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Vegane Eiweißquellen Das sind die Top-Ten der pflanzlichen Proteinlieferanten

Vegane Eiweißquellen: Die 10 besten
© Rimma Bondarenko / Shutterstock
Nicht nur Eier, Milch, Fleisch und Fisch enthalten viele Proteine, auch pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende vegane Eiweißquellen. Wir verraten die besten 10 pflanzlichen Proteinlieferanten.

Inhaltsverzeichnis

Immer wieder wird behauptet, dass Veganer:innen durch den Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und Eierzu wenig Proteine zu sich nehmen würden. Dabei enthalten so gut wie alle pflanzlichen Lebensmittel reichlich Proteine und zudem auch noch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Liste mit den 10 besten veganen Eiweißquellen sowie Tipps, um pflanzliches Eiweiß optimal verwerten zu können, findet ihr im Artikel.

Vegane Eiweißquellen: Liste mit den Top 10 

1. Lupinen

Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und werden als heimisches Äquivalent zu Soja gehandelt. Sie haben einen enorm hohen Eiweißgehalt und können als Mehl, Schrot oder als ganzer Samen verzehrt werden und so beispielsweise beim Muskelaufbau unterstützen. Es gibt inzwischen aber auch Lupinenjoghurt, Lupineneis und viele andere Milchersatzprodukte aus Lupinen. Neben dem hohen Proteingehalt enthalten die Lupinen auch alle essenziellen Aminosäuren (kleine Eiweißbausteine, die der Körper nicht selber herstellen kann) und sind reich an Vitamin A und B1. Auch ihr Mineralstoffgehalt kann sich sehen lassen: Lupinen liefern Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Außerdem sind die kleinen Samen eine wahre Ballaststoffbombe. 

Bis zu 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lupinen.

2. Sojabohnen

Ebenso wie die Lupine, liefert auch die Sojabohnealle für den menschlichen Körper wichtigen Aminosäuren. Um die optimale Wertigkeit des Proteins aus der Bohne zu holen, sollte sie bestenfalls immer zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden. Das können zum Beispiel Nudeln, Brot oder Reis sein. In dieser Kombination steht der Eiweißgehalt der Sojabohne dem aus Fleisch in nichts nach. Die kleine Bohne ist zudem reich an Ballaststoffen, liefert sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen.

Bis zu 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Sojabohnen.

3. Seitan 

Seitan ist mit etwa 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine wahre Proteinbombe. Der Fleischersatz besteht zum größten Teil aus Weizeneiweiß (Gluten) und ist deshalb ansonsten eher vitamin- und mineralstoffarm. In der Küche ist er allerdings um so vielseitiger: Man kann ihn als Braten zubereiten, Würfel oder Scheiben daraus schneiden, ihn anbraten und nach Belieben würzen und einlegen. Auch für Geschnetzeltes und als Hackfleischersatz eignet sich Seitan hervorragend. Achtung: Nicht für Menschen mit einer Weizenunverträglichkeit (Zöliakie) geeignet.

Bis zu 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Seitan.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind nicht nur ein beliebter Snack, sie sind auch eine gute vegane Eiweißquelle und enthalten – je nach Sorte – bis zu 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Vor allem Walnüsse, Cashews, Paranüsse und Erdnüsse (die botanisch gesehen eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen), liefern reichlich Proteine. In der veganen Küche und vielen veganen Rezepten werden Nüsse, Samen und Kerne verwendet. Beliebt ist zum Beispiel Nussmus, Nussmilch oder vegane Käseprodukte auf Basis von Nüssen.

Bis zu 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Nüsse – Spitzenreiter sind Erdnüsse und Mandeln mit etwa 25 Gramm Eiweiß.

