Durstlöscher - so wichtig ist Trinken

Viel trinken ist wichtig. Es hält gesund und schön - wenn die richtigen Durstlöscher im Glas sind.

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Warum ist es so wichtig, ausreichend zu trinken? Unser Körper braucht Flüssigkeit, um reibungslos funktionieren zu können. Blut besteht zu 80 Prozent, unser Gehirn zu 75 Prozent aus Wasser. Trinken wir zu wenig, werden Salze, Nährstoffe und Hormone nicht optimal transportiert, das Thromboserisiko erhöht sich, und wir sind unkonzentriert und müde. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig für eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit zu sorgen.

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Wie viel sollten wir trinken? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert 1,5 Liter am Tag, genauer 35 (für unter 50-Jährige) bis 30 Milliliter (für Ältere) pro Kilo Körpergewicht. Bei starkem Schwitzen kann der Bedarf aber leicht doppelt so hoch sein. Über den Durst hinaus zu trinken ist jedoch nicht nötig. "Das bringt gar nichts", sagt Professor Jan-Christoph Galle von der Deutschen Gesellschaft für Nephrologie (Nierenheilkunde). Gesunden macht zu viel Flüssigkeit allerdings nichts aus; nur Leistungssportler können Gefahr laufen, zu viel in zu kurzer Zeit zu trinken, so dass die Salzregulation des Körpers gestört wird. Herz- und Nierenkranke müssen sich ebenfalls beschränken.

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Müssen wir im Sommer mehr trinken als im Winter? Nein, im Winter brauchen wir genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer, nur der Durst lässt nach. Der Grund: Die Blutgefäße der Körperoberfläche ziehen sich bei Kälte zusammen, das Gehirn registriert die Abnahme der Flüssigkeitsmenge im Körper dann nicht mehr so schnell. Auch das Schwitzen spüren wir weniger, da der Schweiß in kalter, trockener Luft eher verdunstet.

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Woran merke ich, dass ich genug getrunken habe? "Die einfachste Methode ist, sich morgens nach dem Toilettengang zu wiegen", rät Nierenexperte Galle. "Veränderungen des Gewichts von heute auf morgen bedeuten immer einen Flüssigkeitsverlust, zumindest wenn man normal gegessen hat. Das können bis zu zwei Kilo sein." Ein anderer, wenn auch ungenauerer, Anhaltspunkt sei die Farbe des Urins: Ist er dunkelgelb, ist es Zeit für ein Glas Wasser. Ursache der Färbung könnten allerdings auch bestimmte Nahrungsmittel oder sogar Erkrankungen sein.

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Wie schaffe ich es, genug zu trinken? Wer oft zu wenig trinkt, sollte sich schon morgens Flaschen und Gläser gut sichtbar hinstellen - auch am Arbeitsplatz - und darauf achten, dass sie bis zum Nachmittag ausgetrunken sind. Oder sich an feste Rituale halten, zum Beispiel immer nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken. Wer eine zusätzliche Erinnerung braucht, kann sich im Handel eine Trinkuhr besorgen.

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Warum lässt der Durst nach, wenn wir älter werden? Weil das Gehirn die aufgenommene Flüssigkeitsmenge nicht mehr richtig einschätzen kann. Deshalb haben Menschen ab etwa Ende 60 schneller das Gefühl, sie hätten genug getrunken. Das kommt daher, dass die Nerven in Mund, Rachen und Magen altern; die Informationen, die sie senden, werden außerdem vom Gehirn nicht mehr so gut verarbeitet, fanden australische Forscher heraus. Ältere Menschen sollten sich aus diesem Grund an feste Trinkpläne halten, während jüngere ihr Durstgefühl abwarten können, sagt Jan-Christoph Galle.

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Sollte zum Essen oder lieber hinterher getrunken werden? Trinken bei Tisch füllt den Magen, hieß es lange Zeit. Eine überkommene Regel, sagt Dr. Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) in Potsdam-Rehbrücke. Sie empfiehlt, zu allen Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, damit das Essen besser rutscht. Zudem kann sich das Trinken beim Essen günstig auf die Verdauung auswirken. Dass die Magensäure zu stark verdünnt wird, muss niemand befürchten.

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Muss es immer Wasser sein? Wasser schneidet unter den alkoholfreien Getränken am besten ab, weil es keine Kalorien hat und den Körper gleichzeitig mit Mineralstoffen versorgt. Milch und cremige Fruchtgetränke, Smoothies, tragen nichts zur Flüssigkeitsbilanz bei, sondern gelten als gehaltvolle Nahrungsmittel. Säfte, Limonaden und industriell gefertigter Eistee enthalten viel Zucker, auf Dauer eine Gefahr für Gewicht und Blutdruck. Eine gute Alternative sind Kräutertees (für einen selbst gemachten Eistee mit Eiswürfeln kühlen) oder Wasser mit einem Schuss Zitrone. Wer viel Sport getrieben hat, braucht neben der Flüssigkeit eine extra Dosis Mineralstoffe; die liefert zum Beispiel eine leicht gesalzene Gemüsebrühe.

