Übungen für gesunde Füße

Gesunde Füße tun dem ganzen Körper gut. Deswegen sollten wir unseren Füßen mehr Beachtung schenken. Und etwas Krafttraining. Übungen für gesunde Füße

Gesunde Füße geben uns Standfestigkeit

Wir sollten sorgsam mit unseren Füßen umgehen.

Sie spielen eine tragende Rolle in unserem Leben und sind doch nur zwei kaum beachtete Nebendarsteller. Im Blick haben wir unsere Füße selten. Kein anderer Körperteil ist von unseren Augen weiter entfernt. Auch als Gesprächsthema taugen sie nicht. Hühneraugen und Hammerzehen sind eher peinlich. Füße sind nicht gesellschaftsfähig, nur hin und wieder gönnen wir ihnen eine Pediküre. Und vielleicht einen fulminanten Auftritt in atemberaubenden Highheels - was sie nicht selten mit Schmerzen und Blasen ahnden. Doch selbst flache Schuhe mögen sie nicht. Jedenfalls nicht dauerhaft. In Leisten und Fußbett eingezwängt, verkümmert ihre Muskulatur, und das Fußgewölbe macht schlapp. Zahlreiche Muskeln und Bänder verspannen die 26 Knochen unseres Fußes zu einem Längs- und Quergewölbe und verhindern so, dass er durchhängt. Dank dieser Konstruktion stehen wir auf nur drei Belastungspunkten - der Ferse, dem Groß- und dem Kleinzehenballen - und können so selbst harte Landungen abfedern.

"Unsere Füße sind ein kleines Kunstwerk", sagt Anatomie-Expertin Carena Cristina Common, Körperphysio- und Cranio-Sacral- Therapeutin sowie diplomierte Personal Trainerin aus Berlin. "Wir sollten sorgsam mit ihnen umgehen, wenn sie uns noch eine Weile tragen sollen." Schließlich ruht die gesamte Körperlast auf dieser Basis, die mithilfe der Zehen für Balance sorgt.

Stimmt die Statik nicht, ist der Fuß gehöhlt, gespreizt oder gesenkt, der große Zeh gekrümmt oder das Sprunggelenk geknickt. Mit dem Alter verändert sich zudem die Fußform, wie Dr. Thomas Pauly vom Deutschen Orthopäden-Verband weiß: "Bindegewebe und Fußmuskulatur werden schwächer, das Fußgewölbe sinkt ab, oder die Großzehen verformen sich, zum Beispiel zur X-Fehlstellung. Schuhe passen nicht mehr, weil der Fuß breiter geworden ist." Viele Frauen müssen Pumps dann eine Nummer größer kaufen, und oft haben sie auch auf flachen Absätzen Beschwerden, manchmal sogar mit Auswirkungen auf Knie, Hüftgelenke und Wirbelsäule.

Trotzdem hat der Fuß in der Fitnessbranche kaum eine Bedeutung. Ein Kraftgerät für Füße sucht man in den meisten Studios vergeblich. Am besten trainiert man sie deshalb "nebenbei" im Alltag. Beim Laufen, Springen und Tanzen müssen die Muskeln kräftig arbeiten, besonders effektiv sind Seilhüpfen und Kurse mit Balance-Übungen. Sportschuhe mindern zwar die Verletzungsgefahr, aber auch den Trainingseffekt für die Fußmuskulatur. Deshalb geht der Trend bei Joggingschuhen weg von unnötiger Dämpfung; die Muskeln sollen im gefühlten Barfuß-Modus wieder mehr selbst arbeiten.

Als gutes Stärkungsmittel für schlaffe Füße gilt ohnehin das Ausziehen der Schuhe. Barfüßigkeit ist bei Kneipptherapie und Yoga schon lange Trumpf. Wer einmal im einbeinigen Baum stand, weiß, wie anstrengend Gleichgewicht sich von den Zehen bis zur Ferse anfühlen kann. Und wie wohltuend gedankliche Verwurzelung und direkter Kontakt mit dem Boden sind. Den spüren wir besonders intensiv, wenn wir nicht nur zu Hause auf Socken laufen, sondern auch draußen hin und wieder unbeschuht umherwandern. Auf Wiesen, Waldwegen oder im Sand werden die Fußmuskeln intensiv trainiert, und die Sohlen bekommen eine stimulierende Massage. Auch kleine Übungen haben eine große Wirkung: auf einem Bein stehen, mit dem freien Bein Kreise in die Luft zeichnen oder auf den Zehenspitzen balancieren. Gegenstände, etwa einen Schlüssel, mit den Zehen vom Boden aufheben oder eine Zeitungsseite nur mit den Füßen in kleine Schnipsel zerreißen. Hört sich einfach an, wird aber zur kniffligen Konzentrationsübung. Die Zehen wollen oft nicht machen, was unser Gehirn will! Die Ursache dafür ist in unserer Großhirnrinde zu finden. Von dort werden alle unsere Körperteile motorisch gesteuert - und in dieser "Fernsteuerung" haben unsere Füße leider nur ein kleines Hirnareal abbekommen. Doch auch unser Gehirn kann hinzulernen, und mittels gezielter Kräftigungs- und Wahrnehmungsübungen können wir unsere Füße Schritt für Schritt ganz neu kennen lernen. Und sie so für ihren großen Auftritt rüsten.

Vier Übungen für gesunde Füße

Kräftige Füße tun dem ganzen Körper gut. Um die Muskulatur zu stärken, hat Bewegungstherapeutin Carena Cristina Common spezielle Übungen zusammengestellt. Das Besondere daran: Sie trainieren nicht nur die Muskeln, Bänder und Sehnen, sondern verbessern die Wahrnehmung der Füße und schulen die Balance des Körpers. Gearbeitet wird bei der Common-Methode mit einem oder zwei weichen Bällen (zu bestellen unter www.vistawell.ch, ca. 15 Euro). Jede Übung eine bis fünf Minuten lang machen, dabei locker aufrecht stehen (bei Unsicherheit festhalten), zuerst einbeinig, dann beidbeinig, den Blick auf Augenhöhe nach vorn richten und ruhig einund ausatmen. Unterstützt wird die Wirkung durch ein gedankliches Bild. Vor und nach den einzelnen Übungen in die Füße hineinspüren und den Unterschied wahrnehmen. Mehr Infos zur Common-Methode und weitere Übungen unter www.ccc-therapie.de.

Für bewusstes Abrollen

Drei Punkte auf die Groß- und Kleinzehenballen und in die Fersenmitte kleben oder malen. Diese Punkte beim Gehen bewusst einsetzen. Bild: Nicht Sie laufen auf dem Boden - der Boden trägt Sie.

Für kräftige Fußgewölbe

Ball unter dem Fuß vor- und zurückrollen. Dann mit der Sohlenmitte auf den Ball stellen und eventuell das freie Bein vom Boden lösen. Bild: Ein sanfter Wind schaukelt Sie vor und zurück. Anschließend ohne Ball auf einem Bein stehen oder hüpfen. Danach die Seite wechseln.

Für bewegliche Zehen

Fußballen auf den Ball stellen und ihn mit den Zehen massieren. Bild: Wir spielen Klavier mit unseren Zehen und bewegen sie dabei einzeln.

Für festen Stand

Ball unter die Fersen legen und darauf "hopsen". Dabei den ganzen Körper locker lassen, die Knie leicht beugen. Bild: Sie schütteln sich wie eine Marionette.

Text: Michaela Rose Foto: Photocase Illustrationen: Lisa Schweizer

Wer hier schreibt:

Michaela Rose
Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.