Auf sanftem Weg in den Schlaf

Sie liegen nachts stundenlang wach? Oft helfen bei Schlafstörungen Hausmittel. Probieren Sie diese sanften Methoden aus, um zur Ruhe zu kommen.

Schlafstörungen: Hausmittel helfen

  • Schalten Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Ruhe. Der Fernseh-Apparat hat jetzt Sendepause.
  • Enspannen Sie sich mit einem Buch oder ruhiger Musik und trinken Sie einen Tee.
  • Ein Baldrianbad hilft beim Abschalten: 100 Gramm zerkleinerte Baldrianwurzel auf zwei Liter heißes Wasser, nach zehn Minuten abseihen und den Aufguss in das Bad geben.
  • Auch Konzentrations- und Entspannungsübungen wie autogenes Training können hilfreich sein.
  • Das Bett sollten Sie nicht zum Arbeiten, Essen oder Fernsehen nutzen. Das hilft, damit Ihr Körper diesen Ort nur mit Schlaf und Entspannung in Zusammenhang bringt.
  • Übrigens: Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei 15 bis 18 Grad. Machen Sie Ihr Schlafzimmer schön und gemütlich, damit Sie sich dort wohl fühlen und räumen Sie Dinge weg, die Sie belasten (die liegen gebliebenen Rechnungen, der volle Bügelkorb).

Ernährung

Meiden Sie ab nachmittags koffeinhaltige Getränke, und essen Sie abends keine fetten, reichhaltigen Mahlzeiten. Auch auf Wein, Schnaps oder Bier sollten Sie besser verzichten, denn Alkohol macht zwar müde, stört aber den natürlichen Schlafrhythmus.

Tees

Tees aus Kräutern wie Baldrian oder Hopfen beruhigen sanft. Nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme werden Sie merken, dass Sie sich besser entspannen können.

  • Baldrian: Zwei Teelöffel zerkleinerte Baldrianwurzel mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, fünf Minunten abgedeckt ziehen lassen und abseihen. Mehrere Tassen schluckweise trinken. Baldrian schmeckt nicht gut, darum empfiehlt es sich, Melisse und Passionsblumenkraut unterzumischen.
  • Hopfen: Einen Teelöffel Hopfenblüten mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen. Mittags und abends eine Tasse trinken.
  • Lavendel: Zwei Teelöffel Lavendelblüten mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen. Mehrmals täglich eine Tasse trinken.
  • Melisse: Zwei Teelöffel Melissenblätter mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen. Mehrmals täglich eine Tasse trinken.

Pflanzliche Medikamente

Hopfenzapfen, Passionsblumenkraut, Melissenblätter, Lavendelblüten, Baldrianwurzel machen zwar nicht direkt müde, sie beruhigen jedoch die Nerven. Man ist dann insgesamt entspannter und kann auch besser einschlafen. Allerdings tritt die volle Wirkung nicht sofort ein, sondern im Schnitt erst nach zwei bis vier Wochen. Die Pflanzen gibt es als rezeptfreie Medikamente einzeln oder in Kombinationen. Wichtig bei Baldrianpräparaten: Sie sollten pro Dragee 400 bis 600 Milligramm europäischen Baldrian enthalten. Wer kein Fertigmedikament nehmen will, kann sich in der Apotheke einen Tee mischen lassen und davon etwa drei Tassen über den Tag verteilt trinken.

Professionelle Unterstützung

Professionelle Unterstützung (z.B. Hausärztin, Psychologin) ist nötig, wenn man trotz der Pflanzenmedikamente nach höchstens vier Wochen immer noch Schlafstörungen hat. Denn manchmal sind sie ein Anzeichen für eine bisher unerkannte Krankheit (beispielsweise Depressionen, Herz- und Lungenerkrankungen, Störungen der Schilddrüsenfunktion, Bluthochdruck). Auch bestimmte Medikamente (etwa Appetitzügler) sowie Alkoholmissbrauch können Schlafstörungen auslösen.

Wenn Sie oft deprimiert oder traurig sind: Johanniskraut

Johanniskraut wirkt direkt auf den Chemiebaukasten der Emotionen, nämlich die Botenstoffe im Gehirn und die dazugehörigen Empfangsantennnen. Bei Menschen, die zu depressiven Verstimmungen neigen, ist das Zusammenspiel manchmal gestört. Als wahrscheinlich gilt, dass unter dem Einfluss von Johanniskraut einige körpereigene Botenstoffe, die die Stimmung aufhellen, länger aktiv bleiben. Genau wie bei den synthetischen Medikamenten gegen Depressionen wird der Effekt nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Einnahme spürbar. Studien haben ergeben, dass hochdosierte Johanniskraut-Präparate (mindestens 300 Milligramm Johanniskrautextrakt pro Dragee) bei leichten und mittelschweren Depressionen genauso gut helfen können wie die gängigen synthetischen Mittel. Die einzige bekannte Nebenwirkung von Johanniskraut: Die Haut reagiert empfindlicher auf UV-Strahlen; vor allem Hellhäutige bekommen dann schneller einen Sonnenbrand.

