Warum Sie sich mehr bewegen sollten

Wer zu viel sitzt, stirbt früher - sagen Wissenschaftler. Die gute Nachricht: Wir können ganz leicht etwas dagegen tun, indem wir uns mehr bewegen.

Gucken Sie sich Ihren Bürostuhl einmal ganz genau an. So sieht Ihr neuer Lieblingsfeind aus. Er schadet Ihnen. Sehr. Es gibt inzwischen berechtigten Grund zu der Annahme, dass er Sie umbringen könnte, möglicherweise im Schulterschluss mit Ihrem Sofa. Vor allem, wenn Sie in einer festen Beziehung leben, verbringen Sie auf dem laut einer neuen Studie ohnehin zu viel Zeit. Das ist keine Fieberfantasie. Vielmehr liefert eine neue Forschungsrichtung, die so genannte "science of sitting" (Erforschung des Sitzens), tatsächlich immer mehr Hinweise darauf, wie gefährlich körperliche Inaktivität ist. Die derzeit aktuellste Veröffentlichung zeigt sogar: Eine schlanke Taille sowie bessere Blutzucker- und Blutfettwerte hängen nicht davon ab, ob und wie intensiv Sie Sport treiben. Sondern vor allem davon, ob Sie viel oder wenig sitzen.

Das mag einem komisch vorkommen. Schließlich lesen - und spüren - wir seit Jahren immer nur, wie gut Sport tut. Er gibt uns mehr Energie, einen straffen Körper, ein langes Leben, und er schützt uns vor Depressionen, Erkältungen und Demenz. Das haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt. Inzwischen hat die Wissenschaft jedoch das gegenteilige Thema entdeckt: den Effekt der Bewegungslosigkeit auf den Menschen. Wir können uns schon mal auf eine Vielzahl neuer Studien dazu in den kommenden Jahren einstellen.

Eines steht aber jetzt schon fest: "Körperliche Inaktivität ist ein eigenständiger Risikofaktor", so Dr. Birgit Sperlich von der Deutschen Sporthochschule in Köln, die sich seit Langem mit Bewegung im Alltag beschäftigt. Das heißt: Ihre Wirkung lässt sich nicht durch Sport ausgleichen. Egal, ob Sie dreimal pro Woche zum Training gehen - wenn Sie viel und ohne Unterbrechung sitzen, werden Sie eher krank.

Im Stehen verbrennen wir automatisch 50 Prozent mehr Energie als im Sitzen

Der Grund: Wenn wir uns nicht bewegen, fährt der Körper vollkommen herunter. Das passiert spätestens nach ein paar Stunden auf dem Sofa, vor dem Computer oder im . "Die Auswirkungen dieser Tätigkeiten auf den Stoffwechsel sind verheerend", sagt Birgit Sperlich. Der sehr viel niedrigere Kalorienverbrauch - schon im Stehen verbrennt man automatisch 50 Prozent mehr Energie als im Sitzen, weil die Muskulatur den Körper halten muss - könnte dabei das geringste Problem sein. Das Enzym Lipoproteinlipase (LPL), das bei der Verdauung von Fetten eine wichtige Rolle spielt, ist in bewegungslosen Phasen weniger aktiv. Dadurch gerät der Fettstoffwechsel durcheinander, die Muskeln nehmen geringere Mengen an Fetten (Triglyzeriden) auf, um sie zu verbrennen; das gute HDL-Cholesterin wird zurückgefahren.

Die Effekte sind auf Dauer gewaltig: Studien zufolge erhöht langes Sitzen das Risiko für ein so genanntes metabolisches Syndrom, die Vorstufe von Diabetes, um unglaubliche 73 Prozent. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, Eierstock- oder Darmkrebs, Gallensteine, psychische Probleme oder Herz-Kreislauf-Krankheiten zu bekommen. Mehr als sechs inaktive Stunden täglich bedeuten ein um 40 Prozent erhöhtes Risiko, innerhalb der nächsten 15 Jahre zu sterben - im Vergleich zu denen, die weniger als drei Stunden am Tag bewegungslos verbringen.

Die gute Nachricht dieser neuen Forschungsergebnisse ist jedoch, dass sich leicht etwas gegen die Gefahr tun lässt. Denn wenn das Sitzen ein unabhängiger Risikofaktor ist, heißt das auch, dass Aufstehen helfen kann. Und dass Sport nicht alles ist, um gesund zu bleiben. Falls Sie also zu denen gehören, die im Fitnessstudio vor allem als Karteikarte in Erscheinung treten oder deren Laufschuhe nur Platz im Schrank wegnehmen, sollten Sie Ihre sportlichen Ambitionen aufgeben und sich auf anderes konzentrieren.

Sport und Diäten funktionieren nicht, weil sie unnatürlich sind

Laut Dr. James Levine, einem der weltweit führenden Experten in Sachen Übergewicht und Stoffwechsel, ist selbst täglicher Sport nicht das beste Mittel gegen überzählige Pfunde. "Wir sind dazu gemacht worden, zu jagen, zu sammeln, zu säen und zu ernten und den Tag damit zu verbringen, tausende von Kalorien durch ständige Bewegung zu verbrennen", so der Experte von der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota (USA). "Nicht dafür, 20 oder 30 Minuten wie irre auf einem Laufband zu rennen, dabei vielleicht 200 Kalorien zu verheizen und danach 15 Stunden nahezu bewegungslos zu sitzen."

Levine ist überzeugt: "Sport und Diäten funktionieren nicht, weil sie unnatürlich sind." Seine Botschaft: Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag! Online-Shopping, Drive-ins und Fernbedienungen sind die Killer für jeden Stoffwechsel und sollten unter allen Umständen gemieden werden. Entscheidend ist, dass der Stoffwechsel Kalorien durch einen aktiven Lebensstil verbraucht, durch Stehen, das Zum-Briefkasten-Gehen, Den-Wäsche-korb-Heben, das Rasenmähen, Gestikulieren, was auch immer.

