Osteoporose: Gymnastik-Übungen für starke Knochen

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein, verlagern Sie Ihr Gewicht darauf und strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Nun senken Sie langsam Ihren geraden Oberkörper bis in die Waagerechte ab. Gleichzeitig heben Sie das hintere Bein gestreckt so an, dass im Idealfall Oberkörper und gestrecktes Bein eine Linie bilden. Ist diese Position erreicht, strecken Sie zusätzlich auch die Arme auf dieser Höhe über den Kopf aus. Halten Sie diese Endposition zehn Sekunden und richten Sie sich dann kontrolliert wieder auf. Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung. So wird es einfacher: Heben Sie das ausgestreckte Bein nur so hoch, wie Sie damit die Balance halten können. Mit der Zeit können Sie es immer höher bringen, bis Sie mit Oberkörper, Armen und Bein eine waagerechte Linie erreichen. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann nur einen Arm über den Kopf strecken und sich mit der anderen Hand leicht an der Wand abstützen. Das bringt's: Die Standsicherheit verbessert sich.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dabei stützen Sie die Hände etwa schulterbreit auf Höhe der Schultergelenke am Boden auf. Ihre Knie setzen Sie so weit nach hinten, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Beugen Sie nun die Arme und senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, bis sich Ihre Nase kurz vor dem Boden befindet. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken dabei lang ist. Halten Sie diese Position zwei Sekunden und kommen Sie dann langsam in vier Sekunden wieder hoch in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie diese Bewegung zehn Mal. Machen Sie insgesamt zwei bis drei Durchgänge mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Stellen Sie einen Stuhl so gegen eine Wand, dass er nicht wegrutschen kann. Stützen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Sitzfläche. Ihre Füße wandern so weit zurück, dass der ganze Körper gestreckt ist. Der Blick geht nach unten, der Nacken ist lang. Beugen Sie die Arme, so dass der Körper Richtung Boden sinkt. Halten Sie die Position zwei Sekunden und kommen Sie dann lang gestreckt in vier Sekunden wieder hoch. Nach zehn Wiederholungen machen Sie eine Minute Pause. Ingesamt zwei bis drei Durchgänge.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände liegen auf Höhe der Schultergelenke auf dem Boden. Stützen Sie sich mit den Händen auf, stellen Sie die Fußspitzen auf und heben Sie den Körper gestreckt hoch. Ihr Blick geht nach unten zum Boden, der Nacken ist lang gestreckt. Beugen Sie nun die Arme und senken Sie so den Körper ab, bis sich Ihre Nase kurz über dem Boden befindet. Halten Sie diese Position zwei Sekunden. Dann strecken Sie die Arme wieder und heben den Körper erneut an (etwa vier Sekunden). Machen Sie zehn Wiederholungen und nach jeweils einer Minute Pause ein bis zwei weitere Durchgänge.

Das bringt’s: Alle drei Liegestütz-Varianten kräftigen die Arme, die Hände und den Schultergürtel und fördern die Stabilität des ganzen Körpers. Beginnen Sie mit der Variante, die Sie jetzt gut bewältigen. Nach etwas Übung können Sie eine schwerere Variante ausprobieren.

Legen Sie sich auf den Bauch, der Oberkörper ist leicht angehoben, der Blick geht zum Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spannen Sie die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden an. Ihre Arme bilden neben dem Körper ein U, die Daumen zeigen zur Decke. Heben Sie nun den Oberkörper etwas weiter an und ziehen Sie dabei die Ellenbogen Richtung Decke; Ihre Schulterblätter ziehen sich dabei spürbar zusammen. Halten Sie kurz und gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Oberkörper ganz am Boden abzulegen. Dann heben Sie ihn erneut an. Machen Sie zehn Wiederholungen in insgesamt zwei bis drei Durchgängen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

So wird es schwieriger: Drehen Sie in der gehobenen Position den Oberkörper, indem Sie den Ellenbogen auf einer Seite höher ziehen und in die Handinnenfläche schauen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und drehen bei der nächsten Wiederholung den Oberkörper zur anderen Seite auf.

Das bringt's: Die Rückenstrecker werden gekräftigt.

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen hin, die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Arme können Sie in die Hüften stützen oder zur Seite anheben, wie Sie möchten. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein und beugen Sie leicht das Knie. Heben Sie das rechte Bein gestreckt zur Seite an und halten Sie es vier Sekunden lang so. Dann senken Sie es mit einem breiten Schritt wieder, verlagern Ihr Gewicht darauf und strecken Ihr linkes Bein in die Luft. Machen Sie diesen Einbeinstand achtmal zu jeder Seite.

So wird es schwieriger: Springen Sie seitlich in den Einbeinstand und stehen Sie darin vier Sekunden ruhig. Dann wechseln Sie mit einem Sprung die Seite. Versuchen Sie zu jeder Seite vier Sprünge und machen Sie insgesamt zwei bis drei Durchgänge mit einer Minute Pause dazwischen.

Das bringt's: Mit dieser Übung gewinnen Sie Standsicherheit. Am besten machen Sie sie mehrfach täglich zwischendurch im Alltag. Gleichzeitig wird die Muskulatur, die die Hüftgelenke umgibt, kräftiger.

Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Nun beugen Sie das vordere Knie, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass Sie Ihr Brustbein über dem Oberschenkel des vorderen Beins halten. Jetzt richten Sie sich in dieser Schrittstellung abwechselnd auf und beugen das Knie wieder - immer zwei Sekunden hoch, vier Sekunden runter. Nach zehnmal stellen Sie den anderen Fuß nach vorn. Machen Sie insgesamt zwei Durchgänge pro Seite.

Achtung: Wer Knieprobleme hat, sollte sich nicht so tief beugen. Wichtig ist, dass Sie sich notfalls in der Nähe abstützen können.

So wird es schwieriger: Legen Sie unter den Fuß des vorderen Beins ein zum Päckchen gefaltetes Handtuch oder einen Tennisball.

Das bringt's: Sie trainieren Ihre Standsicherheit und stärken die Muskulatur an Oberschenkeln und Gesäß.

Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und heben Sie die Arme nach vorn an, die Füße stehen unter den Knien, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Verlagern Sie Ihren Oberkörper nach vorn und drücken Sie sich, ohne Ihre Arme zu Hilfe zu nehmen, in den Stand hoch. Dann setzen Sie sich kontrolliert und langsam (in vier Sekunden) wieder auf die Stuhlkante, ohne jedoch das Gewicht komplett abzulegen; das Gesäß berührt die Sitzfläche dabei nur leicht, bevor Sie sich wieder nach oben bewegen. Machen Sie zwei bis drei Durchgänge mit zehn bis 20 Wiederholungen und jeweils einer Minute Pause dazwischen.

So wird es schwieriger: Mehr Kraft brauchen Sie, wenn Sie nur einen Fuß aufstellen und das andere Bein leicht nach vorn anheben, so dass Sie einbeinig vom Stuhl aufstehen müssen.

Das bringt's: Diese Übung kräftigt die Muskulatur an Oberschenkeln und Gesäß und die Beine. Die einbeinige Variante verbessert gleichzeitig Ihre Standsicherheit.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Die Hände platzieren Sie unter dem unteren Rücken, Handflächen zum Boden. Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Hände. Diesen Druck behalten Sie bei, wenn Sie beide Beine in der Luft anwinkeln. Strecken Sie nun das linke Bein flach über dem Boden aus. Halten Sie es vier Sekunden, winkeln es dann wieder an und strecken das andere Bein aus. Üben Sie zehnmal pro Seite oder so lange, wie Sie den gleichmäßigen Druck auf Ihre Hände aufrechterhalten können. Je weiter Sie das gestreckte Bein zum Boden absenken, desto anstrengender wird es. Sie können die Hände auch neben dem Körper gegen den Boden drücken. Wichtig ist, dass Sie Ihren Bauch gut anspannen und so die Wirbelsäule stabil halten.

So wird es einfacher: Lassen Sie ein Bein aufgestellt, während Sie das andere ausstrecken.

Das bringt's: Ein gutes Training zur Kräftigung der Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper und drücken Sie sie gegen den Boden. Heben Sie das Gesäß und rollen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis Rücken, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Das rechte Bein heben Sie gestreckt Richtung Decke und senken es langsam wieder ab. Nach fünf Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Drei Durchgänge auf jeder Seite.

So wird es einfacher: Gehen Sie, ohne ein Bein anzuheben, nur in die Brücke, halten Sie diese Position für fünf Sekunden und rollen Sie dann Wirbel für Wirbel langsam wieder ab. Machen Sie zwei bis drei Durchgänge mit zehn Wiederholungen und jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Das bringt's: Ihre rückseitigen Oberschenkelmuskeln und die Rückenstrecker werden gekräftigt.

Knien Sie sich auf den Boden. Eventuell legen Sie ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie. Heben Sie das Gesäß leicht von den Fersen hoch und neigen Sie den Oberkörper gerade nach vorn. Die Arme nehmen Sie so gedreht an die Seite, dass die Daumen nach außen zeigen. Versuchen Sie, das Gesäß so weit anzuheben, dass Sie gerade noch die Balance halten können. Nun rollen Sie sich vom Kopf her Wirbel für Wirbel so ein, dass Sie möglichst rund werden; die Arme drehen sich ein, so dass die Daumen nach innen zeigen. Anschließend richten Sie sich wieder auf und drehen dabei die Arme in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal und machen Sie nach jeweils einer Minute Pause zwei weitere Durchgänge.

Das bringt's: Diese Übung stärkt die Rückenstrecker.

Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Unterschenkel nach hinten an. Stützen Sie den Unterarm auf und heben Sie das Becken an. Oberkörper, Becken und Oberschenkel befinden sich jetzt in einer geraden Linie, Ihren oberen Arm stützen Sie in die Taille, den Schultergürtel spannen Sie so an, dass die Schulter nicht einsinkt. Aus dieser Position heraus strecken Sie das obere Bein so aus, dass es ebenfalls mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet. Heben Sie dann das obere Bein dynamisch Richtung Decke und senken Sie es wieder ab. Das Becken bleibt die ganze Zeit stabil angehoben. Nach zehn bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Machen Sie pro Seite zwei Durchgänge.

So wird es einfacher: Gehen Sie in die oben beschriebene Ausgangsposition. Senken Sie nur Ihr Becken dynamisch bis kurz vor dem Boden ab und heben es gleich wieder an.

Das bringt's: Rumpf und Schultergürtel werden gestärkt.