5. Linsen

Es gibt viele verschieden Sorten von Linsen: rote Linsen, braune Linsen, gelbe, grüne und schwarze Linsen. Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und zeichnen sich unter anderem durch ihren hohen Proteingehalt aus. Sie sind aber auch wichtige Mikronährstofflieferanten. Unter anderem sind sie reich an Magnesium und liefern das B-Vitamin Cholin. Linsen sind auch gut für eine funktionierende Verdauung, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Linsen sind wahre Allrounder in der Küche. Man kann sie in Suppen und Eintöpfen verarbeiten, zum Salat geben oder als pure Beilage zu unterschiedlichen Gerichten reichen.

Zwischen 12 und 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen – Spitzenreiter sind Rote Linsen, die die 24 Gramm Eiweiß erreichen.

6. Kidneybohnen

Die roten Bohnen sind wahre Nährstoffbomben: Sie haben einen hohen Magnesium- und Eisengehalt und sind reich an Vitamin B1 und B6. Ihr hoher Proteingehalt macht sie zu einem wahren Sattmacher. Ob als Beilage, Einlage in Salaten oder im Chili sin Carne – die nierenförmige Bohne ist sehr beliebt.

Bis zu 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrocknete Kidneybohnen. Gekocht kommen sie auf etwa 10 Gramm Eiweiß.

7. Kichererbsen

Kichererbsen schmecken nicht nur verarbeitet zu Hummus wunderbar, auch gebacken im Ofen, geröstet in der Pfanne, als Patty oder im Salat schmecken die kleinen beigen Erbsen einfach lecker. Sie sind nicht nur eine gute pflanzliche Eiweißquelle, das enthaltene Eiweiß lässt sich auch noch gut verwerten, da es viele essenzielle Aminosäuren enthält.

Bis zu 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen. Gekocht kommen sie auf etwa 10 Gramm Eiweiß.

8. Tempeh 

Tempeh ist eine vegane Fleischalternative und wird, ähnlich wie Tofu, aus Soja hergestellt. Im Gegensatz zu Tofu wird für die Herstellung von Tempeh die ganze Sojabohne verarbeitet und nicht nur die Sojamilch. Dadurch hat Tempeh einen etwas höheren Kaloriengehalt, aber auch einen würzigeren Geschmack. Tempeh kann wie Seitan und Tofu mariniert und gewürzt werden und anschließend zu Bratlingen, Burgern oder Ähnlichem verarbeitet werden.

Bis zu 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tempeh.

9. Tofu 

Tofu gibt es geräuchert, mariniert und in verschiedensten Konsistenzen. In der veganen Küche ist Tofu ein wichtiger Bestandteil, da er sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen eingesetzt werden kann. Ob angebraten, zu Kuchen und Cremes verarbeitet, als Aufschnitt, Hackfleischersatz oder als Einlage in Suppen und Currys – das Sojaprodukt trumpft mit einem Proteingehalt von bis zu 18 Gramm pro 100 Gramm auf.

Zwischen 9-18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tofu. Grundsätzlich gilt: Feste Tofusorten sind proteinreicher.

10. Haferflocken

Haferflocken sind nicht nur zum Frühstück ein beliebtes Lebensmittel. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt machen sie lange satt und die enthaltenen Mineralstoffe Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sind zusätzlich zum Eiweiß wichtige Nährstoffe für Veganer:innen.

Bis zu 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken.

Weitere vegane Proteinquellen

Wie schon erwähnt, enthalten nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel Eiweiß. Neben unseren top 10 veganen Eiweißquellen haben wir euch noch ein paar weitere Inspirationen für eure vegane Eiweißzufuhr zusammengestellt.

Hier seht ihr verschiedene pflanzliche Lebensmittel und ihren veganen Proteingehalt auf 100 Gramm. Spirulina-Pulver, Hanfsamen und Kürbiskerne sind die Spitzenreiter mit über 40 Gramm Eiweiß.
Hier seht ihr verschiedene pflanzliche Lebensmittel und ihren veganen Proteingehalt auf 100 Gramm. Spirulina-Pulver, Hanfsamen und Kürbiskerne sind die Spitzenreiter mit über 40 Gramm Eiweiß.
© YuliaTsiser / Shutterstock

Aber auch Mohn (bis zu 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Chiasamen (bis zu 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Mungobohnen (bis zu 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) oder Erbsen (bis zu 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) sind eine tolle vegane Proteinquelle.

