Müde, erschöpft und trotzdem hellwach? Diese sanften Yoga-Übungen zum Einschlafen helfen Ihnen, den Tag hinter sich zu lassen.
Bei sich ankommen
Setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie sind dabei leicht geöffnet. Nun legen Sie Oberkörper und Becken bequem auf ein dickes Kissen, ein Bolster oder gefaltete Decken. Die Arme platzieren Sie daneben. Drehen Sie den Kopf auf dem Kissen zu einer Seite. Sollte Ihnen diese Position unangenehm werden, können Sie die Seite gern zwischendurch wechseln. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus, und verweilen Sie drei bis 20 Minuten in dieser Haltung. Varianten ein kleines Kissen legen. So ist der Nacken lang und die Nase frei fürs Atmen. Die Füße kann ein kleines Tuch abpolstern. Ein Sandsack oder Wärmekissen auf dem Kreuzbein sorgt für zusätzliche Entspannung. Effekt: Die gestützte Vorbeuge dehnt sanft den Rücken und löst Verspannungen im ganzen Körper. Alles Äußere tritt zurück, Sie können ganz bei sich selbst ankommen.
Sich vom Alltag abwenden
Setzen Sie sich seitlich neben ein dickes Kissen oder ein Bolster, sodass die Oberschenkel parallel zum unteren Rand platziert sind und die Unterschenkel einen rechten Winkel dazu bilden. Wer mag, kann ein kleines Kissen zwischen die Knie packen. Stützen Sie sich mit den Händen rechts und links neben der Unterlage ab, und legen Sie sich möglichst lang auf den Bauch. Drehen Sie den Kopf dabei so, dass Sie in die zu Ihren Knien entgegengesetzte Richtung blicken. Wichtig ist, dass Ihr Nacken sich dabei gut anfühlt. Schließen Sie die Augen, und atmen Sie ruhig ein und aus. Nach fünf Minuten wechseln Sie die Seiten. Effekt: Diese sanfte Drehung löst verspannte Muskeln im Nacken und Rücken und massiert die Organe im Bauch.
Innere Weite gewinnen
Platzieren Sie ein Kissen oder ein Bolster so unter Ihrem Rücken, dass es bis zur Lendenwirbelsäule reicht, der Po sich aber davor befindet. Wichtig ist, dass Sie ganz bequem und entspannt darauf liegen. Winkeln Sie die Beine an, und setzen Sie die Fußsohlen aneinander. Die Arme kommen leicht geöffnet neben den Körper, die Handflächen nach oben. Unterpolstern Sie Arme und Knie bei Bedarf mit kleinen Kissen oder einer Decke, und decken Sie sich, wenn Sie möchten, warm zu. Atmen Sie tief ein und aus, und spüren Sie Ihrem Atem nach. In dieser gestützten Rückbeuge können Sie drei bis 20 Minuten verweilen. Wer mag, legt mit Kamillentee oder Rosenwasser getränkte Pads auf die Augen, um noch tiefer zu entspannen. Variante:Ist Ihnen diese Schmetterlingshaltung zu anstrengend, stellen Sie die Beine leicht angewinkelt auf. Halten Sie sie mit einem Gurt zusammen, damit Sie die Muskeln komplett loslassen können. Effekt Der Brustkorb weitet sich. Mit jedem Atemzug können Sie mehr loslassen und zur Ruhe kommen.
Balance finden
Platzieren Sie ein dickes Kissen oder ein Bolster direkt an einer Wand. Das ist die Unterlage für Ihr Becken. Ihre Beine strecken Sie nach oben aus, die Waden berühren die Wand. Die Arme sind seitlich lang ausgebreitet, die Handflächen nach oben geöffnet. Oberkörper und Kopf können Sie, wenn das bequemer für Sie ist, auf eine gefaltete Decke betten. Sie können ein gerolltes Tuch in den Nacken legen, um ihn zu stützen, und die Augen mit einem kleinen, z. B. mit getrocknetem Lavendel gefüllten, Kissen abdecken. Atmen Sie tief ein und aus, und bleiben Sie drei bis 20 Minuten in dieser Position. Effekt Die Beine werden entlastet, das Blut strömt aus den Venen zurück. Diese Umkehrhaltung beruhigt und regeneriert.
In den Schlaf sinken
Legen Sie sich so auf Kissen, Bolster oder Decken, dass Ihre Beine und der Rücken bis zur BH-Linie erhöht sind. Brustkorb und Schultern liegen etwas tiefer. Für einen entspannten Nacken sorgt ein gerolltes Handtuch. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Atem gleichmäßig und ruhig fließen, und geben Sie mit jedem Ausatmen mehr Alltagslast ab. Effekt Der ganze Körper wird tief entspannt, das Nervensystem beruhigt. So fällt es sicher nicht schwer einzuschlafen.
