Bulgur-Rezepte - schnell und köstlich

Die Weizengrütze Bulgur ist eines der Hauptnahrungsmittel im Orient – und das nicht ohne Grund: Rezepte mit Bulgur sind gesund und lecker!

Bulgur – vielseitig und lecker

Es muss nicht immer Reis sein: Neben Couscous, Quinoa oder Hirse kommt auch Bulgur bei uns häufiger auf den Tisch. Bulgur ist ein vorgekochter Weizen und gehört in der Türkei und im vorderen Orient zu den Grundnahrungsmitteln. Das grob geschrotete Getreide lässt sich einfach zubereiten und schmeckt sowohl als Hauptgericht mit Gemüse, als Beilage zu Fleisch oder sogar als Süßspeise lecker. Weil der Weizen schonend geschrotet und vorgegart wird, ist er gesund und nährstoffreich. Außerdem macht Bulgur lange satt, da er viele Ballaststoffe enthält. Bulgur gibt es das ganze Jahr über in abgepackten Tüten im Handel zu kaufen. Eine angebrochene Packung sollte in eine trockene, lichtundurchlässige Dose umgefüllt und bald verbraucht werden.

Bulgursalat

Bei Bulgur denken viele zuerst an Tabouleh, den traditionellen Salat aus der libanesischen Küche. Der Bulgur wird hierfür zunächst mit Olivenöl und Zwiebel angedünstet, dann lässt man ihn zusammen mit Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze noch einige Minuten quellen. Bevor der Bulgursalat mit Tomate, Gurke, Paprika, Minze und Petersilie auf den Tisch kommt, muss er eine Stunde durchziehen – also genug Zeit einplanen! Zum Rezept: Tabouleh-Salat

Bulgur versus Couscous – was ist der Unterschied?

Viel Verwirrung gibt es um den Unterschied zwischen Bulgur und Couscous. Für Couscous werden zu Grieß gemahlene Getreidekörner (Weizen, Gerste oder Hirse) angefeuchtet und zerrieben. Im Gegensatz dazu wird Bulgur aus grob gemahlenen Weizenkörnern hergestellt. Hierfür werden die Getreidekörner zunächst eingeweicht und dampfgegart. Anschließend werden sie an der Luft getrocknet und geschrotet. Auf diese Weise bleiben bei der Herstellung viele Nährstoffe erhalten.

Kaum Fett, dafür viel Eiweiß und Ballaststoffe

Bulgur enthält nicht nur eine Menge Ballaststoffe, sondern auch viel pflanzliches Eiweiß und nur sehr wenig Fett. Glutenfrei ist Bulgur allerdings nicht. Dafür enthält er B-Vitamine, Vitamin E, Phosphor, Magnesium und Kalzium, eignet sich daher gut für eine ausgewogene, vegetarische Ernährung. Kalorien kann man mit Bulgur nicht sparen: 100 Gramm Bulgur (unverarbeitet) haben etwa 360 Kalorien, nach dem Quellen sind es noch etwa 110 Kalorien. Dafür sind es aber gesunde Kalorien, die uns lange satt halten.

Welche Gerichte kann ich mit Bulgur zubereiten?

Bulgur ist relativ geschmacksneutral und passt daher sowohl in süße als auch in salzige Rezepte. Bulgur-Rezepte gibt es in verschiedensten Variationen: Man kann Bulgur zusammen mit Gemüse oder Fleisch kochen, als Beilage ähnlich wie Reis servieren oder auch als Bulgursalat zubereiten. Häufig wird er mit Tomaten, Feta und Kreuzkümmel serviert. Außerdem macht sich Bulgur gut in Suppen oder süßen Aufläufen – so können auch Vegetarier und Veganer das ein oder andere leckere Rezept mit Bulgur genießen.

Wie bereite ich Bulgur zu?

Bulgur ist in der Regel vorgegart. Das heißt, man kann Bulgur rund 20 Minuten in heißem Wasser oder Gemüsebrühe quellen lassen – und danach weiterverarbeiten, zum Beispiel zu einem köstlichen Tabouleh-Salat oder in einer Gemüsepfanne. Bulgur kann man auch in kaltem Wasser quellen lassen. Dafür muss man allerdings acht bis zwölf Stunden einplanen. Da Bulgur beim Quellen viel Wasser aufnimmt, vergrößert sich sein Volumen. Für eine Portion sollte man daher nur etwa drei Esslöffel einplanen. Hier erfahrt ihr Schritt für Schritt, wie ihr Bulgur kochen könnt.

Text: Lan Nhi Nguyen, win
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