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Blumenkohl-Tabouleh mit Möhren-Puffern

Blumenkohl-Tabouleh mit Möhren-Puffern
Foto: Thomas Neckermann
In dem Blumenkohl-Tabouleh steckt dank Bohnen und Paprika die volle Gemüsepower. Als gesunden Snack gibt's Möhren-Puffer – perfekt auch für unterwegs!
Geprüft durch Brigitte Küche
Fertig in 50 Minuten plus Kühlzeit

Schwierigkeit

einfach

Dieses Rezept ist Gut vorzubereiten, Vegetarisch, Vollwertig

Pro Portion

Energie: 550 kcal, Kohlenhydrate: 57 g, Eiweiß: 24 g, Fett: 24 g

Zutaten

Für
2
Portionen

Tabouleh

Gramm Gramm Bulgur

Salz

Gramm Gramm Buchweizenkörner

Gramm Gramm Blumenkohl

TL TL Sesam

TL TL Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)

Pfeffer (frisch gemahlen)

EL EL Olivenöl

Gramm Gramm Bohnen (grün, breit)

Gramm Gramm Snackpaprika

Bio-Zitrone

Stiel Stiele Dill

Stiel Stiele glatte Petersilie

Möhrenpuffer

Lauchzwiebel

TL TL Kreuzkümmel (Cumin)

TL TL Olivenöl

Dose Dosen Kichererbsen (65 g Abtropfgewicht)

Gramm Gramm Karotte

EL EL Dinkelvollkornmehl

Chiliflocken

Gramm Gramm Feta (light, 9 %)


Zubereitung

  1. Für das Tabouleh

  2. Bulgur und 200 ml Salzwasser in einem kleinen Topf zugedeckt aufkochen und bei kleiner Hitze 10 Minuten garen. Buchweizen untermischen und zugedeckt weitere 8–10 Minuten garen. In einem Sieb abtropfen und am besten über Nacht abkühlen lassen.
  3. Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 vorheizen.
  4. Den Blumenkohl putzen, abspülen, die Röschen vom Strunk schneiden und grob hacken (1–2 cm). Mit Buchweizen-Bulgur, Sesam, etwas Salz, Ras el-Hanout, Pfeffer und Olivenöl mischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, auf der mittleren Ofenschiene 20–30 Minuten goldbraun backen.
  5. Inzwischen die Bohnen putzen, abspülen und in kochendem Salzwasser 8–10 Minuten bissfest kochen, abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Snack-Paprika putzen, abspülen und längs vierteln. Bohnen schräg in 3 cm Stücke schneiden. Paprika, Bohnen und die Blumenkohlmischung mischen und abkühlen lassen.
  6. Für die Möhrenpuffer

  7. Lauchzwiebeln putzen, abspülen und in ½ cm breite Ringe schneiden. Mit Kreuzkümmel und 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten dünsten.
  8. Kichererbsen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen. In einer Schüssel mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Möhren putzen, abspülen und raspeln. Mit Kichererbsen, Salz, Mehl, 1 Prise Chiliflocken und Lauchzwiebeln mischen.
  9. Mischung mit den Händen zu 6 flachen Puffern formen. Restliches Olivenöl (1 EL) in der Pfanne erhitzen und die Puffer darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3–4 Minuten goldbraun braten. Puffer auf Küchenkrepp abtropfen und abkühlen lassen.
  10. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, 1 TL Schale fein abreiben. Zitrone halbieren. Eine Hälfte auspressen. 3–4 EL Saft und Zitronenschale unter das Tabouleh mischen. Kräuter abspülen und gut trocken tupfen. Dillspitzen und Petersilieblättchen abzupfen und unter das Tabouleh heben. Feta grob zerkrümeln. Übrige Zitronenhälfte in Spalten schneiden. Tabouleh mit Feta, Zitronenspalten und Möhrenpuffern getrennt verpacken.

Dieses Rezept ist in Heft 10/2020 erschienen.


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