Essen, was das Herz begehrt

Ohne unser Herz geht gar nichts. Grund genug, es gut zu pflegen und ihm durch gesunde Ernährung täglich das zu geben, was es vor Freude höherschlagen lässt.

Was tun Sie, um den wichtigsten Muskel Ihres Körpers fit zu halten? Wenn Sie Nichtraucherin sind, sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bewegen und zweimal die Woche Sport treiben, haben Sie gute Chancen, dass Ihr Herz gesund bleibt. Wenn Sie sich zusätzlich ausgewogen ernähren - noch besser. Denn nur dann kann das faustgroße Organ seine lebenswichtige Aufgabe erfüllen: pro Minute etwa fünf Liter Blut durch den Kreislauf pumpen und so alle Zellen des Organismus ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen.

Herz in Gefahr

Auch bei Frauen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache. Jährlich sterben in Deutschland um die 200 000 von ihnen an den Folgen eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dabei kann jeder selbst viel für seine Herzgesundheit tun: Laut Studien wird allein mit einer entsprechenden Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme um ein Drittel gesenkt. Und das ohne aufwändige Kalorienberechnungen oder spezielle Speisepläne. Auch auf das sonntägliche Frühstücksei muss niemand verzichten. Eine ausgewogene Mischkost beeinflusst Blutfette wie Cholesterin und Triglyceride sowie den Homocystein-Wert positiv und wirkt Übergewicht entgegen. Die Gefahr, an Bluthochdruck und Arteriosklerose (Verengungen der Blutgefäße) zu erkranken, verringert sich. Hier die wichtigsten Empfehlungen von Experten, wie Sie Ihre Herzgesundheit unterstützen können.

Auf Gewicht und Bauchumfang achten

Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für eine Herzschwäche. Als übergewichtig gelten Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 25, als adipös ab 30. Noch riskanter für Herz und Gefäße ist die Verteilung von Fett im Körper. Problematisch ist das „viszerale“ Fett, das sich im Bauchraum sammelt. Dabei handelt es sich um einen stoffwechselaktiven Fettspeicher, in dem Hormone und Entzündungsmarker produziert werden. Gefährdet sind Frauen mit mehr als 80 Zentimeter Taillenumfang (Männer: mehr als 94 Zentimeter). Diese „zentrale Adipositas“ kann auch bei Normalgewicht (BMI 20 bis 25) bestehen.

Die richtigen Fette verzehren

Früher wurde generell empfohlen, möglichst wenig Fette zu essen. Heute wissen die Mediziner, dass es wichtiger ist, die richtigen Fette zu verzehren, als extrem fettarm zu leben. So senken ungesättigte Fette nicht nur den Cholesterinspiegel, sie schützen auch das Herz, in mehrfacher Hinsicht. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind gut für Herz und Kreislauf. Sie beugen der Thrombosegefahr vor, erweitern die Gefäße, wirken entzündungshemmend und können Herzrhythmusstörungen verhindern.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichlich in fetten Fischarten wie Makrele, Lachs und Hering enthalten. Daher sollte Fisch mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Oliven-, Raps- und Weizenkeimöl sowie Nüsse, vor allem Walnüsse, enthalten ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren. Damit lässt sich auch der Bedarf an Linolsäure als wesentlicher Omega-6-Fettsäure problemlos decken. Eine kleine Menge davon ist essenziell für unser Leben, darüber hinaus senkt sie das LDL-Cholesterin, das Arterienverkalkung auslöst. Reich an Linolsäure sind außerdem Diätmargarinen.

Gesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Butter, Sahne und Fleisch enthalten sind, sollten dagegen möglichst selten auf den Teller kommen. Auf Transfettsäuren, die in vielen Fertigprodukten, Fettgebackenem und Frittiertem stecken, sollten Sie am besten ganz verzichten. Sie erhöhen das gefährliche LDL-Cholesterin und verstärken gleichzeitig die Gerinnungsaktivität im Blut. Dadurch steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen

Verringert wird die Gefahr für das Herz-Kreislauf-System dagegen durch eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, wie zahlreiche Studien bewiesen haben. Viele der darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben eine heilsame Wirkung. Karotinoide, die Farbstoffe in Karotten, Kürbis, Grünkohl und Aprikosen, senken etwa den Cholesterinspiegel. Dies erreichen auch Saponine, die Bitterstoffe in Kichererbsen, Sojabohnen, weißen und grünen Bohnen, sowie Glukosinolate, die in diversen Kohlarten und Kresse vorkommen. Sulfide, die schwefelhaltigen Substanzen, die in Knoblauch und Zwiebeln stecken, verringern außerdem die Gerinnungsfähigkeit des Blutes und den Blutdruck.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Rahmen ihrer "5 am Tag"-Kampagne täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. Auch eine ballaststoffreiche Ernährung mit Haferflocken und Vollkornprodukten senkt das Risiko koronarer Herzkrankheiten und kann sogar den Cholesterin-und Triglyceridspiegel senken.

