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Brokkoli dünsten So bereitest du Brokkoli ohne Nährstoffverlust zu

Brokkoli dünsten: Brokkoliröschen in einer Pfanne
© Adobe Stock
Brokkoli dünsten ist die schonende Variante zum Kochen – denn die Nährstoffe bleiben erhalten. Wir erklären, worauf es bei der Zubereitung ankommt.

Inhaltsverzeichnis

Brokkoli enthält zahlreiche Ballaststoffe und Vitamine und ist deswegen nicht umsonst als Superfood bekannt. Bei der Zubereitung der beliebten Gemüsesorte – die eigentlich nicht aufwendig ist – kann allerdings trotzdem einiges schiefgehen. Denn damit die Vitamine tatsächlich auf deinem Teller landen, kannst du Brokkoli dünsten. Das aggressive Kochen auf hoher Stufe geht zwar schnell und ist deshalb beliebt – dabei gehen aber auch die gesunden Inhaltsstoffe verloren. Wir erklären, worauf es beim Brokkoli dünsten ankommt. 

Warum ist Brokkoli gesund? 

Brokkoli gehört zum Kohlgemüse – eine sehr ballaststoffreiche und zugleich kalorienarme Gemüsesorte. 100 Gramm roher Brokkoli enthalten nur 28 Kilokalorien, aber knapp drei Gramm Ballaststoffe und drei Gramm Eiweiß. Zu den Ballaststoffen zählen auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die unter anderem Entzündungen und sogar Krebs vorbeugen sollen.

Zudem ist Brokkoli reich an Mineralstoffen:

  • Kalium
  • Calcium
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink
  • Natrium

Außerdem enthält das Gemüse folgende Vitamine

  • Vitamin B1, B2, B6
  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • Carotin

Brokkoli dünsten: So bleiben die Vitamine drin

Wie bereitet man Brokkoli schonend zu?

Am schonendsten ist es, Brokkoli zu dünsten, zu dämpfen oder in einem Dampfgarer zuzubereiten. Während beim Kochen in Wasser nämlich fast 90 Prozent der gesunden Inhaltsstoffe an das Wasser abgegeben werden, bleiben beim Dünsten die wasserlöslichen Nährstoffe wie Vitamin C und Mineralstoffe zum Großteil erhalten. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du Brokkoli richtig zubereitest – ohne den Verlust der Vitamine und Mineralstoffe. 

Brokkoli dünsten: Schritt-für-Schritt-Anleitung 

Brokkoli dünsten: Vorbereitung

Bevor du den Brokkoli dünsten oder dämpfen kannst, gilt es einige Steps zur Vorbereitung zu beachten. Zuerst wäschst du den Brokkoli unter lauwarmem Wasser gründlich ab. Ist der Brokkoli sehr dreckig? Dann kann es sinnvoll sein, ihn zuerst für fünf Minuten in einem Wasserbad einzuweichen und anschließend den Schmutz zu entfernen. Tupfe die Oberfläche trocken und entferne nun den Strunk mit einem scharfen Messer. Danach kannst du den Brokkoli mit den Händen in Röschen zerteilen. Achte darauf, dass die Röschen ungefähr die gleiche Größe haben. 

Tipp: Auch der Strunk von Brokkoli ist essbar. Wenn du möchtest, kannst du diesen einfach schälen und in Würfel schneiden und mit den Röschen braten. 

Brokkoli dünsten: So einfach geht's 

Brokkoli dünsten ist ganz einfach und dauert entgegen der weit verbreiteten Annahme nicht viel länger als Brokkoli kochen. Beim Dünsten lässt du die Brokkoliröschen in einer Pfanne mit wenig Wasser gar werden. Der Vorgang kostet dich höchstens zehn Minuten und ist im Vergleich zum Kochen deutlich schonender, denn die Nährstoffe werden nicht an das Wasser abgegeben. 

  1. Gib etwas Öl in einen großen Topf oder eine Pfanne und fülle sie mit so viel Wasser auf, dass der Boden komplett bedeckt ist.
  2. Sobald das Wasser kocht, kannst du die Brokkoliröschen in die Pfanne oder den Topf geben und mit einem Deckel zudecken. So entsteht Wasserdampf, der das Gemüse schonend dämpft.
  3. Dann schaltest du den Herd etwas herunter, am besten auf mittlere Hitze.
  4. Lasse den Brokkoli nun drei bis sechs Minuten köcheln. Je nach Größe der Röschen kann es auch etwas länger dauern, bis sie gar sind. Prüfe einfach nach einiger Zeit mit der Gabel, ob das Gemüse schon weich genug ist. 

Wie lange ist Brokkoli haltbar?

Frischer Brokkoli sollte nur einige Tage aufbewahrt werden. Die Knospen werden nämlich schnell gelb oder braun, verlieren ihren Geschmack und sind dann ungenießbar. Deshalb ist es ratsam, Brokkoli nach dem Kauf möglichst fix zu verarbeiten. Denn die garen Röschen des Gemüses halten sich im Kühlschrank tatsächlich ungefähr zehn Tage.

Tipp: Du kannst natürlich auch zu gefrorenem Brokkoli aus der Tiefkühltruhe greifen. Dieser lässt sich besser portionieren, ansonsten aber genauso zubereiten und garen wie frischer Brokkoli. Auch geschmacklich ist tiefgefrorener Brokkoli nicht schlechter. 

Lesetipps: Möchtest du wissen, ob man Brokkoli roh essen kann, hast du dich schonmal gefragt, woran es liegt, dass Brokkoli sich gelb verfärbt, oder interessieren dich Rezepte mit Brokkoli? Hier erklären wir, wie du Brokkoli-Feta-Suppe zubereitest. Und hier erfährst du, was überbackener Brokkoli geschmacklich kann. 

Brigitte

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