Sie können sich zwischen Yoga und Pilates nicht entscheiden? Müssen Sie auch nicht: Trainerin Verena Geweniger zeigt, wie Sie die Übungen kombinieren können - für einen starken Rücken, mehr Beweglichkeit und gegen Muskelverspannungen.
Yoga und Pilates - ein paar Worte vorab
Fitness-Training nach Joseph Pilates bringt nicht nur eine gute Figur. Viele Orthopäden und Sportmediziner empfehlen seine Übungen inzwischen auch bei Rückenproblemen und sogar Bandscheibenvorfällen. Wichtig: Sie sollten täglich 10 bis 12 Minuten lang gemacht werden. Wir haben Verena Geweniger, Trainerin und Präsidentin des Deutschen Pilates- Verbandes e. V., gebeten, für BRIGITTE WOMAN ein Rückenprogramm nach den neuesten Erkenntnissen zu entwickeln. Und hier ist es: eine Kombination aus klassischen Pilates- und Yoga-Übungen, die Rücken- und Bauchmuskeln stärkt, verspannte, verkürzte Muskeln dehnt und von Kopf bis Fuß locker und beweglich macht. "Das Powerhouse - die Körpermitte - wird stabilisiert und die Wirbelsäule gestreckt, das entlastet den Rücken", weiß Verena Geweniger aus eigener Erfahrung.
Bevor es losgeht: Darauf sollten Sie bei Yoga und Pilates achten
Joseph Pilates hat sechs Prinzipien aufgestellt, die für alle Übungen wichtig sind:
1. Konzentration. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf Ihren ganzen Körper, denn die Bewegungsabläufe sind sehr komplex: Sobald ein Muskel bewegt wird, muss ein anderer mitarbeiten.
2. Zentrierung. Jede Übung braucht ein stabiles Körperzentrum (Powerhouse). Das stärkt die tief liegende Rücken- und Bauchmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. Bei allen Übungen (vor allem beim Ausatmen) den Bauchnabel nach innen ziehen.
3. Kontrolle. Trainieren Sie ohne Schwung. Je langsamer und kontrollierter Sie die Übungen machen, desto schneller kommt der Erfolg.
4. Atmung. Durch bewusstes, an die Bewegung gekoppeltes Atmen in den seitlichen Brustkorb hinein wird das Blut mit mehr Sauerstoff versorgt. Und die Muskeln können effektiver arbeiten. Durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen.
5. Bewegungsfluss. Alle Übungen werden fließend ausgeführt. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegungen harmonisch und "rund" machen, nie ruckartig.
6. Präzision. Jede noch so kleine Bewegung sollte so präzise wie möglich ausgeführt werden. Ziel ist es, dass Sie Ihren Körper als fein abgestimmten Organismus wahrnehmen.
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Zum Abschluss noch einmal: The Tree
... bringt Balance und Ausgeglichenheit: Zum Schluss wiederholen Sie die erste Übung. Spüren Sie, dass sich Ihr Rücken schon ein wenig entspannt hat und Ihre Haltung gerader geworden ist?
Gut zu wissen: Yoga und Pilates auf Krankenschein Auch die Krankenkassen wissen, dass Pilates bei Rückenproblemen hilft. Und einige sind sogar bereit, Pilates-Kurse zu bezuschussen (z. B. die AOK, Barmer Ersatzkasse, Techniker Krankenkasse). Voraussetzung ist allerdings, dass die Kurse von gut ausgebildeten Trainern geleitet werden. Die Kassen begrüßen deshalb die Gründung des Deutschen Pilates Verbandes e. V., dessen Mitglieder eine umfassende Pilates-Ausbildung nachweisen und regelmäßig Fortbildungen machen müssen. Obwohl der Verband erst im April 2006 gegründet wurde, haben sich ihm bereits zehn der führenden Pilates-Ausbildungsinstitute angeschlossen - Institute, die sich an der "Pilates Method Alliance" und damit an dem hohen Ausbildungsniveau von Joseph Pilates orientieren. Sie suchen ein Studio in Ihrer Nähe? Der Deutsche Pilates Verband e. V. hilft Ihnen weiter.
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Sun-Salutation
... in Rückenlage dehnt den ganzen Körper: lang ausstrecken und die Fersen nach unten rausschieben. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach oben. Die Arme liegen lang an den Körperseiten, die Daumen zeigen nach oben. Die Wirbelsäule lang ziehen ("Zugspannung aufbauen"). Das Steißbein in Richtung Fersen schieben, den Hals aus den Schultern herausziehen. Beim Einatmen die Arme heben und nach hinten Richtung Boden führen, dabei länger werden, aber nicht ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen die Arme wieder zurückführen. Die Übung 5-mal machen - und zur Entspannung auch zwischen den folgenden Übungen.
Toe-Touches
... stärken die Bauchmuskeln: die Beine im rechten Winkel anheben. Beim Ausatmen das rechte Bein langsam senken, beim Einatmen langsam heben. Dabei die Füße nicht absetzen. Seitenwechsel. Der Rücken bleibt lang auf der Matte ("Zugspannung"), der Bauchnabel zieht nach innen. Die Übung 10-mal rechts, links im Wechsel machen. Geübte trainieren mit beiden Beinen gleichzeitig - 5-mal.
Hundred
... strafft die Bauchmuskeln: Die Beine geschlossen zur Decke strecken und so weit wie möglich senken - die Lendenwirbel bleiben auf der Matte. Jetzt beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, das Kinn zur Brust führen und den Oberkörper im großen Bogen hochrollen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern tief. Die Position 10 Atemzüge lang halten und mit jedem Atemzug den Bauchnabel nach und nach noch ein Stück weiter nach innen ziehen.
