und indem wir den Kühlschrank putzen, beweisen wir uns vielleicht, dass wir unseren Haushalt im Griff und alles unter Kontrolle haben. 

Im Gegensatz zu extrinsischen Motivatoren sind intrinsische jederzeit verfügbar, da wir sie allein mithilfe unserer Einstellung und unserer Gedanken selbst erschaffen können. Normalerweise führen sie zudem dazu, dass wir Freude und Glück direkt mit der Tätigkeit verbinden – und nicht mit einer ihrer Folgen. Insofern ist intrinsische Motivation oftmals mit simultaner Belohnung verknüpft. 

5 Maßnahmen gegen Einsamkeit: Ein einsamer Teddy am Meer

Selbstmotivation: Das spornt uns wirklich an

Um uns selbst motivieren zu können, müssen wir wissen, was genau uns eigentlich Freude und Glücksgefühle bei einer Tätigkeit beschert – also bei einer an sich anstrengenden Tätigkeit, die nicht automatisch gewisse Botenstoffe in unserem Körper auf die Reise schickt und uns in einen Rauschzustand versetzt wie z. B. Schoki essen. Laut Psychologen sind folgende drei Faktoren riesige Motivationsbooster.  

1. Selbstbestimmtheit

Eine suuuuper Stütze für unsere Motivation ist das Gefühl, freiwillig und aus eigenen Stücken zu handeln. Fühlen wir uns dagegen gezwungen und meinen, zu müssen und nicht mehr anders zu können, lässt uns unsere Motivation in der Regel sofort im Stich und es wird richtig ätzend. Ein Grund dafür: In uns allen steckt ein kleiner Kontrollfreak, der unbedingt selbst entscheiden und gestalten möchte und sich ganz schnell querstellt und rebelliert, sobald wir Abhängigkeit empfinden.

Was heißt das praktisch für uns? Wenn uns etwas richtig schwerfällt und wir das Gefühl haben zu müssen (z. B. früh aufstehen und zur Arbeit gehen), können und sollten wir uns daran erinnern, dass wir grundsätzlich aus freien Stücken handeln. Wir entscheiden, wie wir unser Leben gestalten, und daher ist alles, was wir tun, freiwillig und auf unserem Mist gewachsen – und wenn es sich anders anfühlt, liegt das vor allem an unserer Wahrnehmung. (In diesem Zusammenhang ist vielleicht auch unser Artikel zum Thema "Selbstfindung" für dich interessant.) 

2. Expertise

Ein weiterer Motivationsbooster ist, gut in etwas zu sein oder sich darin zu verbessern. Expertise, Qualifikation, Talent, Können, Fortschritt und Weiterentwicklung – all das lässt uns Tätigkeiten leicht(er) erscheinen und führt dazu, dass wir sie mit Freude und Elan ausführen.   

Was bedeutet das praktisch für uns? Zum Einen, dass wir bei unserer Lebensgestaltung auf unsere Talente eingehen sollten. Wenn wir z. B. extrem empathisch sind, aber eine Niete in Kunst, wäre wahrscheinlich ein Beruf wie Lehrerin oder Seniorenpflegerin geeigneter als Architektin oder Modedesignerin. Zum Anderen ist es wichtig, dass wir unsere Fortschritte und Verbesserungen wahrnehmen und feiern. 

3. Sinnhaftigkeit

Ein dritter Uplift für unsere Motivation sind Sinnhaftigkeit und Zweck. Wenn wir in unserem Tun einen Nutzen sehen, der über die Tätigkeit an sich hinausgeht, sind wir eher bereit, uns dafür einzusetzen und anzustrengen.  

Was bedeutet das praktisch für uns? Wir sollten bei unseren Entscheidungen, welche Ziele wir uns setzen und womit wir unsere Zeit verbringen, danach gehen, was wir als sinn- und wertvoll empfinden. Etwas zu tun, nur weil es gerade alle tun, ist in der Regel kein hinreichender Grund, um uns ein Gefühl von Sinnhaftigkeit zu vermitteln. 

Selbstmotivation: 6 praktische Tipps

Fassen wir also noch einmal fix zusammen: Am motiviertesten sind wir, wenn wir ...