Ebenso könnt ihr mit dem Pseudogetreide Quinoa (bis zu 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Buchweizen (bis zu 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm oder Amaranth (bis zu 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) euren Proteinbedarf erfüllen. Oder auch mit Brokkoli (bis zu 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) oder Bohnen (bis zu 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und vielen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln. Probiert euch durch und esst, was euch am besten schmeckt.

Vegane Eiweißquellen kombinieren: So holt ihr noch mehr raus

Der Mythos um eine unzureichende Eiweißversorgung von Veganer:innen hält sich immer noch hartnäckig. Fakt ist, dass das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln in seiner Zusammensetzung der Aminosäuren dem unseres menschlichen Körpers ähnlich ist. Tierisches Eiweiß enthält nämlich alle essenziellen Aminosäuren (wichtige Proteinbausteine, die unser Körper braucht und die wir über die Nahrung zuführen müssen), während pflanzliche Nahrungsmittel meist viel von einer oder mehreren Aminosäuren enthalten.

Das ist allerdings kein Problem, solange man sich ausgewogenen und vor allem abwechslungsreich ernährt. So werden alle wichtigen Aminosäuren abgedeckt und man kommt durch die richtige Proteinkombination sehr nah an die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinquellen heran. 

Kritisch kann’s jedoch für Fast-Food-Fans werden – und wenn Obst oder Weißmehlprodukte die Hauptnahrungsquelle sind. Deswegen sollte auf genügend Abwechslung geachtet und gut kombiniert werden.

Eine gute Kombination ist immer Getreide plus eine vegane Eiweißquelle. Also zum Beispiel Tofu und Vollkornnudeln oder Bohnen mit Reis. Von Natur aus gute Aminosäuremuster haben zum Beispiel Lupinen (wie oben im Text erwähnt), Chiasamen, Spirulina-Algen oder Sojaprodukte, wie Tempeh, Tofu, Sojamilch oder Sojabohnen.

Vorteile von veganen Eiweißquellen

Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß gewinnt das Pflanzen-Protein bei einer Sache auf voller Länge. Denn Pflanzen enthalten jede Menge Vitamine und gesundheitsfördernder Stoffe, die sich positiv auf unsere Darmbakterien und die Herzgesundheit auswirken. Wo hingegen ein übermäßiger Verzehr tierischer Produkte, vor allem von Fleisch, laut Studien Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und krebsfördernd sein kann.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Baustein in unserem Körper. Er zählt nicht ohne Grund zu den drei Makronährstoffgruppen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Proteine sind nämlich unter anderem am Zellaufbau, Muskelregeneration und Muskelaufbau sowie an der Erhaltung eines intakten Immun- und Hormonsystem beteiligt. Vor allem Sportler:innen benötigen für ihren Muskelaufbau viel Protein. Aber entgegen einiger Meinungen können auch Veganer:innen ihren Proteinbedarf optimal mit pflanzlichem Eiweiß decken.

Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sprich: eine 60 Kilogramm schwere Person sollte 48 Gramm Protein zu sich nehmen. Sportler:innen dementsprechend ein wenig mehr, da sie einen erhöhten Proteinbedarf haben. Je nach Bewegungsintensität und -häufigkeit erhöht sich der Wert dann um 0,1, sprich auf 0,9 bis 1,2 (mehr wird nicht empfohlen).

Wer sich nun den Eiweißgehalt unserer veganen Lebensmittel in der Top Ten anschaut, stellt schnell fest, dass der tägliche Bedarf mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung einfach abzudecken ist.

Menschen, die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, laufen laut Studien eher Gefahr, zu viel Protein aufzunehmen, was auf Dauer die Nieren schädigen kann.

Rezepte mit veganen Eiweißquellen

Noch mehr vegane Rezepte findet ihr hier.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, eatsmarter.de, peta.de, utopia.de

Brigitte

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