Kinderernährung: 9 Tipps gegen Stress

Kinderernährung ist nicht einfach: Kinder maulen über jedes Salatblatt. Mütter schwören auf Vitamine. So findet ihr einen Kompromiss! Dazu gibt's die besten Rezepte.

1. "Mein Kind isst am liebsten Fischstäbchen oder Tiefkühlpizza"

Mal ehrlich: Die essen wir doch alle gern. Tiefkühl- und Fertigmenüse sind so komponiert, dass sie nicht nur dem Geschmack der Kinder besonders entgegenkommen. Fischstäbchen schmecken Kindern, weil sie so schön knusprig sind, sagt Mathilde Kersting vom Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund. Die Panade enthält aber - wegen des Fetts - unnötig viele Kalorien. Wenn es nur alle 14 Tage Fischstäbchen gibt, in wertvollem Rapsöl gebraten und mit Kartoffeln und Salat als Beilagen, dann ist das okay. Bei anderen Fertiggerichten lieber vorher einen Blick auf die Zutatenliste werfen: Eine Pizza mit Salami ist im Vergleich zu einer vegetarischen meist ganz schön fett.

Tipp: Fertig-Pizza mit zusätzlichem frischem Gemüse aufwerten.

Das passende Rezept:

Lieblings-Pizza

Für 2 Stück Backofen auf 220 Grad, Umluft 200 Grad, Gas Stufe 5 vorheizen. 250 g Tomaten abspülen, trocken tupfen und fein hacken. Tomaten, 2-3 EL Tomatenmark, 1 TL Olivenöl und 1 TL gerebelten Oregano verrühren. Mit einer Prise Cayennepfeffer abschmecken und 2 backfertige Vollkorn-Pizzaböden (300 g) damit bestreichen.

1 gelbe Paprikaschote abspülen, trocken tupfen und entkernen. 80 g Mini-Mozzarellakugeln halbieren. Pizzen mit Paprikaringen, 6-8 dünnen Scheiben Salami (fettreduziert) und Mozzarella belegen und mit je 1 TL Olivenöl beträufeln. Pizzen etwa 10 Minuten backen. Eventuell mit kleinen Basilikumblättchen bestreuen. Pro Stück ca. 585 kcal, E 26 g, F 20 g, KH 75 g. Dazu: 1 Glas Orangensaft.

Tipp für Fertig-Pizza: Wenn Kinder Paprikaschoten mögen, dann am liebsten knackig und roh. Nutzt diese Vorliebe und wertet Fertig-Pizzen mit fein gewürfelten oder in feine Streifen geschnittenen roten Paprikaschoten auf, die nach dem Backen über die Pizza gestreut werden.

2. "Mein Kind mag überhaupt kein Obst"

Wer Obst ablehnt, kann stattdessen ein Glas Saft trinken und sollte mehr Gemüse essen. Die meisten Kinder mögen Rohkost und knabbern dann eben Karotte oder Gurke statt eines Apfels.

Das passende Rezept:

Gemüse-Fritters mit Dip

Für 4-5 Portionen 3 Eier, 1 Prise Salz, 200 ml naturtrüben Apfelsaft, 150 g Weizenmehl (Typ 1050), 1 Messerspitze Backpulver und 1 TL mildes Currypulver verrühren. 500 g Blumenkohl putzen, abspülen und in kleine Röschen teilen. 1 feste Zucchini (200 g) abspülen, trocken tupfen und in 1-2 cm dicke Scheiben schneiden. 150 g mittelgroße Champignons mit einem trockenen Tuch von restlichen Erdkrümeln säubern.

1 l Rapsöl zum Frittieren erhitzen. Die Frittiertemperatur ist erreicht, wenn an einem in das heiße Öl eingetauchten Holzlöffel kleine Bläschen aufsteigen. Gemüsestücke durch den Teig ziehen und portionsweise im heißen Öl etwa 4 Minuten ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.

Für den Dip 150 g Schmand, 1 TL Senf und 2 TL flüssigen Honig verrühren. 2 EL fein gehackte Kräuter (Petersilie, Dill, 2 Salbeiblätter) unterrühren und mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Pro Portion ca. 435 kcal, E 15 g, F 23 g, KH 42 g.

3. "Gekochtes Gemüse wird an den Tellerrand geschoben. Ist das okay?"

Leider nein, denn die Auswahl an Gemüsesorten, die roh gegessen werden können, ist sehr eingeschränkt. Sicher kann man einiges an gekochtem Gemüse untermogeln, etwa pürierte Möhren in die Tomatensoße oder Zucchini in die Kartoffelreibekuchen. Aber Vorsicht: Das Verstecken von Lebensmitteln kann auch zum Spiel werden, bei dem Kinder mit detektivischem Spürsinn erfolgreich die Geheimnisse der Küche wieder aussortieren. Besser offen über die Zutaten sprechen und erklären, warum es schmeckt.

