Mit Gelassenheit gesund bleiben

In der Ruhe liegt die Kraft, besagt ein altes Sprichwort. Unsere entspannten Tipps für einen gesunden Körper und eine ausgeglichene Seele.

Ansteckende Müdigkeit

Selbst wenn wir noch wach sind, können Teile unseres Gehirns bereits schlafen. Müdigkeit breitet sich im Kopf wellenförmig aus – so das Ergebnis einer Gruppe amerikanischer Schlafforscher der Washington State University. Sie entdeckten, dass Schläfrigkeit nicht zentral gesteuert wird, sondern sich einzelne Gruppen von Nervenzellen im Gehirn unabhängig voneinander abschalten, wenn sie "müde" sind. Diese Teilmüdigkeit stecke, so die Wissenschaftler, dann benachbarte Bereiche im Gehirn an. Werden einzelne Nervenzellen tagsüber besonders stark beansprucht, führt das anschließend zu tieferem Schlaf.

Wer sich viel bewegt, schläft besser.

Ähnliches stellte der Züricher Schlafforscher Alexander Borbély in einem Experiment fest: Er ließ die rechte Hand von Testpersonen vor dem Zu-Bett-Gehen stundenlang mit einem Gerät durchschütteln. Messungen zeigten danach, dass die linke Hirnregion, die für die rechte Körperhälfte zuständig ist, tiefer zu schlafen schien als die unbeanspruchte rechte Gehirnseite. "Diese Phänomene des Teilschlafs kennen wir aus dem Tierreich", sagt Professor Jürgen Zulley, Schlafforscher und Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Psychiatrischen Klinik der Universität Regensburg. "Delfine können abwechselnd mit der linken und rechten Hirnhälfte schlafen. Das können wir Menschen nicht. Aber solche Messungen belegen, dass wir körperlich ermüden müssen, um unsere Schlafqualität zu verbessern." So ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die sozial und körperlich kaum aktiv sind, häufiger unter Schlafstörungen leiden als diejenigen, die sich viel bewegen.

Aber auch andere Reize haben Einfluss. Zulley rät deshalb dazu, möglichst morgens aus dem Haus zu gehen und Tageslicht zu tanken. Das Licht fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Umgekehrt gilt es, Reize, die bestimmte Gehirnstämme aktivieren, abends zu umgehen. "Der Fernseher gehört nicht ins Schlafzimmer", sagt Zulley. "Das ständig wechselnde Licht, das Flimmern des Bildschirms, hat eine aktivierende Wirkung auf bestimmte Hirnregionen – und auch die kann sich auf bereits ermüdete Bereiche ausbreiten und so ein Einschlafen verhindern."

Stirnmassage macht den Kopf frei

Zu viele Sorgen und belastende Gedanken? Diese kleine Massage entspannt den Geist und schenkt frische Energie. Dazu zuerst die Kuppe des rechten Daumens auf den Punkt zwischen den Augenbrauen setzen. Nun den Daumen mit sanftem Druck drei- bis fünfmal hin- und herdrehen. Mit geschlossenen Augen nachspüren, dann die Übung zweimal wiederholen. Anschließend mit Zeige- und Mittelfinger beider Hände gleichzeitig von diesem Punkt aus oberhalb der Augenbrauen über die Schläfen bis hinab zu den Jochbeinen streichen. Dabei den Druck variieren: Über den Brauen darf er mittelstark sein; je weiter man nach außen streicht, desto sanfter sollte er werden. Zwei- bis dreimal wiederholen und nochmals nachspüren. Der Punkt zwischen den Augenbrauen gilt im Yoga als "Drittes Auge" (Ajna Chakra), das Intuition und Kreativität fördert. Mehr Übungen unter www.yoga-vidya.de.

Blitzschnell entspannt

Sonnenatmung macht munter, Mondatmung entspannt.

Müde und energielos? Die Sonnenatmung macht in fünf Minuten wieder munter. Dazu aufrecht hinsetzen, die linke Hand locker zur Faust ballen und mit dem linken Daumen das linke Nasenloch verschließen. Nun gleichmäßig durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen und den Atem tief in den Bauch fließen lassen. Wer sich dabei vorstellt, warmes, belebendes Sonnenlicht einzuatmen, fühlt sich schnell wieder frisch und energiegeladen.

Dagegen hilft ein Seitenwechsel eher beim Abschalten, rät die Hamburger Fitnesstrainerin und Yogalehrerin Martina Mittag. Wird das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen verschlossen und ausschließlich durch das linke Nasenloch ein- und ausgeatmet, lösen sich Nervosität und Unruhe in Luft auf. Hilfreich dabei ist die Vorstellung, dass beim Einatmen Mondlicht durch den ganzen Körper fließt – kühl und beruhigend. Mehr Übungen in Martina Mittags Buch "Blitzschnell frisch und ausgeglichen" (2008, 197 Seiten, 16,90 Euro, Campus Verlag).

Entspannung im Sitzen

Dehnen und Strecken beugt Verspannungen vor. Sehr effektiv dafür sind "Stuhl-Asanas", kleine Übungen aus dem Yoga. Ein Beispiel: Hände im Sitzen hinter dem Kopf falten. Nun über die Stuhllehne nach hinten lehnen und die Ellbogen so weit wie möglich zurücknehmen, um den Brustkorb zu dehnen. In dieser Stellung fünf- bis zehnmal tief ein- und ausatmen.

Anschließend auf dem Stuhl nach vorn rutschen, Füße etwa 70 Zentimeter auseinander fest auf den Boden stellen und den Oberkörper zwischen den Beinen nach unten hängen lassen. Handrücken auf den Boden legen und diese Position wieder fünf bis zehn tiefe Atemzüge halten. Mehr Übungen unter www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Zwischendurch.html.

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