Warum ist gesundes Frühstück so wichtig?
Die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, muss jede:r individuell für sich entscheiden. Wer morgens keinen Hunger verspürt und lieber später isst, der muss sich auch nicht zum frühen Essen zwingen, sollte allerdings darauf achten, sich dann nicht mit süßen Snacks bis zum Mittagessen zu bringen.
Wer jedoch gern und regelmäßig frühstückt, sollte bei der ersten Mahlzeit am Tag darauf achten, ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen. Denn morgens sind unsere Glykogenspeicher – also unsere Energiereserven – leer und wollen wieder aufgefüllt werden. Anderenfalls kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Antriebslosigkeit kommen. Allerdings sollten diese Energiespeicher mit wertvollen Nährstoffen gefüllt werden, die Heißhungerattacken vorbeugen, lange satt machen und frische Energie für den Start in den Tag liefern.
Was ist ein gesundes Frühstück?
Ein gesundes Frühstück sollte vor allem eines: lecker schmecken. Denn ein Frühstück kann so gesund sein, wie es will, wenn es nicht schmeckt, wird man es nicht lange auf dem Speiseplan behalten. Aber keine Sorge: Mit unseren Rezepten und Tipps für ein gesundes Frühstück wird es lecker sein UND gut für den Körper.
Ein gesundes Frühstück sollte am besten die folgenden vier Komponenten beinhalten:
- Flüssigkeit zum Trinken: Wasser oder Tee
- Energie aus komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornbrot oder Haferflocken
- Eiweiß aus (Pflanzen-)Milch, Joghurt oder Nüssen
- Vitamine aus frischem Obst oder Gemüse
Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße sättigen gut und vor allem halten sie auch lange satt. Denn im Gegensatz zu zuckerhaltigen Müslis, Croissants, Schokoauftrichen und Marmeladen schießt der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, sondern steigt kontinuierlich. Das beugt Heißhungerattacken vor und sorgt dafür, dass wir morgens mit Energie versorgt sind.
Lebensmittel für ein gesundes Frühstück
- Haferflocken
- Leinsamen und Chia-Samen
- Nüsse (Mandeln, Erdnuss, Walnuss, Cashews, Macadamia)
- Eier
- Vollkornbrot
- Naturjoghurt (griechischer, vollfett, halbfett)
- Quark
- Obst (frisch oder auch als Obstmus)
- Gemüse
- Käse (Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella)
Beliebte gesunde Frühstückskombinationen sind zum Beispiel Porridge mit Obst, Overnight-Oats, Smoothie-Bowls mit Chiasamen und Kokosflocken oder Vollkornbrot mit Rührei und Avocado. Bei Smoothies und auch Smoothie-Bowls sollte allerdings der hohe Fruchtzuckergehalt bedacht werden.
Wer es morgen gern kohlenhydratarm mag, der wird bei unseren Rezepten für ein Low-Carb-Frühstück fündig.
Was ist ein gesundes Frühstück für Kinder?
Vor allem Kinder verbrauchen morgens viel Energie. Da sind sie wach, gehen in die Schule oder Kita, bewegen sich und werden kognitiv gefordert. Deswegen sollten Kinder nicht nur ein gesundes Frühstück bekommen, sondern auch ein gesundes Lunch-Paket für Schule oder Kindergarten bekommen, um verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen.
Für ein gesundes Pausenbrot eignet sich ein hochwertiges Vollkornbrot belegt mit Frischkäse, Gurke oder Tomate oder auch mit magerer Wurst oder Käse. Zusätzlich können ein paar Stücke Gemüse und Obst in die Brotdose gepackt werden. Für Joghurt-Liebhaber:innen kann ein Glas mit Naturjoghurt oder Quark mit Haferflocken und Obst zubereitet werden. Vollkornbrot und Haferflocken halten die Kleinen lange satt, Proteine aus Joghurt, Quark, Frischkäse, Wurst oder Schnittkäse sind gut für die Muskeln und Nerven und das frische Obst und Gemüse sorgt für eine gute Vitaminversorgung. Zusätzlich sollte immer genug Wasser mitgegeben werden. Leichte Saftschorlen sind auch in Ordnung.
Tipps für ein gesundes Frühstück
- Ganz in Ruhe: Nicht nur beim Frühstück ist es wichtig, sich genug Zeit für das Essen zu nehmen. Sonst kommt es schnell dazu, dass man mehr isst, als man braucht. Da das Sättigungsgefühl immer erst etwas später einsetzt. Um morgens trotzdem etwas länger schlafen zu können, kann das gesunde Frühstück am Abend vorbereitet werden.
- Abwechslung: Wechselt mal zwischen süß und herzhaft, zwischen Brot und Joghurt und probiert verschiedene Obst- oder Gemüsesorten aus. So wird es auf dem Frühstücksteller nie langweilig.
- Fett macht träge: Gesättigtes Fett aus Croissants, fettreicher Wurst, fettem Käse und Butter machen müde und gehören deswegen nicht zu einem gesunden Frühstück. Besser sind gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder griechischem Joghurt oder fettarme Lebensmittel, wie Magerquark, Frischkäse, Tomatenmark oder Hähnchenbrust-Aufschnitt.
- Achtung Zuckerfalle: Fertige Müsli-Mischungen, Müsliriegel, Joghurtzubereitungen, Cerealien aus dem Supermarkt sowie Smoothies und Gebäck enthalten oft sehr viel Zucker. Das sorgt dafür, dass man schnell wieder hungrig wird. Besser sind Naturjoghurt oder selbst gemachte Granola, die man selbst mit Honig, Ahornsirup oder Früchten süßt und verfeinert.
- Eigene Vorlieben: Jede:r mag es anders und deswegen sollte das eigene gesunde Frühstück auch nach Belieben gestaltet werden. Wer es morgens eher herzhaft mag, greift zur Stulle mit Frischkäse, die Süßen eher zum Joghurt mit Früchten.