Reclining Tailor
... dehnt die Hüftgelenke: Beine anwinkeln, Fußsohlen aneinander legen und die Knie entspannt nach außen sinken lassen. Der Rücken bleibt lang, kein Hohlkreuz machen! Die Position 5 lange Atemzüge halten.
Reclining Twist
... mobilisiert die Wirbelsäule: die Beine angewinkelt schließen und die Arme zur Seite strecken, Handflächen zeigen nach oben. Beim Ausatmen beide Knie locker nach rechts fallen lassen und die Position 5 lange Atemzüge halten. Die Schultern bleiben auf der Matte, die Arme lang gestreckt. Seitenwechsel.
Leg-Lift
... strafft die Pomuskeln und kräftigt die Hüften: auf die linke Seite legen und den ganzen Körper schnurgerade machen. Der Kopf liegt auf dem Arm. Jetzt das linke Bein anwinkeln und beim Ausatmen das rechte Bein gestreckt heben, dabei die Hüfte nicht nach vorn oder hinten kippen. Die Position 5 lange Atemzüge halten und die Übung auf der rechten Seite machen.
Side-Plank
... stärkt den ganzen Oberkörper und macht eine schlanke Taille: auf der linken Seite liegen bleiben und beide Beine anwinkeln. Auf den linken Unterarm stützen, dabei das Schulterblatt Richtung Taille ziehen, den rechten Arm anwinkeln, die rechte Hand berührt den Hinterkopf. Die Wirbelsäule ist lang (unter "Zugspannung"). Beim Ausatmen das Becken heben und die Position 5 lange Atemzüge halten. Langsam und kontrolliert das Becken wieder senken und die Übung auf der linken Seite machen.
Locust
... gibt Kraft für den Rücken: auf den Bauch drehen und die Wirbelsäule so lang wie möglich strecken. Der Hals zieht sich aus den Schultern, das Steißbein Richtung Fersen ("Zugspannung"). Die Hände liegen an den Oberschenkeln. Beim Ausatmen Oberkörper und Beine leicht anheben und die Position 5 lange Atemzüge halten. Geübte strecken die Arme nach vorn aus, lassen die Schultern aber unten.
Child-Position
... entspannt den Rücken: die Knie gut hüftbreit unter den Bauch ziehen und den Rücken ganz rund machen. 5 lange Atemzüge in der Position bleiben.
Cat-Stretch
... dehnt die Wirbelsäule: im Vierfüßlerstand die Knie unter die Hüften, die Hände unter die Schultern setzen. Die Wirbelsäule ist ganz lang. Jetzt vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel (unter "Zugspannung") einen Katzenbuckel machen. Die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass der Buckel schön rund wird. Die Position 5 lange Atemzüge halten. Dann genauso langsam Wirbel für Wirbel den Rücken ins Hohlkreuz nach unten dehnen, dabei mit entspannter Stirn zur Decke schauen. Die Position 5 lange Atemzüge halten.
Quadruped
... stabilisiert den Rücken und fördert die Balance: im Vierfüßlerstand die Wirbelsäule ganz gerade und lang machen ("Zugspannung"). Das linke Bein parallel zum Boden ausstrecken. Das Becken bleibt parallel zum Boden, die Schultern sind tief. Die Position 5 lange Atemzüge halten. Beinwechsel. Dann die Zehen aufstellen und in die Hocke gehen, die Knie über die Füße schieben. In dieser Position langsam die Fersen aufsetzen und 5 lange Atemzüge halten.
Staff-Posture
... dehnt Rücken und Beine: aufrecht sitzen ("Zugspannung"), die Beine parallel, leicht gebeugt. Die Zehenspitzen zeigen nach oben, die Sitzknochen drücken in die Matte. Die Wirbelsäule lang machen, Hände seitlich aufsetzen, beim Ausatmen die Fersen nach vorn schieben. Dabei wird die Wirbel- säule noch länger. Alles 5-mal wiederholen, dann 5 lange Atemzüge die Position halten.
Zum Abschluss noch einmal: The Tree
... bringt Balance und Ausgeglichenheit: Zum Schluss wiederholen Sie die erste Übung. Spüren Sie, dass sich Ihr Rücken schon ein wenig entspannt hat und Ihre Haltung gerader geworden ist?
Gut zu wissen: Yoga und Pilates auf Krankenschein Auch die Krankenkassen wissen, dass Pilates bei Rückenproblemen hilft. Und einige sind sogar bereit, Pilates-Kurse zu bezuschussen (z. B. die AOK, Barmer Ersatzkasse, Techniker Krankenkasse). Voraussetzung ist allerdings, dass die Kurse von gut ausgebildeten Trainern geleitet werden. Die Kassen begrüßen deshalb die Gründung des Deutschen Pilates Verbandes e. V., dessen Mitglieder eine umfassende Pilates-Ausbildung nachweisen und regelmäßig Fortbildungen machen müssen. Obwohl der Verband erst im April 2006 gegründet wurde, haben sich ihm bereits zehn der führenden Pilates-Ausbildungsinstitute angeschlossen - Institute, die sich an der "Pilates Method Alliance" und damit an dem hohen Ausbildungsniveau von Joseph Pilates orientieren. Sie suchen ein Studio in Ihrer Nähe? Der Deutsche Pilates Verband e. V. hilft Ihnen weiter.
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