  • Freude, Glück und Begeisterung bei etwas empfinden und sich unser Tun dadurch wie eine Belohnung für uns anfühlt,
  • intrinsisch motiviert sind,
  • selbstbestimmt handeln,
  • gut in etwas sind und
  • in unserem Handeln einen höheren Sinn erkennen.

Und wenn wir das auf die Schnelle mal nicht einrichten können oder alles schon zutrifft, wir aber trotzdem nicht motiviert sind, können wir unserer Selbstmotivation auch noch mit Tricks auf die Sprünge helfen – zum Beispiel mit diesen.

1. Konkrete Ziele und Deadlines setzen

Wenn wir nicht wissen, wohin wir wollen, warum sollten wir dann loslaufen? Konkrete, im Idealfall auch noch messbare Ziele sowie Deadlines helfen uns dabei, den Hintern hochzukriegen und uns in etwas reinzuknien. Wer z. B. etwas für seinen Körper tun möchte, sollte sich nicht vornehmen "mehr Sport zu machen", sondern lieber "viermal die Woche 15 Minuten Yoga zu machen und dreimal die Woche 30 Minuten spazieren zu gehen". Bei größeren und langfristigen Herausforderungen sollten wir uns Etappenziele vornehmen und dabei gerne kleinschrittig vorgehen!

2. Cheerleading

Wer braucht schon eine Gruppe Athletinnen mit Pompons, wenn man sich auch selbst anfeuern kann? "Du packst das!", "Du kannst so stolz auf dich sein!", "Das ist eine schöne Aufgabe!" und ähnliche positive Gedanken dieser Art verändern unsere innere Einstellung und lassen uns die Dinge mit mehr Begeisterung angehen.

3. Erfolge feiern

Wenn wir uns zu etwas überwunden oder ein (Etappen-)Ziel erreicht haben, sollten wir das gebührend feiern, uns ausgelassen freuen und ganz bewusst stolz auf uns sein. Z. B. könnten wir jeden Abend nach einem Tag, an dem wir unser Sportprogramm durchgezogen haben, einen bunten Sticker in unseren Kalender kleben oder es mit entsprechenden Herzchen und Sternchen in unserem Tagebuch vermerken. Klingt vielleicht albern, aber solche Erfolgsrituale sind riesige Motivationsmechanismen – die nicht umsonst in der Suchttherapie eingesetzt werden. 

4. Belohnung

Wie gesagt: Extrinsische Motivatoren können unterstützen! Daher spricht absolut nichts dagegen, sich selbst eine Belohnung in Aussicht zu stellen und auch zu gönnen, wenn man etwas geschafft hat. Wer z. B. vier Wochen lang sein Sportprogramm durchgezogen hat, hat sich dann aber sowas von neue Schuhe verdient ...

5. Locker bleiben

Wie "die Ärzte" schon sangen: "Du bist immer dann am besten, wenn's dir eigentlich egal ist." Manchmal hilft es, loszulassen, durchzuatmen, Druck rauszunehmen, sich "pfeif drauf" zu sagen – und plötzlich ist die Motivation da. (Mehr dazu findest du übrigens in unserem Text "Selbstoptimierung".)

6. To-Dos möglichst schön gestalten

Um noch eine weise Person zu zitieren: "Ich mach' mir die Welt, widdewidde wie sie mir gefällt." Beim Kühlschrank Putzen Musik hören, spazieren gehen im Park (oder auch in der Einkaufsstraße, je nachdem, was wir als schöner empfinden) und für die Mittagspause mit der Kollegin verabreden oder ein Foto vom Schatz oder der Katze am Arbeitsplatz aufstellen – es gibt soooo viele Möglichkeiten, uns das Leben und darin auch notwendige und mitunter lästige Elemente positiv und angenehm zu gestalten. Wer kreativ ist, findet immer einen Weg, sich zu begeistern – und als Menschen sind wir das zum Glück alle. (Mehr dazu findest du natürlich in unserem Artikel "Was ist der Mensch?").

Möchtest du dich über Selbstmotivation oder andere Themen rund um Psychologie und Persönlichkeit austauschen? Wenn ja, kannst du dafür gerne unsere Community nutzen.

Wer hier schreibt:

Themen in diesem Artikel