Spinat: Köstliche Rezepte ganz in Grün

Ob Risotto mit Spinat, Spinat-Lasagne mit Lachs oder Spinat-Salat mit Himbeeren - unsere Rezepte mit Spinat werden euch begeistern.

Spinat kochen - so geht's richtig

Um Spinat zu kochen, die Spinatblätter zunächst längs falten. Nun lässt sich der Stiel gut entfernen. Die Spinatblätter waschen und abtropfen lassen.

Salzwasser zum Kochen bringen und den Spinat 30 Sekunden blanchieren. Wenn ihr den Spinat sofort in Eiswasser abschreckt, bleiben die Blätter schön grün. Anschließend den Spinat gut ausdrücken und in Butter dünsten.

Besonders gut schmeckt Spinat, wenn ihr ihn nach dem Kochen mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzt.

Video-Kochschule: Spinat kochen

Mit Spinat so stark wie Popeye werden

Was haben wir als Kinder nicht alle Spinat in rauen Mengen gegessen - kein Wunder, man hatte uns ja auch versprochen, dass wir davon stark wie Popeye werden würden. Das liege am vielen Eisen, hieß es damals. Büchsenweise goss sich der schnittige Seemann das gesunde Grün hinter die Binde, bevor er sich seinem Erzfeind stellte und seine angebetete Olivia aus so mancher Gefahr rettete. So wurde das ungeliebte grüne Gemüse zum Dauerbrenner bei Generationen von Kindern, der zwar nicht schmeckte, aber dennoch tapfer unter Spiegelei und Fischstäbchen vergraben wurde. Ein Marketing-Erfolg sondergleichen!

Ein Rechenfehler schrieb Geschichte

Später wurde dann bekannt, dass hinter der Legende vom muskelbildenden Spinat ein Rechenfehler steckt: Statt 35 Milligramm enthalten 100 Gramm frischer Spinat nur 3,5 Milligramm Eisen. Doch auch das ist nun wieder überholt, denn eine Studie aus Schweden hat inzwischen festgestellt: Spinat und anderes nitrathaltiges Gemüse stärken tatsächlich die Muskeln. Denn auch mit den korrigierten Werten enthält Spinat immer noch mehr Eisen, als viele andere Gemüsesorten.

Etwa 200 bis 250 Gramm Spinat müsste man für einen deutlichen Effekt dafür zu sich nehmen, jedoch in Kombination mit regelmäßiger, intensiver sportlicher Betätigung. Keine einfache Aufgabe, mit unseren leckeren Spinat-Rezepten aber kein Ding der Unmöglichkeit. Denn Spinat ist ein sehr vielfältiges Blattgemüse, das sich in Quiche genauso gut macht, wie im Spinatsalat, zu Pasta, in Lasagne, als überbackene Hauptspeise, als Beilage zu Steak und Lachs, in Gratins mit Tomaten, in Curry oder in grünen Smoothies. Auch die Kombination von Blattspinat und Schafskäse müsst ihr unbedingt mal probieren. Spinat ist nicht nur ein Allround-Talent, sondern auch noch richtig lecker - und sehr gesund!

Kleine Warenkunde zum Spinat

Schon lange, bevor man in unseren Breiten Spinat auf den Tisch brachte, war ein Vorläufer des heute bekannten Spinats in Persien beliebt. Die Araber brachten den "isban'h" spätestens im 9. Jahrhundert nach Spanien, wo er als "espinaca" in die Küche und in die Hausapotheke aufgenommen wurde.

Im frühen 15. Jahrhundert wurden seine Heilkräfte erstmals im Kräuterbuch des Leonhart Fuchs erwähnt. Dort heißt es, das Blattgemüse helfe bei Verdauungsstörungen, sei aber auch äußerlich anwendbar. Damals wurde Spinat als Mittel gegen Blähungen eingesetzt; seine Samen fanden Verwendung als Abführmittel. Auch bei Nierensteinen, Fieber, Entzündungen der Lunge und des Darms griff man zu Spinat - ebenso wie bei Atemproblemen, Leberentzündungen und Gelbsucht.

Gesunde Ernährung mit Spinat

Heute ist Spinat fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Und dabei ist es oft nicht das Tiefkühlgemüse von Iglo, sondern frischer Blattspinat oder Babyspinat in saftiggrünen Blättern, die sich in der Küche vielseitig verwenden lassen. Gerade in kalorienarmen Gerichten ist Spinat eine Bereicherung: Roher Spinat hat nur 19 kcal auf 100 Gramm, gekochter Spinat 18 kcal. Tiefkühlgemüse weist einen minimal höheren Kaloriengehalt auf: 20 kcal auf 100 Gramm. Wer sein Gemüse lieber in Form von Säften konsumiert, kommt auf gerade mal 12 kcal auf 100 ml Spinatsaft.

