Prävention: Medical Yoga - für einen gesunden Körper

Gut zu wissen, bevor es los geht:

Achten Sie beim Training auf Ihren Körper und hören Sie auf, falls Sie einen unangenehmen Schmerz fühlen.
Nutzen Sie Ihren Atem als Feedback: So lange er gleichmäßig fließt, ist alles gut. Stockt er, ist die Herausforderung womöglich noch zu groß und Sie sollten die Intensität reduzieren.

Am besten nehmen Sie sich täglich mindestens 15 Minuten Zeit für Ihre Übungen. Verweilen Sie in jeder Haltung mindestens fünf Atemzüge lang.

Im Folgenden finden Sie eine Medical-Yoga-Sequenz gegen Knieschmerzen und eine Sequenz gegen Nacken-Verspannungen.

Spielen Sie im aufrechten Stand mit den Zehen Klavier. Legen Sie die Zehen sanft wie Fühler am Boden ab. Verlagern Sie das Gewicht nach vorn und nach hinten, wie eine Blume, die vom Wind bewegt wird. Lassen Sie die Weite der Schwingungen kleiner werden, bis Sie aufrecht und ruhig stehen. Aktivieren Sie die Fußgewölbe und richten Sie die Knie gerade nach vorn aus.

Hinweis: In dieser Sequenz schulen Sie Ihre Bewusstheit für eine gesunde Ausrichtung der Knie und trainieren die stabilisierende Muskulatur. Sie beugen damit Knieschmerzen vor.

Stellen Sie sich in eine weite Grätsche, die Füße etwa eine Beinlänge voneinander entfernt. Lassen Sie das Kreuzbein nach hinten und unten sinken, der Kopf führt aus einem langen Nacken eine winzige Ja-Bewegung aus. Dadurch verlängert sich Ihre Wirbelsäule.

Beugen Sie das rechte Knie.

Heben Sie beide Arme an. Die rechte Ferse anheben und auf dem Ballen nach innen drehen.

Dann die Fußspitze auf der Ferse nach rechts drehen. Drehen Sie die linke Ferse leicht nach hinten.

Beugen Sie das rechte Knie über dem zweiten Zeh.

Öffnen Sie die Arme weit zur Seite.

Lenken Sie Ihren Blick über die rechte Hand hinweg in die Weite. Weiten Sie die Arme aus dem Herzen. Die Schulterblätter gleiten weit auseinander und beckenwärts. Die oberen Rückenmuskeln tragen die Arme, sodass die Schultern entspannt bleiben.

Die Beine bleiben in der beschriebenen Position. Jetzt einatmend die Wirbelsäule in weitem Bogen nach links neigen. Dabei steigt der rechte Arm auf, während die linke Hand zum linken Bein sinkt. Lassen Sie beide Schulterblätter entspannt beckenwärts sinken und breiten Sie die Arme aus dem Herzen weiter und weiter aus.

Die Beine bleiben in derselben Position. Neigen Sie sich aus dem rechten Hüftgelenk nach vorn. Der rechte Unterarem gleitet zum rechten Oberschenkel, der linke Arm steigt gestreckt bis neben das linke Ohr auf. Das Becken sinkt dabei, bis eine Diagonale von den Fingerspitzen bis zum Fuß entsteht. Die Sitzbeinknochen sind parallel zum Boden. Drehen Sie den Kopf mit langem Nacken nach oben, bis Sie unter dem linken Arm hinweg zum Himmel schauen.

Verlagern Sie das Gewicht auf rechts. Das rechte Bein richten Sie präzise aus, dann strecken Sie es. Neigen Sie sich mit langem Rücken nach vorn, bis beide Hände neben dem rechten Fuß die Matte berühren. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Lassen Sie die rechte Hand am Boden eine "Oberkörperlänge" nach vorn gleiten. Stützen Sie sich wenn nötig auf einen Yoga-Block. Heben Sie das linke Bein an. Beginnen Sie am Becken, den Körper aufzudrehen. Es folgen der Bauchnabel und sehr achtsam der Brustkorb. Strecken Sie den linken Arm senkrecht zum Himmel. Der Blick folgt der Hand.

Führen Sie den rechten Fuß zum linken. Verweilen Sie für fünf Atemzüge mit gebeugten Beinen. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Folge mit links.

Zum Abschluss: Entspannung für Körper und Seele

Nehmen Sie eine entspannte Rückenlage ein. Unterlagern Sie den Kopf oder die Knie, wenn das angenehmer ist. Vielleicht möchten Sie sich zudecken, um besser zu entspannen und loszulassen. Breiten Sie beide Arme neben dem Körper aus, sodass die Schultern breit aufliegen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie den Körper auf die Unterlage sinken, bis Sie sich getragen fühlen. Lassen Sie den inneren Blick durch Ihren Körper gleiten. Verweilen Sie an einem Ort, der Ihnen besonders angenehm ist.