Das passende Rezept:

Gemüse-Schaschlik mit Erdnuss-Soße

Für 3 Portionen 3 Geflügel-Würstchen in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 6 Cocktail-Tomaten, 1 Zucchini (200 g), 1 rote und 1 grüne Paprikaschote abspülen und trocken tupfen. Paprika halbieren, entkernen und in gleich große Quadrate schneiden. Zucchini in ein langes, rechteckiges Gemüsestück schneiden und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Restliche Paprika- und Zucchini-Abschnitte fein hacken, abdecken und zur Seite stellen.

Tomaten, Gemüse- und Wurststücke abwechselnd auf 6 Schaschlikspieße stecken und in 4 TL Rapsöl bei mittlerer Hitze etwa 8-10 Minuten von allen Seiten braten.

Für den Dip restliches Gemüse, 1 klein gehackte Lauchzwiebel und 3 gehackte Cocktailtomaten in 1 TL Rapsöl weich dünsten. Salzen und pfeffern. Gemüse, 2 EL Erdnusscreme, Saft von 1/2 Zitrone und 2 EL Schmand mit dem Stabmixer pürieren, eventuell mit Salz abschmecken und zum Schaschlik servieren.

Pro Portion ca. 330 kcal, E 13 g, F 26 g, KH 11 g. Dazu: Risi-Bisi oder Naturreis.

4. "Mein Kind will jeden Tag das Gleiche essen."

"Das Angebot bestimmt die Nachfrage - wenn Eltern variationsreich kochen, dann werden die Kinder bald auch mehrere Gerichte mögen", sagt Ernährungswissenschaftlerin Maria Flothkötter vom Verbraucher-Dienst aid in Bonn. Ein ritualisiertes Familien-Essen pro Tag sollte trotz aller Hektik drin sein. Dazu gehören nicht nur Schnitzel und Kartoffeln, sondern auch Obst oder Gemüse. Vorbereitete Stückchen werden gern als Vorspeise genascht.

Um Kinder auf neue Gerichte zu bringen: Das Kind darf sich zwei bis drei Lebensmittel aussuchen, die es total ablehnt. Über die wird dann nicht mehr diskutiert. Alles andere wird immer wieder in Kleinstportionen getestet - drei Röschen Brokkoli oder vier Bohnen schafft jeder, und das ist wichtig für die Geschmacksentwicklung. Ungefähr vom dritten Lebensjahr an sind Kinder nämlich neuen Geschmäckern und Konsistenzen gegenüber skeptisch. Am besten ist es, wenn Eltern ganz normal kochen und das Kind immer wieder probieren lassen - Vorlieben ändern sich. Lebensmittel vom Plan zu streichen, weil das Kind sie ablehnt, bringt nicht weiter und kann in einer größeren Familie zu ziemlich einseitiger Kost führen.

Das passende Rezept:

Penne mit Hackbällchen

Für 4-5 Portionen 2-3 EL grob gehackte Kräuter (Petersilie und Basilikum) und 30 g Pinienkerne fein mahlen. 2 Lauchzwiebeln fein würfeln. Nuss-Kräuter-Mix, 500 g gemischtes Bio-Hackfleisch, 1 verquirltes Ei, Lauchzwiebeln, 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel und 2 EL geriebenen Parmesan-Käse in einer Schüssel zu einem Hackteig verkneten. Mit wenig Kräutersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Etwa 20 kleine Hackbällchen daraus formen.

1 EL Rapsöl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Bällchen von allen Seiten darin anbraten und 5-8 Minuten zugedeckt gar schmoren. 2-3 EL Crème fraîche, 1/2 l Tomatensaft und 3 EL Tomatenketchup verrühren, in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten zugedeckt schmoren. 300 g Vollkorn-Penne Rigate oder -Farfalle in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen, abgießen und tropfnass mit Hackbällchen und Tomatensoße vermischen. Eventuell mit restlichen gehackten Kräutern bestreuen.

Pro Portion ca. 585 kcal, E 32 g, F 27 g, KH 50 g.

Tipp: Für kalorienarme Hackbällchen eignet sich auch Geflügel- oder Putenhackfleisch. Zum Schutz vor möglichen Salmonellen Geflügelgerichte immer bei Temperaturen über 70 Grad garen. Nach der Zubereitung alle Arbeitsflächen, Messer und Schneidbretter gründlich heiß abspülen.

