Die besten Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen

Die Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm stellt in ihrem Buch "Schlank mit der Prep-Diät" leckere Meal-Prep-Rezepte vor, die sich nicht nur ganz einfach vorkochen lassen, sondern auch noch gesund sind. Wir erklären euch das Konzept.

Meal-Prep-Rezepte zum Abnehmen

Der Vorteil der Prep-Diät liegt auf der Hand: Man muss die Zutaten nur einmal einkaufen und an einem Tag vorbereiten – dann kann man sich für den Rest der Woche entspannt zurücklehnen, denn die Meal-Prep-Rezepte sind in nur wenigen Minuten fertig.

Dagmar von Cramm präsentiert in dem Buch zehn Wochenpläne, die unter verschiedenen Mottos stehen – in der Bildergalerie seht ihr beispielsweise die Rezepte der Italienwoche mit Lasagne, Antipasti und Risotto. Das Konzept der Prep-Diät sieht vor, dass man täglich maximal 1400 Kalorien zu sich nimmt, die sich wie folgt aufteilen:

  • morgens: 300 bis 400 Kalorien
  • mittags: 400 bis 450 Kalorien
  • abends: 500 bis 550 Kalorien

Meal-Prep-Rezepte: Wochenplan der Italienwoche

Das Frühstück ist dabei von Montag bis Freitag gleich, in der Italienwoche steht Melone mit Mandelcrumble und Chai auf dem Speiseplan. Das Mittagessen ist zum Mitnehmen gedacht und kann auf der Arbeit auch kalt verzehrt werden, abends wird zu Hause warm gegessen.

Am Anfang jedes Wochenplans findet man eine Zutatenliste, nach der man samstags einkaufen kann. Der Sonntag wird dann zum "Preppen", also zum Vorkochen, genutzt. Aber keine Angst, ihr müsst nicht den ganzen Tag in der Küche verbringen: Die Meal-Prep-Rezepte aus dem Buch sind in maximal zweieinhalb Stunden vorbereitet.

Meal-Prep-Rezepte: Wochenplan der Italienwoche

Mittagessen

Abendessen

Montag

Zucchini-Zaziki mit Polpette und Rohkost

Zucchini-Lasagne mit Tomaten

Dienstag

Wrap mit Zucchini-Zaziki und Grillgemüse

Zucchini-Lasagne mit Salat

Mittwoch

Antipasti mit Polpette

Zucchini-Spaghetti mit Bolo-Sauce

Donnerstag

Bolo-Tomatensuppe

Risotto mit Pesto und Grillgemüse

Freitag

Wrap mit Pesto, Polpette und Tomaten

Risotto-Frittata mit Tomatensalat

Gesunde Zutaten, flexibles Konzept

Das Motto von Dagmar von Cramm lautet: "Gesund essen muss schmecken!" Deshalb setzt die Ernährungswissenschaftlerin auf ausgewogene Zutaten und viele Ballaststoffe, damit man lange satt bleibt. Am besten funktioniert die Prep-Diät, wenn man (ähnlich wie beim Intervallfasten) zwischen dem Abendessen und Frühstück eine Esspause von 12 Stunden einhält. Wer zwischen den Mahlzeiten hungrig wird, kann rohes Gemüse snacken. Am Wochenende sind sogar zwei Cheat Days erlaubt.

Überhaupt ist die Prep-Diät sehr flexibel auslegt: Man kann die Rezepte an den jeweiligen Wochentagen tauschen und es werden Alternativen aufgezeigt, wenn man sich zum Beispiel vegan ernährt. Wichtig ist, dass man die vorgekochten Speisen am Sonntag luftdicht in Boxen oder Schraubgläser abfüllt und dann kühl und trocken lagert. So wird sichergestellt, dass sich die Zutaten bis zum Freitag halten und dem Meal Prep nichts im Wege steht.

kr
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