Gesunde Rezepte für den Alltag
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir natürlich gesunde Gerichte. Sie sollen uns helfen fit, vital und leistungsfähig zu bleiben und unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Hier findest du gesunde Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, darunter schnelle Rezepte, vegetarische Rezepte und leichte Rezepte.
Gesunde Rezepte: Auf diese Nährstoffe kommt es an
Bei einer gesunden Ernährung ist es wichtig, den Körper bei jeder Mahlzeit mit ausreichend Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Und damit räumen wir auch gleich mit zwei Mythen auf: Kohlenhydrate und Fett sind bei einer gesunden Ernährung keineswegs verboten. Gute Fette (zum Beispiel aus Nüssen oder Avocados) können sogar dabei helfen, ein paar Kilo zu verlieren. Ebenso verhält es sich mit Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind eine wichtige Energiequelle und reich an Ballaststoffen. Sie sollten deswegen in gesunden Rezepten nicht fehlen.
Gesunde Rezepte: Von Low Carb bis vegetarisch und vegan ist alles dabei
Wie wäre es zum Frühstück mit einem unserer Smoothie-Rezepte oder damit, den Tag mit einer Extraportion Protein durch unsere eiweißreichen Rezepte zu beginnen? Low-Carb-Rezepte oder Slow Carb, mit Fisch und Fleisch, vegetarisch oder vegan – du hast die Wahl. Mittags muss es schnell gehen? Dann probiert mal unsere Meal-Prep-Rezepte aus, die sich wunderbar vorkochen lassen. So kannst du deine Mahlzeit einfach mit zur Arbeit nehmen.
10 Tipps für gesunde Rezepte
Gesunde Rezepte sollten vor allem sättigen und lecker schmecken. Sonst dauert es nicht lange und die guten Vorsätze werden über Bord geschmissen. Achte darauf, dass du viel Gemüse, Vollkornprodukte, gute Fette und ausreichend Eiweiß in deine gesunden Gerichte packst.
Mit diesen 10 Tipps für gesunde Rezepte kann auch nichts mehr schief gehen:
- Abwechslungsreich kochen: Je bunter, desto besser. Und für Kinder kannst du das Mittagessen mit ein paar Handgriffen spielerisch verzieren, zum Beispiel ein Gesicht ins Kartoffelpüree zeichnen und gehackte Petersilie als Augen, Nase und Mund darauf streuen.
- So oft wie möglich selbst kochen und auf Fertigprodukte verzichten. Für eine Gemüsesuppe oder eine Gemüsepfanne zum Beispiel mit Brokkoli brauchst du nicht viele Zutaten. Sie sind im Nu zubereitet und lassen sich mit weiteren Zutaten aus dem Vorrat deiner Küche variieren.
- Fünf am Tag: Am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen.
- Greife lieber zu Vollkornbrot und -brötchen als zu Toast und einfachen Brötchen. Das gleiche gilt für Reis und Nudeln. Die Vollkornvarianten sättigen länger und verhindern ein schnelles Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Die Ballaststoffe wirken sich zudem positiv auf den Darm aus. Ein Teil der Kohlenhydrate lässt sich auch durch Gemüse ersetzen. Das hat sich zum Beispiel bewährt bei Blumenkohlreis und Zucchini-Nudeln, den Zoodles.
- Mit Tiefkühlgemüse kannst du immer schnell und gesund kochen. Auch Hülsenfrüchte (Glas oder Dose) eignen sich perfekt, um in wenigen Minuten köstliche und nahrhafte Hauptgerichte zu servieren.
- Kaufe regionale und saisonale Lebensmittel. Zucchini, Tomaten, Salat, Brokkoli, Paprika und alle anderen Gemüsesorten sind während der heimischen Erntezeit nicht nur preiswerter, sie sind aufgrund der kürzeren Transportwege und -zeiten frischer, vitaminreicher und reduzieren deinen CO2-Fußabdruck.
- Versuche so oft wie möglich vegetarisch oder vegan zu essen. Tierische Produkte enthalten viele gesättigte Fettsäuren und weniger wertvolle Vitamine als pflanzliche Lebensmittel.
- Verwende frische Kräuter und salze mit Bedacht. Auch mit Gewürzen, wie Curry oder Ingwer, lassen sich Hauptgerichte, Beilagen Aufläufe und Suppen deftig abschmecken und in wenigen Minuten köstlich variieren.
- Spare Fett ein, wo es geht: Brate möglichst in einer beschichteten Pfanne. Darin kannst du mit der Hälfte oder auch ganz ohne Öl braten. Leichter werden Soßen und Suppen, wenn du Sahne durch Milch oder Frischkäse ersetzt. Es muss auch nicht immer Butter oder Margarine als Brotaufstrich sein. Mit Senf oder Meerrettich schmeckt die Stulle zudem viel würziger. Probiere anstelle von normalem Schnittkäse oder fettem Weichkäse fettreduzierte Sorten sowie Mozzarella, Harzer Käse, Frischkäse oder Hüttenkäse.
- Nimm dir Zeit, denn bewusstes Essen ist das A und O für eine gesunde Ernährung. Mit ein paar Tricks kannst du in der Küche Zeit sparen und dann in aller Ruhe genießen. Kennst du das Prinzip „Einmal kochen, zweimal essen“? Koche heute beispielsweise die doppelte Menge Blumenkohl und bereite aus dem Rest einen Auflauf oder eine cremige Blumenkohlsuppe zu. Auch mit Gemüsesorten wie Zucchini, Tomaten oder Pilzen, die im Nu geputzt sind, lassen sich schnelle Rezepte zubereiten. Wenn du zum Beispiel die Kartoffeln für Püree oder eine Suppe nicht halbierst, sondern in Scheiben schneidest, reduziert sich die Kochzeit.
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