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Step für Step vegan 10 Tipps für eine pflanzliche Ernährung

Step für Step vegan: 10 Tipps für eine pflanzliche Ernährung
© Bogdan Sonjachnyj / Shutterstock
Sich auf eine vegane Ernährung umzustellen, kann ganz schön schwierig sein. Wir verraten zehn Tipps, wie die Umstellung für dich leichter wird.

Die letzten Jahre haben es gezeigt: Der vegane Ernährungstrend reißt nicht ab. Und das ja auch zu Recht. Denn nicht nur aus gesundheitlichen Aspekten sollte man über eine pflanzliche Ernährung nachdenken, auch für die Umwelt bedeutet die vegane Ernährungsweise deutlich weniger Belastung.

Falls du überlegst, deine Ernährung umzustellen und zukünftig pflanzenbasiert zu essen, dann werden dir unsere zehn Tipps den Einstieg auf jeden Fall erleichtern.

1. Kenne dein "Warum"

Als allererstes solltest du dir darum Gedanken machen, warum du deine Ernährung auf vegan umstellen möchtest. Denn das ist elementar, um auch in verlockenden Situationen mit nicht-veganem Essen nicht schwach zu werden.

Beantworte dir am besten die folgenden zwei Fragen:

  1. Warum möchte ich vegan werden?
  2. Was möchte ich dadurch erreichen?

Vielleicht geht es dir darum, deinem Körper etwas Gutes zu tun und fitter und gesünder zu werden oder darum, Tierleid zu beenden. Dein Antreiber kann aber auch der Umweltaspekt sein oder eventuelle Lebensmittelunverträglichkeiten. Was es auch ist, solange du dir über dein WARUM bewusst bist, wird es leichter sein, durchzuhalten. Denn wir können dir versprechen, dass es immer wieder Situationen und Momente geben wird, in denen du dir gute Gründe überlegst, eine Ausnahme beim Essen zu machen und in alte Muster zurückfällst.

Je stärker dein Grund ist, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in "schweren" Momenten daran erinnerst und auch beim zehnten Mal zu Oma und Opa sagst: "Nein danke, auch heute möchte ich keine Ausnahme machen. Ich möchte keine Sahnetorte essen".

2. Alles Schritt für Schritt

Bei jeder Umstellung gilt: langsam herantasten und nicht alles auf einmal verändern. Denn wer zu schnell zu viel will, wird eher scheitern. Die eigene Ernährung auf rein pflanzliche Produkte umzustellen, fällt einigen leichter und anderen schwerer. Deswegen solltest du dich auf keinen Fall stressen. Du musst nicht von heute auf morgen alle tierischen Produkte aus deinem Speiseplan streichen. Fange lieber Stück für Stück an, Lebensmittel wegzulassen oder zu ersetzen.

Vielen fällt es leichter zum Beispiel erst die Kuhmilch durch eine pflanzliche Alternative zu ersetzen und Fleisch zu meiden. Taste dich da im eigenen Tempo heran und sei stolz auf deine Fortschritte.

3. Lebensmittel ausmisten

Für den Start der veganen Ernährungsumstellung kann es helfen, alle Schränke, Schubladen und Regale sowie Kühlschrank und Tiefkühltruhe von tierischen Lebensmitteln zu befreien. Damit du nichts wegwerfen musst, kannst du Freund:innen einladen oder die Produkte direkt verschenken. Was du nicht mehr zu Hause hast, landet auch nicht so schnell wieder auf deinem Teller.

4. Probiere Neues aus

Eine vegane Ernährung bedeutet viel ausprobieren. Wenn du vorher Fleisch gegessen hast, wird sich dein Kochverhalten verändern und du musst dir neue Rezepte heraussuchen und dich durchprobieren. Genauso wie durch die vegane Produktvielfalt. Wenn du ab und an zu Ersatzprodukten greifen willst, lohnt es sich, einige auszutesten und deine Lieblingsprodukte zu finden.

Aber stelle dich darauf ein, dass du nicht alles eins zu eins ersetzen kannst. Dafür wirst du neue Lebensmittel kennenlernen und neue Rezepte austesten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer veganen Quiche mit Spinat, Grünes Jackfruit-Curry oder hast du schon mal Tofu marinieren ausprobiert?

5. Informiere dich gründlich über Nährstoffe

Das A und O bei einer veganen Ernährung ist die ausreichende Nährstoffversorgung. Denn im Gegensatz zu einer omnivoren Ernährung (Allesesser) kennen sich die meisten mit veganen Protein- und Nährstoffquellen weniger gut aus, was im schlimmsten Fall zu einem Nährstoffmangel führen kann. Deswegen gilt: gründlich über vegane Nährstoffe und wichtige Supplemente informieren.

Kritische Nährstoffe können folgende sein:

Diese Nährstoffe sind aber nicht nur für Veganer:innen kritisch. Auch viele Mischköstler:innen leiden an einem oder mehreren Nährstoffmängeln.

Für eine optimale Nährstoffversorgung sollten bei einer veganen Ernährung viele Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Für eine ausreichende Proteinzufuhr eignen sich Sojaprodukte, aber auch Linsen und andere Hülsenfrüchte sind wahre Eiweißbomben.

