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So bleibt nichts übrig Das sind die perfekten Portionsgrößen!

Portionsgrößen in der Übersicht: Gedeckter Tisch mit Essen
© G-Stock Studio / Shutterstock
Portionsgrößen lassen sich nicht immer leicht berechnen. Wir zeigen, mit wie viel Gramm du pro Person rechnen kannst – und welche Methode ebenfalls hilfreich ist.

An Feiertagen und Partys schlemmen wir um unser Leben gern! Ein köstliches Weihnachtsmenü oder Buffet-Rezepte für die Party oder einfach unsere Lieblingspasta zum Mittagessen, sind nun mal sehr verlockend und sehr lecker. Das Erwachen kommt danach: mal wieder viel zu viel gekocht. Mit den Resten könnten wir wohl noch drei weitere Feiern ausrichten. Dagegen ist jedoch ein Kraut gewachsen: die richtige Portionsgröße vor dem Kochen wählen! Jawohl! Viel Auswahl und große Mengen verleiten uns gerne dazu, mehr zu essen, als wir eigentlich wollen (und auch manchmal mehr als gut für uns ist ...). Und so berechnest du für dich oder für Gäste passende Portionsgrößen. 

Portionsgrößen pro Person – Tabelle

Zunächst einmal: Portionsgrößen lassen sich nicht leicht pauschalisieren, da sie Kalorienbedarf und -verbrauch des Einzelnen (z. B. aufgrund von Statur und körperlicher Aktivität) kaum berücksichtigen können. Die nachstehenden Angaben verstehen sich daher als Orientierung. Doch wenn du Gäste hast und weißt, ein Kumpel nimmt immer eine zweite Portion oder eine Verwandte isst lieber mehr Gemüse als Fisch, passt du die Menge der Lebensmittel entsprechend an.

Diese Portionsgrößen empfiehlt der DGE-Ernährungskreis, ausgehend von einem Kalorienbedarf von 1.800 für Frauen und 2.300 kcal für Männer für folgende Mahlzeiten:

Mittagessen

Lebensmittel

Frauen

Männer

Kartoffeln

200 Gramm

250 Gramm

oder: Naturreis (ungekocht)

50 Gramm

60 Gramm

oder: Vollkornnudeln (ungekocht)

80 Gramm

100 Gramm

Gemüse

200 Gramm

200 Gramm

Fleisch

100 Gramm

150 Gramm

oder: Fisch

150 Gramm

150 Gramm

Bei den Angaben handelt es sich um eine Mahlzeit, also bspw. 200 Gramm Kartoffeln mit 200 Gramm Gemüse und 100 Gramm Fleisch oder 50 Gramm Reis mit 200 Gramm Gemüse und 150 Gramm Fisch. Wenn du für dich oder für Gäste kochst, kannst du dich an diesen Werten orientieren – so werden alle satt.

Tipp: Ist das Gemüse nicht Beilage, sondern Hauptgericht dürfen es auch gerne 400 Gramm sein!

Abendessen

Lebensmittel

Frauen und Männer

Brot

100 Gramm

Käse/Wurst

30 Gramm

Gemüse (Salat/Rohkost)

200 Gramm

Portionsgrößen nach Handmaß

Eine Handvoll Nüsse – die Angabe haben wohl viele schon mal gehört. Die Hand lässt sich aber auch noch für andere Lebensmittel maßgebend einbringen, der Vorteil dabei: der Bedarf des Einzelnen wird dabei berücksichtigt. So haben Kinder zweifelsfrei kleinere Hände und benötigen entsprechend kleinere Portionen! Das Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) empfiehlt folgende Größen:

  • Zwei Hände voll sind eine Portion an kleinstückigem Gemüse/Obst (z. B. Kirschen) und Salat
  • Eine Handvoll für großes Obst/Gemüse (z. B. eine Birne)
  • Eine komplette Hand entspricht einer Portion Brot
  • Zwei Hände mit Kartoffeln, Nudeln oder Müsli sind eine Portion
  • Eine Portion Fisch oder Fleisch entsprechen der Größe eines Handtellers
  • Naschkram passt in einen Handteller

Darauf solltest du noch achten

  • Vollkornprodukte sind ballaststoffhaltiger und sättigen stärker.
  • Beachte bei einem Mehr-Gänge-Menü: Bei längeren Essenspausen setzt das Sättigungsgefühl ein! Das Dessert darf dann gerne minimalistischer ausfallen ...
  • Bleibt doch mal etwas übrig – kein Problem! Kochen mit Resten wird mit diesen 10 Profi-Tipps zum Festschmaus. Alternativ eignen sich auch viele Gerichte zum Einfrieren und später genießen!  

Nice to know: Wusstest du, dass die Tellerfarbe beeinflusst, wie viel wir essen? Die Universität in Oxford hat in Experimenten beobachtet, dass rote Teller den Verzehr hemmen!

Der Farbpsychologe Harald Braem hingegen schwört auf blaue Teller, von ihnen esse man langsamer und sei daher schneller satt. "Man kann auf blaue Teller sogar weniger Essen legen als auf einen andersfarbigen, und dennoch hat man das Gefühl, gesättigt zu sein", wird er in einem Artikel der FAZ zitiert. 

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