Sparsam salzen

Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und Gewebe im Herz-Kreislauf-System schädigen. Die Deutsche Herzstiftung rät daher, nicht mehr als fünf Gramm Salz pro Tag zu essen.

Der durchschnittliche Verbrauch liegt jedoch in Deutschland deutlich darüber: Frauen essen durchschnittlich 6,5 Gramm Salz am Tag, Männer sogar neun Gramm. Salzen Sie daher lieber sparsam, und verwenden Sie stattdessen viele frische Kräuter. Vorsicht ist bei Fertigprodukten geboten: In ihnen steckt häufig besonders viel Salz. Das gilt leider auch für Bio-und vegetarische Fertiggerichte. Wer es schafft, sollte deshalb selbst kochen, abwechslungsreich und vollwertig, am besten wie unsere Nachbarn aus den Mittelmeerländern. Denn mediterrane Kost schützt nachweislich die Gefäße. Damit bekommt das Herz garantiert alles, was es begehrt.

Nachgefragt: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren: Zum Schutz für Herz und Kreislauf wird eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Was wirklich sinnvoll ist, sagt Professor Eberhard Windler vom Herzzentrum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf

BRIGITTE WOMAN: Wann sollten Frauen zu Nahrungsergänzungsmitteln fürs Herz greifen?

Eberhard Windler: Frauen müssen glücklicherweise erst deutlich später als Männer mit Herzproblemen wie einem Infarkt rechnen. Verhindert werden können sie aber nur durch Vorsorge. Deshalb sollten Frauen spätestens ab dem 40. Lebensjahr einmal im Jahr beim Arzt überprüfen lassen, ob der Blutdruck und die Blutfette in Ordnung sind und ob sie mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt sind. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei einem erkennbaren Mangel notwendig. Das gilt insbesondere für so spezifische Inhaltsstoffe wie Kalium und Magnesium, die bei Überdosierung auch schwere Schäden anrichten können. Gleichwohl können sie bei Herzrhythmusstörungen sehr hilfreich sein.

Welche Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind fürs Herz denn auf jeden Fall sinnvoll?

Das ist umstritten. Einige Studien besagen, dass Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren - so genannte Fischkapseln - einen positiven Effekt auf das Herz haben, allerdings nur bei regelmäßiger und langfristiger Einnahme. Neuere große Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass sie keinen Effekt haben. Das mag daran liegen, dass die Kapseln von den Probanden morgens nüchtern oder nur bei einem kleinen Frühstück geschluckt wurden. Es wird jedoch, wie wir wissen, zehnmal so viel des Kapselinhalts vom Körper aufgenommen, wenn das Präparat im Rahmen einer größeren Mahlzeit zusammen mit Fett eingenommen wird. Insofern sind wir bei der Bewertung noch zu keinem abschließenden Ergebnis gekommen.

Um Bluthochdruck zu vermeiden, sollen Präparate mit Arginin - einem Eiweißbaustein - helfen. Was halten Sie davon?

Arginin erreicht wirksame Mengen nur durch die Einnahme von Kapseln. Nachweislich hat es einen moderaten blutdrucksenkenden Effekt durch die Erweiterung der Blutgefäße. Zusammen mit viel Obst und Gemüse sowie fettarmen Milchprodukten kann man von ihm sogar eine erhebliche Senkung des Blutdrucks erwarten. Manche Präparate enthalten jedoch Zusätze, die im Hinblick aufs Herz überflüssig sind. So haben Vitamin B12 oder Folsäure keinen nachgewiesenen günstigen Effekt aufs Herz. Beruhigend ist, dass angebotene Produkte in der Regel relativ moderate Dosen solcher Zusätze enthalten, so dass sie auch nicht schaden können.

Diese Rezepte sind gut fürs Herz

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Text: Kirsten Hoffmeister Ein Artikel aus BRIGITTE WOMAN 8/2014
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