5. "Mein Kind nörgelt an allem herum"

"Ich mag das aber nicht." Mäkelige Esser können ganz schön an den Nerven sägen. Es gibt sie aber auch unter Erwachsenen. Oft wird schon gemeckert, bevor überhaupt probiert wurde, und das ist nicht fair gegenüber dem Koch oder der Köchin, die gerade von der Arbeit nach Hause gehetzt ist, unterwegs noch eingekauft hat und auf die Schnelle etwas auf den Tisch bringt. Im Grunde hilft nur, das Gemaule nicht zum großen Thema zu machen und eventuell auch mal durchzugreifen: das Essen einfach abräumen, Schluss. Am nächsten Tag gibt es etwas anderes und eine neue Chance. Ohne Kommentar. Und wie wäre es, das Kind einmal selbst kochen zu lassen? Siebenjährige können das - wenn man sie im Auge behält.

Das passende Rezept:

Kinder backen Quarkschmarrn

Für 2 Portionen 40 g Rosinen in 50 ml naturtrübem Apfelsaft 15 Minuten einweichen, abgießen und abtropfen lassen, Apfelsaft auffangen. 2 Eier trennen. Eiweiß und etwas Zitronensaft zu steifem Eischnee schlagen. Eigelb, 250 g Magerquark, 2 EL Fruchtzucker oder Zucker, 1 Prise Salz, Apfelsaft und 50 ml Milch (1,5 % Fett) mit dem Schneebesen verrühren. 50 g Dinkelmehl (Type 1050) durch ein Sieb dazugeben und unterrühren. Eischnee, 2 EL gehackte Mandeln und Rosinen unterheben.

1/2 EL Margarine in einer beschichteten Pfanne schmelzen. Die Hälfte des Teigs in der Pfanne verstreichen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze backen. Eierkuchen wenden, dabei nochmals 1 TL Margarine in die Pfanne geben. Weitere 3-5 Minuten braten, dann mit 2 Pfannenwendern in Stücke teilen und fertig backen. Zweiten Schmarrn genauso mit 2 TL Margarine backen.

Pro Portion ca. 490 kcal, E 24 g, F 22 g, KH 49 g. Dazu: Apfelmus, Pflaumenkompott oder frische Erdbeeren mit Sahne.

6. "Mein Kind mag kein Frühstück"

Rechtzeitig aufgestanden? Hat das Kind ausgeschlafen? Keine Angst vor der Schule? Wenn diese Fragen mit "Stimmt" beantwortet werden können, gehört eure Tochter oder euer Sohn womöglich zu den Menschen, die morgens einfach nichts hinunterbringen. Trotzdem: Eine Tasse Kakao, ein Joghurt, eine kleine Scheibe Toast oder zumindest ein warmer Tee wären schon gut. Auch prima: ein Glas Milch mit pürierter Banane. Außerdem ein umfangreicheres zweites Frühstück für die große Pause einpacken.

Das passende Rezept:

Saftiges Schinken-Sandwich für die Schule

Für 1 Portion 30 g mageren Grillschinken fein würfeln und mit 2 EL Joghurt-Frischkäse (16 % Fett; "Philadelphia") verrühren. Mit etwas Edelsüß-Paprika abschmecken. 1 Scheibe Kartoffelbrot (z.B. von Harry) mit dem Schinken-Frischkäse und 1 Scheibe mit 1-2 TL Paprikamark bestreichen. 30 g Mini-Salatgurke in dünne Scheiben schneiden und dachziegelartig auf dem Frischkäse verteilen. Die Brote zusammenklappen und zweimal diagonal durchschneiden.

Pro Portion ca. 320 kcal, E 12 g, F 7 g, KH 52 g. Dazu: Apfelviertel, 2 Vollkornkekse und zuckerfreie Getränke.

7. "Hilfe, mein Kind wird dick"

"Übergewichtige Kinder werden übergewichtige Erwachsene, deshalb ist Vorbeugung hier sehr wichtig", sagt Kurt Stübing, Kinderarzt an der Reha-Klinik in Scheidegg. Kinder lieben Süßes, und meist sind neben zu wenig Bewegung die ständigen Naschereien Hauptgrund für unkontrolliertes Zunehmen. Total-Verbote bringen nichts, bewirken häufig das Gegenteil. Besser: kleinere Portionen kaufen. Mega-Packungen sind zwar billig, werden aber schnell leer gefuttert. Am besten teilt man sie in kleinere Rationen ein.