Doch auch sonst ist das grüne Blattgemüse ein Muss für eine gesunde Ernährung: Die im Spinat enthaltenen Nitrate unterstützen den Körper bei der Produktion von Stichstoffmonoxid, der unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Er gilt außerdem als Entzündungshemmer und soll Thrombosen vorbeugen und die Blutgefäße erweitern, was wiederum vor Schlaganfällen und Herzinfarkten schützt.

Zusätzlich senkt Stichstoffmonoxid den Blutdruck und wird zur Behandlung von Diabetes und Herzleiden eingesetzt. Spinat enthält außerdem Beta-Carotin, Vitamin C und E sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod, Phosphor, Vitamin A, Folsäure und Carotinoide - und ist damit ein echtes Powerkraut.

Das heißt, selbst wenn wir durch den Verzehr von Spinat nicht so stark werden wie Popeye, gibt es doch genügend Gründe, regelmäßig Spinat in unsere Ernährung zu integrieren. Vor allem Sportler sollten darauf achten, dass sie häufig Spinat essen. Das erhöht die Effektivität der Mitochondrien, was wiederum den Sauerstoffverbrauch beim Workout reduziert und das Muskelwachstum erleichtert.

Spinat in eine gesunde Ernährung integrieren

Spinat ist ein Gemüse, das sich auch wunderbar selbst anbauen lässt. Selbstversorger freuen sich über den Winterspinat, ein wichtiges Frühjahrsgemüse. Er wird zwischen Mitte September und Anfang November gesät und dann frühzeitig im neuen Jahr geerntet. So kann man schon sehr zeitig im Frühjahr mit frischem, grünen Gemüse kochen. Die zweite Erntezeit liegt dann im September und Oktober. Damit ist der Spinat über große Teile des Jahres hin verfügbar - auch ohne Unterstützung von Iglo und Co.

Wer von den vielen Vorteilen des Spinats profitieren möchte, sollte ihn kurz kochen, denn Spinat enthält auch Oxalsäure, ausgerechnet jene Säure, die die Aufnahme von Eisen erschwert. Durch kurzes Kochen des Spinats wird der Anteil der Oxalsäure um bis zu 50 Prozent reduziert. Blanchieren ist deshalb ebenfalls eine gute Idee. Ein weiterer Vorteil: Der Spinat behält seine Farbe und Konsistenz. Danach einfach mit Salz und Pfeffer würzen.

Roher Spinat - gut oder gefährlich?

Darüber hinaus empfiehlt es sich, Blattspinat hin und wieder roh zu sich zu nehmen. Das klappt zum Beispiel im Salat oder im Smoothie gut, wo ihr die vielen Vitamine sogar trinken könnt. Da roher Spinat jedoch ein höheres Maß an Oxalsäure enthält, sollte man es damit aber nicht übertreiben.

Unsere vielseitigen Spinat-Rezepte zeigen viele Inspirationen für eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung mit dem grünen Gemüse, die das gesamte Spektrum von Salat bis Lasagne und verschiedene Arten der Zubereitung abdecken. Viele der Rezepte sind auch für eine Diät gut geeignet und unterstützen euch beim Abnehmen. Wir sind uns sicher: Für jeden ist ein schönes Rezept dabei!

Spinat zubereiten - Tipps von Spitzenköchin Lea Linster

"Es ist mir ganz egal, wie die anderen über ihn reden: Ich liebe den Spinat. Und wenn er mal lange Zähne macht, liegt das weniger am Spinat selbst, sondern an der falschen Zubereitung. Also, am einfachsten und fast besten schmeckt er nur kurz in der heißen Pfanne in etwas heißer Butter (sie darf nicht verbrennen!) sautiert, ein Hauch Fleur de Sel drauf und fertig. Am besten vor dem Servieren aufs Küchentuch legen, da er sonst noch Wasser zieht. Der nussige Geschmack der hellbraunen Butter passt wunderbar zum grünen Spinat.

Spinat richtig waschen und lagern

Bevor man Spinat gart, nimmt man ihn Blatt für Blatt in die linke Hand, faltet ihn mit der rechten einmal über dem Strunk zusammen und zieht den Strunk über die ganze Länge runter. Danach muss er zweimal in kaltem Wasser gewaschen werden. Ich tupfe ihn trocken und bewahre ihn unter einem feuchten Tuch im Kühlschrank bis zum Kochen auf.

