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Schellfisch auf Gemüse-Couscous

Schellfisch auf Gemüse-Couscous
Foto: Thomas Neckermann
Schellfisch in Senfsoße ist ein Klassiker, der bei vielen Kindern ein Grätentrauma ausgelöst hat. Gebt ihm eine zweite Chance - er ist mager und schmackhaft. Und wenn nicht alles mit Soße zugekleistert ist, findet man die Gräten auch leichter!
Geprüft durch Brigitte Küche
Fertig in 30 Minuten

Schwierigkeit

einfach

Dieses Rezept ist Eiweißreich, ohne Alkohol, Schnell

Pro Portion

Energie: 655 kcal, Kohlenhydrate: 79 g, Eiweiß: 43 g, Fett: 18 g

Zutaten

Für
2
Portionen

Stück Stück Schellfischfilet (mit Haut à 150 g; aus nachhaltigem Fischfang, z.B. mit MSC-Siegel)

EL EL Zitronensaft

Milliliter Milliliter Brühe

Gramm Gramm Couscous

Gramm Gramm Fenchelknolle

Lauchzwiebel

Gramm Gramm Kirschtomate

Salz

Pfeffer (frisch gemahlen)

Fett (für die Form)

EL EL Olivenöl

Stängel Stängel Dill

Zitrone (Bio)

Knoblauchzehe


Zubereitung

  1. Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 vorheizen.
  2. Fischfilets abspülen, trocken tupfen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Brühe aufkochen, über den Couscous gießen und nach Packungsanweisung ziehen lassen.
  3. Fenchel putzen, abspülen und fein hobeln. Lauchzwiebeln putzen, abspülen, in Ringe schneiden. Tomaten abspülen und halbieren. Einige eventuell an der Rispe lassen.
  4. Gemüse und Couscous mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in eine gefettete Auflaufform geben. Filets salzen, darauflegen und das Öl darüberträufeln. Den Auflauf im Ofen etwa 20 Minuten backen.
  5. Dill abspülen, trocknen und fein schneiden. Zitrone abspülen und die Schale fein abreiben. Knoblauch schälen, hacken und mit Zitronenschale und Dill mischen.
  6. Auflauf aus dem Ofen nehmen, mit der Dillmischung bestreuen.

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