Wenn das seelische Tief länger dauert

Professionelle Unterstützung ist nötig, wenn das seelische Tief länger als zwei Wochen anhält und es Ihnen bereits schwerfällt, Ihren Alltag zu bewältigen. Mögliche Ursachen einer Depression sind belastende Lebensereignisse und berufliche Krisen, ständige körperliche und/oder seelische Überforderung (zum Beispiel durch die Pflege eines kranken Angehörigen) bzw. unverarbeitete seelische Verletzungen aus der Vergangenheit. Depressionen können außerdem eine Begleiterscheinung körperlicher Krankheiten sein (unter anderem Krebskrankheiten, Herzerkrankungen, Stoffwechselstörungen) oder durch Medikamente (beispielsweise Cortison, Medikamente gegen Bluthochdruck, Hormonpräparate) ausgelöst werden.

Der Angst davonlaufen...

Was Sie außerdem für sich tun können: Ob Schlafstörungen, Ängste oder depressive Verstimmungen: Solche Probleme lassen sich leichter überwinden, wenn man körperlich möglichst fit ist. Probieren Sie es mit Radfahren, Schwimmen, Joggen oder schnellem Gehen. Solcher Ausdauersport hat gleich mehrere positive Wirkungen. Der Stoffwechsel kommt auf Touren, die Stimmung steigt, und abends sind Sie trotzdem angenehm müde. Nach einiger Zeit hat man insgesamt eine bessere Kondition - und das hilft in schwierigen Situationen, zum Beispiel bei Angstanfällen.

Wer krankmachenden Stress abbaut, schläft automatisch besser und wird auch nicht mehr so oft unter Angstgefühlen leiden. Der Körper reagiert auf Stress und Angst übrigens sehr ähnlich - zum Beispiel mit Anspannen der Muskeln, schnellerem Herzschlag und/oder starkem Schwitzen. Mit aufputschenden Getränken (Kaffee, Tee, Cola) sowie Zigaretten geht man am besten sparsam um, wenn die Nerven angespannt sind. Man reagiert dann in Stresssituationen gelassener und kann auch besser schlafen.

Alkohol ist in einem psychischen Tief keine Hilfe: Zwar hebt er zunächst die Stimmung - doch am nächsten Tag, wenn die Wirkung vorbei ist, fühlt man sich noch schlechter.

Chemische Schlafmittel: Nur als Nothilfe

Frei verkäufliche Schlafmittel auf chemischer Basis enthalten Diphenhydramin oder Doxylamin. Beide Wirkstoffe gehören zu den Antihistaminika, die vor allem gegen Allergie-Symptome helfen, gleichzeitig aber auch müde machen. Der Vorteil im Vergleich zu den pflanzlichen Mitteln: Sie wirken sofort. Die Nachteile der Präparate: Sie können Nebenwirkungen haben (z.B. Müdigkeit und Kopfweh am nächsten Morgen, trockener Mund), und man gewöhnt sich daran, muss also nach einiger Zeit die Dosis erhöhen. Deshalb sollen solche Präparate nur als einmalige Soforthilfe oder höchstens eine Woche lang eingenommen werden. Verschreibungspflichtige Präparate gegen schwere Angstzustände haben ein erhebliches Suchtrisiko. Das gilt vor allem für Medikamente mit einem Wirkstoff aus der Gruppe der Benzodiazepine.

Schlafstörungen oder Angstgefühle ausschließlich mit Medikamenten zu behandeln, ist in jedem Fall bedenklich, weil das lediglich gegen die Symptome hilft und nicht gegen die Ursachen. Psychologische Verfahren wie zum Beispiel ein Verhaltenstraining und auch Psychotherapie können helfen, sich mit den Ursachen des Problems auseinanderzusetzen und daran etwas zu verändern.

Schlafstörungen: Wer hilft weiter, wenn Hausmittel nicht mehr helfen?

Ärzte für Allgemeinmedizin können die körperlichen Ursachen von Schlafstörungen, Depressionen sowie Ängsten abklären und, falls nötig, an Spezialisten weiterverweisen. Informationen über psychologische Beratungen, Verhaltenstraining und Psychotherapie sowie Therapeuten - Adressen gibt es beim kostenlosen Psychotherapie- Informationsdienst, den der Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen eingerichtet hat.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hat auf ihren Seiten eine Liste aller anerkannten medizinischen Schlafzentren und Schlaflabore. Die etwa 300 Einträge sind nach Postleitzahlen sortiert.

Hilfe bei Narkolepsie: Deutsche Narkolepsie Gesellschaft e.V.

Hilfe beim Restless-Leg-Syndrom: Deutscher Restless Legs e.V.

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