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Ist es gesund, nur Leitungswasser zu trinken? Leitungswasser wird in Deutschland streng kontrolliert; das Umweltbundesamt attestiert ihm gute bis sehr gute Qualität. Es enthält auch Mineralien, manchmal sogar in ebenso hoher Dosierung wie Mineralwasser. Die Qualität kann jedoch durch alte Blei- oder Kupferrohre im Haus beeinträchtigt werden. Generell empfehlen Experten, das Wasser morgens oder etwa nach einer Reise erst eine Weile laufen zu lassen, bevor man es trinkt - denn in stehenden Resten in den Rohren können sich mehr Keime bilden. Wem Leitungswasser zu still ist, der kann unbesorgt Trinkwassersprudler verwenden - allerdings müssen die Geräte regelmäßig gereinigt werden. Die Flaschen nach jeder Benutzung spülen: in der Spülmaschine (Glasflaschen) oder manuell mit heißem Wasser und gelegentlich einem Schuss Essig (Plastikflaschen).

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Sollen Frauen kalziumreiches Mineralwasser trinken? Ja, besonders ab den Wechseljahren. "Eine gute Kalziumversorgung ist eine wichtige Voraussetzung, um Osteoporose vorzubeugen", sagt Gisela Olias. Frauen sollten täglich auf jeden Fall 1000 Milligramm aufnehmen. Kalziumreiches Mineralwasser enthält pro Liter mehr als 150 Milligramm.

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Schadet Wasser mit Kohlensäure den Zähnen? Das wird zwar gelegentlich behauptet, stimmt aber nicht. Grundsätzlich kommt darin gar keine Säure vor, sondern Bikarbonat und Kohlenstoffdioxid, Letzteres entweicht beim Öffnen der Flasche, heißt es bei der Bundeszahnärztekammer. Mineralwasser ohne Zusätze schädigt die Zähne nicht. Schorle mit Fruchtsäure und Mineralwasser mit Geschmack dagegen schon. Besonders Zitronensäure setzt dem Zahnschmelz stark zu, vor allem wenn ständig kleine Mengen angereicherter Sprudel getrunken werden.

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Sind warme Getränke im Sommer empfehlenswert? Gerade in heißen Ländern bevorzugen die Menschen warme Tees. Der Körper kommt dadurch ins Schwitzen und kühlt so ab, heißt es. Ein anderer Grund dafür kann aber auch sein, dass in diesen Ländern häufiger die Gefahr besteht, dass das Trinkwasser durch Keime belastet ist, sich das Abkochen daher empfiehlt. Antje Gahl von der DGE rät zum Mittelweg: Kühle oder lauwarme Getränke seien völlig in Ordnung, wenn es warm ist, sagt sie. Eiskaltes zu trinken könne dagegen den Magen belasten, so die Expertin.

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Zählt Kaffee zur Flüssigkeitsmenge dazu? Lange hieß es: Nein, wegen der harntreibenden Wirkung des Kaffees. Das sehen Experten heute anders. "Wer täglich Kaffee trinkt, gewöhnt seinen Körper daran. Der harntreibende Effekt ist nur vorübergehend", sagt Antje Gahl. Das gelte bei bis zu zwei oder drei Tassen am Tag. Ein extra Glas Wasser sei bei diesen Mengen in Ordnung, aber nicht unbedingt nötig. Auch ein gelegentliches Glas Wein oder Bier darf in die Flüssigkeitsbilanz mit eingerechnet werden.

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Hilft Wassertrinken beim Abnehmen? In Maßen, ja. Das zeigte eine Untersuchung von Forschern um Dr. Michael Boschmann von der Berliner Charité. Wassertrinken aktiviert den Stoffwechsel bei normalgewichtigen Menschen; zwei Liter täglich bedeuten demnach 100 zusätzlich verbrannte Kalorien. Auch die Temperatur ist bedeutsam: Beim Trinken von 37 Grad warmem Wasser, das nicht mehr vom Körper erwärmt werden muss, verbrannten die Studienteilnehmer ein Drittel weniger Kalorien als bei Wasser mit Zimmertemperatur.

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Macht Wassertrinken schön? "Regelmäßig zu trinken ist Voraussetzung für schöne Haut, mehr trinken macht allerdings nicht noch schöner", sagt der Karlsruher Hautarzt Dirk Meyer-Rogge. In jüngeren Jahren ist der Gehalt an Hyaluronsäure in der Haut hoch. Sie ist in der Lage, reichlich Wasser zu speichern und so kleine Fältchen abzupolstern. Mit dem Alter jedoch wird bei jedem Menschen die Haut trockener, reichliches Trinken ändert daran nichts, eher geeignete Pflegeprodukte. Allein bei älteren Menschen, die unter chronischem Flüssigkeitsmangel leiden, hilft ausreichendes Trinken dem ganzen Körper - auch der Haut.

Text: Natalie Rösner Fotos: Photocase, Fotolis BRIGITTE WOMAN, Heft 08/11
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