Die Anleitung für Autogenes Training

Mit unserer Anleitung kann man Autogenes Training schnell lernen. Und vielen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen Tschüss sagen.

Die Sinne stärken.

"Yoga des Westens" wird autogenes Training gern genannt. Das liegt sicher weniger an der körperlichen Beanspruchung, denn im Gegensatz zu der asiatischen Meditationsform klebt man hier geradezu an seinem Stuhl. Aber der Effekt ist ähnlich: Heilung durch Entspannung. Man versetzt sich in einen erholsamen Zustand, der auf Geist und Körper ausstrahlt. Autogenes Training bietet eine Wundertüte der Wirkungsvielfalt: Ärzte empfehlen es gegen Zivilisationskrankheiten wie Asthma, Ängste, Migräne, Bluthochdruck, Schlafstörungen und Allergien.

Schon der Entwickler des Verfahrens, der Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz, widmete den Wirkungen in seinem Standardwerk "Das autogene Training" mehr als 80 Seiten. In dem erstmals 1932 erschienenen Buch nennt er auch die Effekte auf "Normalpersonen" ausführlich: "An erster Stelle ist als Leistung des Verfahrens bei durchschnittlichen Versuchspersonen die Selbstruhigstellung zu erwähnen." In seinen Studien fand er zudem heraus, dass man durch Autogenes Training einzelne Sinneswahrnehmungen stärken, die Schmerzempfindlichkeit senken und sogar das Gedächtnis verbessern kann. Der berühmte Arzt Albert Schweitzer erzählte gern, dass er dank Autogenen Trainings nur vier Stunden Schlaf brauchte und trotzdem bis ins hohe Alter mit voller Kraft arbeiten konnte.

Drei weitere Vorzüge des Autogenen Trainings: Es geht schnell, man kann es fast überall nutzen und es ist sehr einfach. Das Programm der sogenannten Unterstufe besteht aus sieben Übungen. Und die trainiert man eben nicht auf einer Gymnastikmatte, sondern in Gedanken - und in weniger als zehn Minuten. Für Einsteiger empfiehlt sich die Droschkenkutscherhaltung, bei der man leicht vorgebeugt auf einem Stuhl sitzt und die Ellenbogen auf die Oberschenkel stützt. Hier ist die Gefahr gering, dass man während der Entspannung einschläft. Geübtere können Autogenes Training aber auch problemlos in anderen Sitzpositionen oder im Liegen machen.

Die Anleitung für Autogenes Training: Wie funktioniert es?

Wenn man eine passende Haltung gefunden hat, beginnt die Autosuggestion: Man wiederholt in Gedanken eine bestimmte Formel wie "Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig", dabei werden Stoffwechselvorgänge im Körper angestoßen. Diese Selbsthypnose wirkt auf das autonome (also nicht dem Willen unterworfene) Nervensystem: der sympathische Teil, der Muskelspannung und Herzrhythmus erhöht, wird gehemmt; sein parasympathischer Gegenspieler dagegen gestärkt.

Dadurch schüttet der Körper vermehrt Hormone aus, die den Stoffwechsel beruhigen. Das kann man auch spüren. Besonders deutlich ist der Effekt für viele bei der Wärmeformel ("Mein rechter Arm ist warm") - häufig strahlt das behagliche Gefühl nach kurzer Zeit auf den ganzen Körper aus. Der Grund dafür: Die Blut gefäße weiten sich, die Zirkulation wird angeregt, sodass die Körpertemperatur tatsächlich steigt. Nicht nur in den Organen finden Veränderungen statt; die schrittweise Entspannung mindert auch negative Empfindungen wie Ängste und Stress. Das wirkt wiederum auf den Körper. Denn Magenprobleme, Kopfschmerzen oder Herzbeschwerden sind oft Symptome einer psychischen Unausgeglichenheit. Dabei gilt: Übung macht den Meister. Je öfter man beim Wiederholen der AT-Formeln gute Gefühle verspürt, desto besser speichert das Gehirn diesen positiven Zusammenhang (Verhaltenspsychologen bezeichnen das als Konditionierung). Wer die Grundübungen beherrscht, kann auch eigene Formeln entwickeln (etwa: "Mit Zuversicht in die Zukunft") oder sich an der ebenfalls von Johannes Heinrich Schultz entwickelten Oberstufe versuchen, in der man mittels autogener Meditation tiefere Selbsterkenntnis anstrebt.

Was sollte man beachten?

Die Stiftung Warentest bescheinigt dem Autogenes Training zwar gute Wirkungen bei vielen Beschwerden, man sollte es aber nicht als alleiniges Behandlungsverfahren anwenden. Wichtig ist auch die richtige Durchführung: Beendet man die Übungen etwa zu abrupt, können Angstzustände aufreten. Nicht jeder kommt zudem damit klar, dass er seinen Körper so deutlich wahrnimmt; vor allem Asthmatiker und Herzpatienten fühlen sich anfangs öfter unwohl. Deshalb sollte man sich Autogenes Training nicht nur aus Büchern aneignen, sondern lieber einen Kurs bei einem ausgebildeten Trainer besuchen. Dieser bringt den Teilnehmern in jeder Sitzung eine neue Formel bei, die zu Hause geübt wird. Die Erfahrungen damit bespricht man beim nächsten Mal in der Gruppe. Denn gemeinsam lernt es sich noch leichter.

Die Grundformeln

Die Grundform des Autogenen Trainings besteht aus sieben aufeinanderfolgenden Übungen. Zu jeder gibt es eine eigene Vorsatzformel, die man sich in Gedanken mehrfach vorspricht.

Ruhetönung: "Ich bin ganz ruhig."

Schwereübung: "Der rechte (oder linke) Arm ist schwer."

Wärmeübung: "Der rechte (oder linke) Arm ist warm."

Atemübung: "Die Atmung ist ruhig - es atmet mich."

Herzübung: "Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig."

Leibübung: "Der Leib ist strömend warm."

Stirnübung: "Die Stirn ist angenehm kühl."

Während der Lernphase sollte man täglich üben, am besten im Rahmen eines Kurses unter professioneller Anleitung. Informationen über Angebote in der Nähe gibt es bei Krankenkassen (die oft auch einen Teil der Kosten übernehmen) oder Volkshochschulen.

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