Spinatpäckchen mit Scampi-Füllung

  1. Das Wunderbare am Spinat ist, dass seine grüne Farbe nach dem Garen so schön ist wie vorher. Gern gebrauche ich ihn, um eine Garnitur hübsch einzupacken, zum Beispiel mache ich Spinatpäckchen mit Scampi-Füllung.
  2. Dazu nehme ich die richtig großen Blätter, entstrunke und wasche sie ganz sorgfältig, damit sie auch groß bleiben.
  3. In einem Topf mit viel kochendem Salzwasser blanchiere ich sie kurz und kühle sie sofort in Eiswasser ab. Ich lege sie dann auf ein Tuch zum Abtropfen.
  4. Dann schneide ich aus Frischhaltefolie große Quadrate, die ich leicht buttere, und breite ganz flach das Spinatblatt mit der dunkelgrünen, glatten Seite nach unten darauf. Wo der Strunk war, lege ich das Blatt etwas übereinander, sonst guckt nachher die Füllung raus, und das gibt Frust.
  5. Als Füllung nehme ich rohe Scampi, geschält und mit gezogenem Darm, und hacke sie grob. Ich tue etwas frische Petersilie dazu oder blanchierte, gehackte Spinatblätter. Ich salze und pfeffere und gebe eine Nocke voll davon auf das Spinatblatt.
  6. Ich schlage das Blatt mit Hilfe der Folie drüber, nehme am Ende die Folie zusammen wie eine kleine Börse und dünste alles drei Minuten. Die Folie ab, und ich habe ein köstliches kleines grünes Bällchen. Mit Butter glänzend gemacht, sieht es fantastisch aus auf jedem Fischteller.

Man kann die Päckchen auch größer machen und als Vorspeise servieren mit einer Butter-Kräuter-Zitronensoße oder einer Fischsoße. Mit Spinat kann ich auch Nudeln machen oder Risotto verde, dazu muss der blanchierte Spinat dann ganz fein gehackt oder püriert werden.

Gnocchi verde mit Spinat

Top sind auch Gnocchi verde. Ich nehme:

  • 300 Gramm Spinat
  • 500 Gramm Kartoffeln
  • 100 Gramm Mehl
  • 3 Eigelb
  • etwas Salz
  • einen Hauch Muskat.

Und so werden die Gnocchi verde mit Spinat dann zubereitet:

  1. Der Spinat wird gewaschen, geputzt, blanchiert und eiskalt abgeschreckt. Danach presse ich ihn mit der Hand schön aus, damit kein Wasser mehr drin ist. Ich brauche für meine Gnocchi 100 Gramm ausgepressten Spinat, den ich fein hacke.
  2. Inzwischen koche ich die Kartoffeln in der Schale ganz weich, lasse sie etwa zehn Minuten ausdünsten. Dann schäle ich sie und gebe sie sofort durch die Kartoffelpresse.
  3. Auf den Kartoffelberg verteile ich den gehackten Spinat und drücke eine Mulde hinein, in die ich das Mehl und die Eigelb gebe. Etwas Salz und einen Hauch Muskat darüber, und nun knete ich das Ganze zu einem Teig. Er soll nicht steif werden, aber von fester Konsistenz, damit die Gnocchi beim Kochen nicht zerfallen.
  4. Den fertigen Teig rolle ich zu langen, dünnen Würsten von einem Zentimeter Durchmesser. Anschließend schneide ich ihn in zwei Zentimeter lange Stücke, die ich mit der Gabel einmal festdrücke. Nun brauchen sie nur noch etwa zwei Minuten im fast kochenden Salzwasser zu ziehen - voilà!
  5. Dazu serviere ich gern zerlassene Butter, die ich mit etwas frischem Salbei (fein gehackt), einem Spritzer Zitrone und etwas Salz gewürzt habe.

Wer lieber Rahmsoßen hat, kocht einfach etwas Sahne mit einer Nuss Butter auf. Salz, Pfeffer, frische Kräuter (wie Basilikum und Estragon) hinein, ein Spritzer Zitrone und eventuell ein Hauch Muskat - und die Soße ist bereit. Parmesan darüber in Menge und Form, wie man's liebt.

Noch ein Trick: Auf meine Fleisch- oder Fischgerichte tue ich gern zum Schluss ein paar Blättchen Babyspinat, als wären sie vom Himmel gefallen, gewaschen, abgetupft oder mit etwas Olivenöl, einem Tropfen Zitrone und Fleur de Sel angemacht - einfach himmlisch, dieser Spinat. Bon appétit!"

BRIGITTE Heft 08/2007

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