Zudem können Kinder üben, intensiv zu genießen - etwa mit der Schokoladen-Traumreise: ein Stück Schokolade langsam im Mund zergehen lassen und sich ins Schokoland fantasieren, dort ist alles aus Schokolade, Bäume, Büsche, Häuser, Flüsse... Die Süßigkeit dabei von der rechten in die linke Wange schieben, der ganze Mund soll etwas abbekommen. Später drüber nachdenken, wie schön dieses Erlebnis war.

Das passende Rezept:

Schoko-Traum-Eis

Für 6-8 Portionen 400 g conchiertes Bourbon-Vanille-Eis kurz antauen lassen. 250 g reife Erdbeeren heiß und kalt abspülen, trocken tupfen. Erdbeeren und 2 EL Ahornsirup pürieren. Mit Vanilleeis und 2 EL dunklen Schokoladenraspeln mischen.

In 6-8 Gläser füllen, 30 Minuten gefrieren lassen. Mit Schokoraspeln bestreuen.

Pro Portion ca. 145 kcal, E 3 g, F 6 g, KH 19 g.

8. "Muss Salat sein, es sind doch sowieso keine Vitamine drin?"

Das stimmt so nicht, Salat ist zumindest reich an Folsäure (dieses Vitamin brauchen Kinder für die Zellbildung): Chinakohl 79 Mikrogramm (?g), Eichblattsalat100 ?g, Eisbergsalat 53 ?g, En-divien 109 ?g, Feldsalat 80 ?g, Kopfsalat 75 ?g, Löwenzahn 50 ?g (Durchschnittsangaben, jeweils pro 100 Gramm Salat).

Empfohlene Zufuhr für Kinder: 300 (ab 4 Jahre) bis 400 ?g (ab 10 Jahre). Kinder sollten deshalb auch lernen, Salat zu essen. Außerdem füllen die wasserreichen Blätter den Magen mit super wenig Kalorien. Probiert aus, welche Sorten den Kindern schmecken, oder bereitet ein weniger saures Dressing zu. Und bleibt auch hier bei der "Kleine Mengen werden probiert"-Ansage.

Das passende Rezept:

Eier-Salat-Pita für Salatmuffel

Für 4 Portionen 75 g Schmand, 2 EL Orangensaft, 1 TL Rapsöl verrühren und mit Salz, 1 Prise Zucker und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. 1/2 Bund Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, in sehr feine Röllchen schneiden und unter die Salatsoße rühren.

2 hart gekochte Eier schälen und fein hacken. 50 g Gouda-Käse (48 % Fett i.Tr.) in feine Streifen schneiden. 1 kleiner Apfel und 50 g Salatgurke abspülen und trocken tupfen. Apfel vierteln und entkernen. Apfel und Gurke in sehr dünne Scheiben schneiden.

80 g Salat putzen, abspülen, trocken schleudern und in sehr feine Streifen schneiden. Salatzutaten und Soße vermischen und in 4 geröstete Bio-Pitabrote (200 g) füllen. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 290 kcal, E 11 g, F 15 g, KH 28 g.

Tipp: knackige Salatherzen zum Dippen bereitstellen.

9. "Mein Kind hat mittags keinen Hunger"

Vom Schulstress gleich an den Mittagstisch, das schaffen viele Kinder nicht, sondern werfen sich am liebsten erst mal mit einem Comic aufs Sofa. Lasst eurem Kind eine kleine Pause, bevor es ans Essen geht. Oft kommt der Appetit bei Tisch von selbst. Kleiner Trick: vor dem Essen klären, ob das Taschengeld gerade am Kiosk in Süßigkeiten umgesetzt wurde. Dafür ist auch ein Blick in die Hosentaschen erlaubt. Bietet eine beliebte Süßigkeit als Nachtisch an und überlegt gemeinsam, wofür das Taschengeld demnächst besser angelegt werden könnte.

Das passende Rezept:

Nudelsuppe für den kleinen Hunger

Für 2-3 Portionen 150 g Möhren und 2 Kartoffeln schälen. 1 Zucchini (150 g) abspülen und trocken tupfen. Gemüse sehr fein würfeln. In 1 EL Rapsöl andünsten. 1/2 l Bio-Gemüsebrühe, 1/4 l Tomatensaft und 1 EL Ahornsirup zugeben und aufkochen.

60 g Suppennudeln (z.B. Hörnchen oder Muscheln) zugeben und zugedeckt garen, bis die Nudeln gar sind. 1 EL TK-Italienische Kräuter unterrühren. Eventuell mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und mit 1-2 EL geriebenem Parmesankäse bestreuen.

Pro Portion ca. 270 kcal, E 9 g, F 9 g, KH 35 g.

Text: Eva Meschede Rezepte: Anna Ort-Gottwald Foto: iStockphoto
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