Was macht dieses Wohlgefühl aus? Ist dieser Bereich entspannt und durchlässig? Oder lebendig und kraftvoll? Intensivieren Sie das Angenehme, schmücken Sie die Empfindung mehr und mehr aus. Übertragen Sie dieses Gefühl dann auf den ganzen Körper. Lassen Sie sich ganz erfüllen von der angenehmen Körperempfindung. Um die Entspannung zu beenden, vertiefen Sie den Atem und bleiben tief verbunden mit der Erfahrung eines angenehmen Körpers.

Legen Sie beide Hände vor dem Herzen zusammen. Stellen Sie sich ein helles Licht im Herzraum vor. Mit jedem Atemzug vergrößert sich das Licht und breitet sich aus. Verweilen Sie für mehrere Atemzüge in dieser Geste.

Im Vierfüßlerstand fächern Sie die Hände senkrecht unter den Schultern am Boden auf, die Mittelfinger in Verlängerung der Unterarme. Das Hauptgewicht liegt auf der stabilen Kleinfingerseite. Der Daumenballen baut die Gegenspannung auf. Schieben Sie die Schultern nach außen. Beugen Sie beide Arme eng neben dem Brustkorb, die Oberarme bleiben nach außen gedreht. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist weit. Dann die Arme wieder strecken.

Beginnen Sie im Brett. Überprüfen Sie jedes Detail: Längsspannung der Wirbelsäule, aktive Bauchmuskeln, die Ihren Rücken tragen, das Hauptgewicht liegt auf der Kleinfingerseite, der Daumenballen baut die Gegenspannung auf. Behalten Sie Ihre perfekte Ausrichtung bei und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß. Führen Sie das rechte Knie außen in Richtung rechter Schulter. Schultern und Dekolleté bleiben weit. Ihre Arme stützen sicher, die Wirbelsäule neigt sich harmonisch in einem großen Bogen nach rechts.

Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Seite und stützen Sie die linke Hand senkrecht unter der Schulter auf. Beide Beine liegen gestreckt übereinander, die Taille ist langgezogen. Heben Sie das Becken. Der rechte Arm zieht einen Bogen nach oben.

Drehen Sie sich zurück in das Brett. Verlagern Sie das Gewicht auf beide Hände. Mit beiden Füßen springen Sie sanft in eine Grätsche nach vorn. Fassen Sie die Hände, um die Schultern zu dehnen. Setzen Sie nach fünf Atemzügen die Knie nacheinander auf den Fersensitz. Schließen Sie die Hände vor dem Herzen. Wiederholen Sie die Sequenz mit links.

Zum Abschluss: Entspannung für Körper und Seele

Nehmen Sie eine entspannte Rückenlage ein. Unterlagern Sie den Kopf oder die Knie, wenn das angenehmer ist. Vielleicht möchten Sie sich zudecken, um besser zu entspannen und loszulassen. Breiten Sie beide Arme neben dem Körper aus, sodass die Schultern breit aufliegen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie den Körper auf die Unterlage sinken, bis Sie sich getragen fühlen. Lassen Sie den inneren Blick durch Ihren Körper gleiten. Verweilen Sie an einem Ort, der Ihnen besonders angenehm ist.

Was macht dieses Wohlgefühl aus? Ist dieser Bereich entspannt und durchlässig? Oder lebendig und kraftvoll? Intensivieren Sie das Angenehme, schmücken Sie die Empfindung mehr und mehr aus. Übertragen Sie dieses Gefühl dann auf den ganzen Körper. Lassen Sie sich ganz erfüllen von der angenehmen Körperempfindung. Um die Entspannung zu beenden, vertiefen Sie den Atem und bleiben tief verbunden mit der Erfahrung eines angenehmen Körpers.

Die Übungen stammen aus "Medical Yoga: Anatomisch richtig üben" von Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff und Eva Hager-Forstenlechner (Trias-Verlag, 2012, 19,99 Euro)

Sie finden in dem Buch Übungsfolgen für Hüften, Becken, Kreuz, Brustkorb, Knie und Schultern. Zugute kommt Ihnen die Asanas zum Beispiel bei Knie- und Hüftarthrose, Rundrücken oder Skoliose (seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule). Mehr auf BRIGITTE-woman.de Gelenkschmerzen: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung Was bei Schmerzen im Nacken hilft Forum: Schmerzen im Knie