Diese Rezepte machen stark und schlank

Probiert unsere Fit Food-Rezepte für Sportlerinnen! Die könnt ihr übrigens auch einfach nur so genießen – ganz ohne Sport zu machen.

Fitness, Beauty & Diät – gute Gründe für Fit Food

Fit Food – das ist Essen, das so richtig fit macht. Ursprünglich vor allem für Sportler konzipiert, ist die Idee hinter dem Fit Food auch perfekt für alle anderen, die sich gesund ernähren und für die Herausforderungen des Alltags gerüstet sein wollen. Wie es sich für eine Sportnahrung gehört, enthält sie – neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen – auch jede Menge Protein und Eiweiß, die den Muskelaufbau unterstützen, ein gesundes Maß an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Ölen und Fetten und nur einen sehr kleinen Anteil raffinierter Kohlenhydrate. Gründe für diese Ernährungsumstellung gibt es viele: Ihr könnt damit eure Fitness verbessern, eine Diät machen, etwas für eure Gesundheit tun oder einfach die vielen Vorteile für eure Beauty mitnehmen.

Das Konzept: Die Fit Food-Pyramide

Der Grundgedanke des Fit Foods lässt sich wohl am besten in einer Ernährungspyramide zusammenfassen, wie man sie noch aus der Schule und aus vielen Diät-Programmen kennt. An der Spitze stehen die Lebensmittel, die den kleinsten Anteil an der Ernährung ausmachen sollten. Die Basis hingegen sollte den Hauptteil des Speiseplans bestimmen. Diese Aufteilung sorgt für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Abwechslung auf eurem Teller. Und das Beste: Mit den richtigen Rezepten hilft euch Fit Food nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch noch richtig lecker.

1. Stufe - die Basis: Gemüse

In der Basis finden wir im Fit Food viel frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse, das viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Dazu gehören Blattsalate, verschiedene Kohlsorten, Tomaten, Paprika, grüne Bohnen und Gurken – also viele Zutaten, aus denen sich leckere Salate und gesunde, vegetarische Pfannen zaubern lassen. Sie sollten den Löwenanteil der Ernährung ausmachen – auch weil sie meistens viel Wasser enthalten, was sich positiv auf die Kalorienbilanz auswirkt. Greift dabei vor allem auf Bio- oder Freilandgemüse zurück, um das Beste aus der Sportnahrung herauszuholen. Ein gutes Beispiel dafür ist unser Rezept für Dijonfisch auf Schinkengurken.

2. Stufe: Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Einen etwas kleineren Anteil an der Ernährung sollten Lebensmittel ausmachen, die hochwertiges Eiweiß enthalten. Das ist wichtig, um die Versorgung mit allen Aminosäuren zu sichern, was vor allem im leistungsorientierten Ausdauertraining eine Rolle spielt. Aktive Sportler wissen, dass der Eiweiß-Bedarf gegenüber Nicht-Sportlern etwa das Doppelte betragen kann. Etwa alle vier Stunden sollten ambitionierte Sportler deshalb Eiweiß zu sich nehmen. Das kann in Form von tierischen Eiweißen, wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten passieren, sein oder in Form von pflanzlichen Eiweißen, die zum Beispiel in Nüssen, Sojabohnen, Tofu und Getreide enthalten sind. Ein Bio-Steak mit einer leichten Gemüsebeilage ist zum Beispiel ideal nach dem Sport. Zum Rezept: Steak auf Würzspinat mit Parmesanrahm

3. Stufe: Komplexe Kohlenhydrate

Auf der dritten Stufe der Fit-Food-Pyramide stehen die komplexen Kohlenhydrate. Sie sind für eine gesunde Sporternährung unverzichtbar, sind sie doch dafür zuständig, den Blutzucker in Schach zu halten. Das verhindert, dass ihr in plötzlichen Anfällen von Heißhunger zu kalorienhaltigen Snacks greift. Komplexe Kohlenhydrate werden – im Gegensatz zu einfachen, raffinierten Kohlenhydraten – langsam abgebaut. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte, Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot, brauner Reis, Kartoffeln, Erbsen, Linsen und Co. viele wichtige Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Aber Achtung: Bei der Fit-Food-Ernährung solltet ihr darauf achten, nicht zu viel von diesen Kohlenhydraten zu euch zu nehmen. Sie können euch beim Erreichen eurer Ziele im Weg stehen. Diese würzigen Müsliriegel können beim Sport aber wahre Wunder wirken.

4. Stufe: Obst und Früchte

Vorsicht ist auch bei den letzten drei Stufen der Ernährungspyramide für Sportler geboten. Auf der vierten Stufe finden wir Obst und Früchte. Während sie auf der einen Seite wichtige Lieferanten für Vitamine, Wasser und Antioxidantien sind (und auch noch richtig lecker schmecken), enthalten sie auf der anderen Seite viel Zucker. Das gilt vor allem für Säfte aus frischem Obst. Egal, was die Werbung euch sagt: Lieber einen Apfel essen, als frischgepressten Apfelsaft trinken. Der in den Säften enthaltene Fruchtzucker sorgt nämlich für einen ungünstigen Blutzucker-Schock – und im nachfolgenden Hungerloch greift man nur zu schnell zu ungesunden Snacks. Dieses Hafer-Porridge mit Ahornsirup und Früchten darf aber ruhig ab und zu auf dem Frühstückstisch stehen, denn es schenkt euch viel Energie für den neuen Tag.

5. Stufe: Fette und Öle

Stufe fünf wird dann von Fetten und Ölen belegt. Natürlich sollte auch ihr Anteil im Fit Food möglichst klein gehalten werden. Das ist allgemein bekannt. Auf der anderen Seite dürfen sie aber auch nicht vernachlässigt werden, denn manche Vitamine sind fettlöslich und können nur dann vom Körper verwertet werden, wenn sie zusammen mit Öl aufgenommen werden. Das gilt zum Beispiel für das in Karotten enthaltene Vitamin A. Ein Möhrensalat sollte demzufolge immer mit Olivenöl vermengt werden. Außerdem ist es erwiesen, dass "gute Fette", wie man sie zum Beispiel aus Avocado, hochwertigem Olivenöl, Nüssen oder Fisch gewinnt, für gute Laune sorgen, fit und gesund machen. Wir haben hier ein paar tolle Avocado-Rezepte für euch.

6. Stufe: Einfache Kohlenhydrate

Kommen wir nun zur Spitze der Fit-Food-Pyramide, also zu jenen Lebensmitteln, von denen ihr möglichst wenig zu euch nehmen solltet: raffinierte, einfache Kohlenhydrate. Das heißt nicht, dass ihr vollständig auf sie verzichten müsst, aber Zucker und Fett, die sogenannten "leeren Kohlenhydrate", wie man sie in sehr stark verarbeiteten Lebensmitteln findet, schaden euch mehr, als dass sie euch Gutes tun. Reduziert deshalb den Genuss von Süßigkeiten und Backwaren auf ein Minimum und gönnt euch nur ab und zu eine kleine Belohnung.

Mit unseren Rezepten für Fit Food erreicht ihr eure Ziele und könnt euch über eine tolle Fitness, ein frisches Aussehen und eine stabile Gesundheit freuen. Lasst es euch schmecken!

Fotos: Janne Peters Foodstyling: Michaela Pfeiffer Styling: Maria Grossmann Text: Annette Leitz, Ulrike Köhler

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