Ballaststoffreiche Ernährung: Bleib gesund!

Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt uns vor Krankheiten. Wir erklären, welche ballaststoffreichen Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen sollten!

Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung gut für die Gesundheit?

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften. Unter anderem können sie:

  • Entzündungen hemmen 
  • den Cholesterinspiegel senken
  • den Blutdruck senken
  • die Ausscheidung krebserregender Stoffe fördern
  • die Zuckeraufnahme im Darm bremsen, indem sie die Insulinwirkung verbessern und damit das Risiko senken, zuckerkrank zu werden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 30 Gramm (g) Gesamtballaststoffen täglich. Dabei unterscheidet man lösliche (z. B. in Obst und Gemüse) und unlösliche (z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen) Ballaststoffe. Allerdings kommen die meisten Deutschen nicht auf die 30 g – durchschnittlich essen wir nur etwa 22 g pro Tag.

Gesunde Ernährung: Warum essen wir so wenige Ballaststoffe?

Gerade Getreide essen wir zu wenig – statt Vollkorn, Roggen und Co. stehen bei vielen Deutschen eher Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie schnell verdauliche Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln und helles Brot auf dem Speiseplan. Dadurch bleiben die Ballaststoffe oft auf der Strecke. Dabei ist es gar nicht so schwer, eine ballaststoffreiche Ernährung umzusetzen. Die DGE empfiehlt hierzu zum Beispiel folgendes Tagesmenü mit hohem Ballaststoffgehalt: 

  • 1 Scheibe Vollkornbrot (3,9 g)
  • 1 Kiwi (2,9 g)
  • 1 Apfel (2,5 g)
  • 200 g Rosenkohl (8,8 g)
  • 200 g Vollkornnudeln (10,2 g)
  • ½ Paprika (3,6 g)
  • 1 Portion zuckerfreies Müsli mit Früchten (7,7 g)

Woran erkenne ich, ob genug Ballaststoffe in einem Lebensmittel sind?

Hier hilft es nur, die Liste der Inhaltsstoffe eines Produktes durchzugehen. Bei Getreideprodukten sollte Vollkornweizenmehl ganz oben stehen. Aber auch die Bezeichnungen "Vollkorn" und "aus dem ganzen Korn" stehen für viele Ballaststoffe. Übrigens: Roggenmehl enthält fast doppelt so viele der gesunden Helfer wie Weizenmehl. Zusätzlich sollte viel Obst und Gemüse gegessen werden.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Verdauung beeinflussen

Manche Menschen vertragen Ballaststoffe schlecht oder auch gar nicht. Denn viele unverdauliche Bestandteile der Ballaststoffe werden von Bakterien im Dickdarm zersetzt – dadurch entstehen Gase im Körper, die zu folgenden Phänomenen führen können:

Um dem vorzubeugen und die Verdauung zu unterstützen, ist es wichtig, viel Wasser zu trinken (mindestens zwei Liter täglich), sowie langsam und gut zu kauen.

Studie: So gesund sind Ballaststoffe

Wie gesund die unverdaulichen Pflanzenfasern tatsächlich sind, hat eine Studie des amerikanischen National Institute of Health besonders eindrucksvoll gezeigt. Darin wurden fast 400.000 Teilnehmer gefragt, wie sie sich ernähren. Und zwar ab Beginn der Untersuchung, nicht erst im Nachhinein, wie das sonst bei Studien meist der Fall ist. Das gibt zuverlässigere Ergebnisse. 

Nach neun Jahren zogen die Forscher Bilanz: Von den Frauen, die besonders viele Ballaststoffe verzehrten (26 Gramm täglich), waren nach dieser Zeit 22 Prozent weniger gestorben als in der Gruppe derjenigen, die sehr wenige Ballaststoffe aßen (11 Gramm pro Tag). Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben, sank sogar um 53 Prozent. Allerdings zeigten nur unverdauliche Pflanzenfasern aus Getreide diesen Schutzeffekt, nicht solche aus Obst und Gemüse.

Überraschend für die Forscher: Das Sterberisiko durch Infektionen ging besonders stark zurück, um bis zu 60 Prozent. "Möglicherweise liegt das an einem günstigen Einfluss der Ballaststoffe auf die im Darm lebenden Bakterien", sagt Dr. Manuela Bergmann vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. "Es gibt Anhaltspunkte, dass die Zusammensetzung der Darmflora eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt."

Hier findest du noch eine Auflistung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln:

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Text: Sabine Thor-Wiedemann / BRIGITTE WOMAN, Heft 07/2011 sowie

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