"NEAT", kurz für den wissenschaftlichen Fachbegriff "non-exercise activity thermogenesis", nennt James Levine das. Werden viele Kalorien durch Alltagsbewegungen verbraucht, beugt das nicht nur Herzproblemen vor, es reduziert auch Übergewicht und gibt mehr Energie, starke Muskeln und mehr Glück, schreibt der Wissenschaftler in seinem Buch "Move a little, lose a lot".

So weit, so einleuchtend. Aber heißt das jetzt, dass schon ein Stündchen Nichtstun auf der Couch tabu ist? Auf keinen Fall. Wer den ganzen Tag auf den Beinen ist, hat Ruhepausen verdient. Wenn Sie nicht von neun bis fünf Uhr im Büro sitzen und abends nur vom Fernseher wegkommen, weil der Pizza-Service klingelt, ist Ihr Sofa Ihr Freund. Sollten Sie aber ein sehr enges Verhältnis zu Ihrem Bürostuhl haben, sollten Sie das tatsächlich überdenken. James Levine hat sich ein Laufband unter den Schreibtisch gestellt, auf dem er bei gemächlichem Tempo (eine Meile, also 1,5 Kilometer pro Stunde) geht, während er am arbeitet. Doch auch immer wieder einfach mal aufzustehen ist ein Gewinn, sagt der Experte.

Wie oft Sie das tun sollten und wie viel Sitzen gerade noch zu tolerieren ist, ist allerdings laut Birgit Sperlich noch nicht gut genug untersucht. Und ohne Erkenntnisse gibt es bisher nur diese Empfehlung: So oft wie möglich auf die Füße kommen, sich die Beine vertreten, mit der Kollegin etwas beim Spaziergang besprechen statt am Konferenztisch. Effektive Helfer sind Stehpult und höhenverstellbare Tische.

Insbesondere sollten Sie sich aber überlegen, ob Sie auf dem Weg zur Arbeit nicht das Auto stehen lassen können. Denn die Untersuchungen von Birgit Sperlich zeigen: Dieser Verzicht ist das, was im Leben einer durchschnittlichen Arbeitnehmerin am meisten bringt. Das bedeutet nicht einmal, dass Sie zwingend mit dem Rad oder gar zu Fuß zur Firma kommen müssen. Schon die Wege zu Bus und Bahn sowie beim Umsteigen machen einen enormen Unterschied aus. Kleine Veränderungen, die viel bewirken.

Der ideale Stundenplan für bewegte Tage

  • 7.30 Uhr: Beim Zähneputzen im Bad herumlaufen oder Kniebeugen machen. Anschließend beim Bettenmachen die Decken ordentlich aufschütteln
  • 8 Uhr: Für den Weg ins Büro möglichst nicht das Auto nehmen. Solange die Bahn noch nicht eingefahren ist, auf dem Bahnsteig auf und ab gehen. Noch besser: gleich laufen oder mit dem Fahrrad fahren
  • 8.30 Uhr: Angekommen. Zum Arbeitsplatz die Treppen nehmen statt den Aufzug
  • 9 Uhr: Bei der Schreibtischarbeit jede Gelegenheit zum Aufstehen nutzen; E-Mails von Kollegen nicht elektronisch beantworten, sondern persönlich vorbeigehen; beim Telefonieren stehen oder, falls möglich, herumlaufen; ein Regalbrett in Bauchnabelhöhe frei räumen und im Stehen arbeiten; einmal mehr zur Toilette gehen und dazu nicht das nächstgelegene, sondern das am weitesten entfernte WC benutzen
  • 11 Uhr: Klassische Zeit für Meetings. Statt Sitzungen mit den Kollegen lieber ein "Walk and Talk" veranstalten, wenn es etwas zu besprechen gibt
  • 12.30 Uhr: Mittagspause. Die Hälfte der Zeit für einen Spaziergang nach dem Essen nutzen
  • 15 Uhr: Feierabend. Nach dem Einkaufen lieber zweimal mit je einer Tüte vom Fahrrad oder Auto ins Haus gehen, als beide auf einmal zu schleppen
  • 16 Uhr: Nachmittagsprogramm. Einen Spaziergang machen, statt im Café zu sitzen; Büroarbeit im Garten oder auf dem Balkon erledigen; um E-Mails zu beantworten, Smartphone oder Tablet wirklich als "Mobile" nutzen und beim Lesen und Tippen auf und ab gehen
  • 17 Uhr: Hausarbeit. Täglich eine halbe Stunde aufs Reinemachen verwenden, zum Beispiel ein Zimmer saugen oder das Badezimmer wischen, statt einmal wöchentlich die Putzfrau kommen zu lassen
  • 19 Uhr: Abendessen. Selbst kochen, am besten mit frischem Gemüse, das ist nicht nur gesünder, das Schnippeln verschafft auch zusätzliche Bewegung
  • 20 Uhr: Telefonate. Bei Gesprächen mit Angehörigen und Freunden im Zimmer herumlaufen
  • 21 Uhr: Feierabend. Mit Spielkonsolen ein Tennismatch machen oder bowlen. Noch besser: Mit dem Partner oder einer Freundin statt aufs Sofa noch mal vor die Tür gehen
  • 22 Uhr: Beim Fernsehen Getränke und Chipstüte nicht in greifbare Nähe stellen; wer Nachschub möchte, muss aufstehen
Text: Diana Helfrich BRIGITTE WOMAN 05/2014

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