Besonders wichtig für Veganer:innen ist das Vitamin B12. Da Vitamin B12 vorrangig in tierischen Produkten vorkommt, sollte der eigene Vitamin-B12-Bedarf vor allem mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Es gibt Supplemente als Tabletten, Kapseln, Tropfen oder auch als Spritze vom Arzt.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, lässt nach einem Jahr veganer Ernährung ein großes Blutbild machen und überprüft die Nährstoffe und Spurenelemente Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D.

Mehr Infos zur Veganen Nährstoffversorgung findest du hier.

6. Vegane Proteine essen

Vor allem die Proteinzufuhr ist bei der Umstellung auf eine vegane Lebensweise oft Thema. Die Annahme, dass nur Fleisch, Fisch, Milch und Eier Proteine enthalten, ist zwar falsch, jedoch sind sich viele Neu-Veganer:innen oft nicht sicher, welche pflanzlichen Proteinquellen es gibt.

Wir haben dir hier vegane Proteinquellen aufgelistet:

  • Tofu (z..B. Seidentofu, Räuchertofu)
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Sojadrink
  • Sojageschnetzeltes
  • Sojajoghurt
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Bohnen
  • Brokkoli
  • Tempeh
  • Kartoffeln

Wenn du einige dieser Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan einbindest, kannst du dir über eine ausreichende Proteinzufuhr sicher sein.

7. Ausgewogen ernähren

Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt. Denn viele machen den Fehler und essen aufgrund fehlender Inspiration oder fehlendem Wissen über gesunde vegane Produkten viel Fast Food und Fertigprodukte. Dadurch kann es jedoch schneller als bei einer omnivoren Ernährung zu Nährstoffdefiziten kommen.

Besser ist die 80/20-Regel: 80 Prozent unverarbeitete und frisch zubereitete Speisen, 20 Prozent industriell verarbeitete Produkte. So bleibt der Spaß nicht auf der Strecke, aber du bist trotzdem mit allen Nährstoffen gut versorgt und ernährst dich gesund.

8. Flexibel bleiben

Mach dir keinen zu großen Druck und versuche flexibel zu bleiben. Wenn du dich zu sehr auf eine Linie eingefahren hast oder zu steif in deinen neuen Vorgehensweisen oder Essgewohnheiten wirst, wird es für dich immer schwerer sein, die vegane Ernährung zu genießen und mit Spaß dabei zu bleiben.

Mit der Zeit werden sich ein paar Routinen und Gewohnheiten von ganz allein etablieren, aber versuche trotzdem offen für Veränderungen zu bleiben und sei nicht zu streng mit dir, falls du in gewissen Situationen auf einige deiner Prinzipien verzichten musst. Das kannst du ganz nach deinen eigenen Empfindungen und Bedürfnissen anpassen.

9. Gleichgesinnte suchen

Jeder Anfang fällt leichter, wenn man ihn nicht allein begeht. Vor allem die Umstellung auf einen veganen Lifestyle kann mühsam sein und im Alltag immer wieder für ungewollte Diskussionen und Erklärungen sorgen. Umso wichtiger ist es, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen und sich gegenseitig Rückhalt zu geben.

In der veganen Community gibt es vielerlei Möglichkeiten, sich untereinander zu vernetzen. Facebook-Gruppen, vegane Foren, der eigene Freundeskreis, aber auch Events, Kochkurse oder Messen können dich mit anderen vegan lebenden Personen zusammenführen. Sie können außerdem einen großen Mehrwert für dich bieten, weil sie dir mit Rat und Tat zur Seite stehen und man sich in einer Gruppe umso motivierter fühlt.

10. Gut vorbereitet sein

Besonders in der Anfangszeit kannst du vor allem unterwegs in die Bredouille kommen, wenn du auf der Suche nach einem schnellen Snack bist oder in einem Restaurant essen gehst. Für Veganer:innen ist das Angebot an veganen Snacks, Fast Food und Restaurants zwar deutlich besser geworden, trotzdem wird es dir passieren, dass du nichts passendes findest.

Um dich nicht zu einer Ausnahme beim Essen verleiten zu lassen, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Sorge für genügend eigene Snacks, wenn du unterwegs bist, und schaue dir online die Speisekarte eines Restaurants an, in das du gehen möchtest.

Aber nicht nur unterwegs kann eine gute Vorbereitung helfen. Auch zu Hause wird die vegane Ernährung Umdenken bedeuten. Damit du nicht jeden Tag aufs Neue kreativ werden musst, kann es sich lohnen, einen Wochenplan mit passenden Gerichten für veganes Frühstück, Mittag und Abendessen zu erstellen. Durch die Suche findest du einerseits schnell heraus, welche leckeren veganen Rezepte es gibt, welche Zutaten in der veganen Küche viel zum Einsatz kommen und hast gleich zu Anfang schnell ein Portfolio an Speisen, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst.

Jetzt bist du hoffentlich perfekt vorbereitet für deinen Start in die vegane Ernährung. Wenn du noch mehr wissen willst, kannst du hier erfahren, welchen Ei-Ersatz es gibt, welcher der beste vegane Milchersatz für dich ist oder wie du Hafermilch selber machen kannst.

Brigitte

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