Edamame: Rezepte & Tipps für die Zubereitung

Edamame eignen sich perfekt als Snack im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung. Wir geben euch Tipps für die Zubereitung der kleinen gesunden Bohnen und stellen leckere Rezepte vor.

Edamame – die japanischen Superbohnen

Bei Edamame handelt es sich um grüne, unreife Sojabohnen, die aus Japan stammen. Die Übersetzung "Stängelbohnen" rührt daher, dass die Schoten meist mitsamt des Stiels gekocht werden. Die Schoten sind jedoch nicht essbar, sondern nur die Bohnen im Inneren.

In Japan werden Edamame in Kneipen häufig als salzige Beilage zum Bier gereicht, ähnlich wie wir es mit Erdnüssen kennen. Der Unterschied: Edamame werden nur gekocht und sind deshalb gesünder und kalorienärmer als viele andere Snacks. Die knackigen Bohnen besitzen einen nussigen bis leicht süßlichen Geschmack. 

Edamame zubereiten: So geht’s

Die Zutaten:

  • 1 Liter Wasser
  • 2 TL Salz
  • 400 g Edamame

Zubereitung von Edamame:

Das Wasser in einem Topf auf dem Herd erhitzen und salzen. Sobald es anfängt zu kochen, die Edamame etwa fünf bis zehn Minuten lang darin garen. Dann kannst du sie mit einer Schaumkelle aus dem Wasser schöpfen. Normalerweise hat sich nun bereits eine Salzkruste auf der Schale gebildet, du kannst die Edamame aber noch zusätzlich mit Meersalz oder anderen Gewürzen wie Paprikapulver, Chili oder Knoblauch würzen.

Auch in Kombination mit Limettensaft, Sesamöl oder Sojasauce schmecken die kleinen Bohnen hervorragend. Gegessen werden Edamame, indem man sie mit dem Mund aus der Hülse saugt oder mit den Fingern herausdrückt.

Darum sind Edamame so gesund

Edamame besitzen viele Vorteile gegenüber herkömmlichen Snacks. Mit etwa 125 Kilokalorien pro 100 Gramm sind sie beispielsweise sehr kalorienarm (zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffelchips enthalten mehr als 500 Kalorien). Außerdem sind die Sojabohnen eiweißreich und weisen einen geringen Fettgehalt auf (5 Gramm Fett pro 100 Gramm).

Zusätzlich punkten Edamame mit vielen Ballaststoffen sowie den Vitaminen A, C und E. Die Böhnchen sind mit 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine beliebte Proteinquelle bei Veganern und machen sich zum Beispiel sehr gut in Buddha Bowls

Warenkunde Edamame: Saison, Kauf und Lagerung

Edamame haben von Juni bis September Saison, sind aber meist ganzjährig tiefgekühlt in Asia-Läden erhältlich. Beim Einkauf solltest du dich vergewissern, ob die Sojabohnen ungesalzen oder bereits gesalzen sind und die Zubereitung dementsprechend anpassen. 

Aufgrund des langen Transportweges besitzen die Bohnen eine schlechte Ökobilanz, es gibt mittlerweile aber auch Edamame, die in Europa angebaut werden. Deshalb solltest du beim Kauf auf die Herkunft achten und bestenfalls zu Bohnen in Bio-Qualität greifen.

Tiefgekühlte Edamame sollten natürlich im Gefrierschrank aufbewahrt werden, frische Edamame lagerst du am besten im Kühlschrank. Dort halten sie sich etwa drei bis vier Tage.

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