Yoga-Übungen: Iyengar-Yoga: Gesund an Leib und Seele

Stellen Sie im Liegen die Füße gegen eine Wand auf. Verschränken Sie Ihre Finger, legen Sie die Daumenspitzen aneinander und drehen Sie die Handinnenflächen nach außen. Heben Sie die Arme und bringen Sie sie über dem Kopf nach hinten. Stemmen Sie die Füße gegen die Wand und dehnen Sie die Innenfersen und die Großzehenballen. Nun strecken Sie den ganzen Körper gegen diesen Widerstand ein bis zwei Minuten lang aus. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist. Das bringt's: Diese Übung, "Supta Tadasana", entspannt und regeneriert. Die inneren Organe und die Wirbelsäule werden gehoben, gestreckt, aktiviert.

Legen Sie einen Gurt unter die rechte Fußsohle und halten Sie ihn mit den Händen fest. Strecken Sie das rechte Bein im Liegen senkrecht in die Höhe, mithilfe des Gurtes können Sie es halten, eine Decke polstert die Hüfte ab. Das linke Bein bleibt ausgestreckt am Boden liegen, so dass beide Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. Den linken Fuß können Sie, wenn Sie mögen, gegen eine Wand stemmen, das Becken sollte am Boden bleiben. Beugen und strecken Sie nun das rechte Bein abwechselnd 30 bis 60 Sekunden lang (Achtung: nicht während der Menstruation oder einer Schwangerschaft!), dann wechseln Sie die Seite. Wer mag, kann in einer zweiten Runde ein Bein abwechselnd zur Seite anbeugen und im rechten Winkel lang ausstrecken, die Außenkante des Fußes parallel zum Boden. Nach 30 bis 60 Sekunden wieder die Seite wechseln. Diese Variante ist während der Periode gut geeignet. Das bringt's: Die Beinstreckung im Liegen, "Supta Padangushthasana", beruhigt das Nervensystem, stärkt das Herz, kräftigt die Wirbelsäule, löst Verspannungen im Rücken und lindert Schmerzen, auch Ischiasbeschwerden. Beine, Knie und Hüften werden gedehnt und gekräftigt. Die zweite Variante weitet zusätzlich das Zwerchfell und die Organe und hilft bei Menstruationsbeschwerden, Krämpfen und starken Blutungen.

Setzen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine doppelt gefaltete Decke, und winkeln Sie die Beine so an, dass die Fußsohlen aneinanderliegen. Wenn Ihnen das schwerfällt, Sie einen schwachen Rücken, Herz- oder Atemprobleme haben, lehnen Sie den Rücken an eine Wand und legen Sie eventuell eine zweite Decke unter das Becken. Greifen Sie die großen Zehen jeweils mit Daumen und Zeigefinger einer Hand. Gelingt dies nicht, nehmen Sie einen Gurt zu Hilfe, legen diesen unter die Füße und halten jedes Ende mit einer Hand fest. Versuchen Sie nun, die Beine so weit wie möglich anzuwinkeln und die Knie und äußeren Oberschenkel Richtung Boden zu bringen. Kippen Sie dabei den Steiß nach innen, strecken Sie den Bauch und heben Sie Brust und Kopf an. Die Leisten sollten möglichst entspannt sein. Nach zwei bis fünf Minuten lösen Sie die Haltung auf, indem Sie Ihre Beine nach vorn ausstrecken. Bleiben Sie anschließend ein paar Atemzüge aufrecht sitzen. Das bringt's: Das Sitzen auf dem Boden mit angewinkelten Beinen, "Baddha Konasana", erdet, hebt den Beckenboden, kräftigt die Bauch- und Beckenorgane und fördert ihre Durchblutung, regt das Herz an und stärkt Rücken und Hüften.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten, weit gespreizten Beinen auf eine doppelt gefaltete Decke. Richten Sie sich gut auf und heben Sie die Arme gerade in die Höhe, die Innenflächen der Hände zeigen zueinander. Drehen Sie den Oberkörper zum rechten Bein, beugen Sie sich vor und greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß. Die rechte Hand stützt sich an der Außenseite des Beines ab, so dass der Oberkörper sich etwas weiter nach rechts drehen kann. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden. Danach heben Sie die Arme wieder hoch, drehen sich zum linken Bein und greifen mit der rechten Hand den linken Fuß. Wieder halten Sie 30 bis 60 Sekunden. Anschließend richten Sie sich mit erhobenen Armen auf, beugen sich mit geradem Oberkörper nach vorn und breiten dabei die Arme so aus, dass Sie mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen Ihrer beiden Füße greifen können. Gelingt das nicht, legen Sie einen Gurt um die Füße und nehmen die Enden in die Hände. Heben Sie Brust und Kinn an und halten Sie 30 bis 60 Sekunden. Als Letztes beugen Sie sich, während Sie weiterhin die Zehen fassen, mit geradem Oberkörper so weit nach vorn, dass Sie - wenn Sie es schaffen - Ihr Kinn auf einen Holzklotz legen können. Wer mag, kann die Ellbogen aufstützen und das Kinn auf den übereinandergelegten Händen platzieren. 30 bis 60 Sekunden halten. Zum Auflösen die Beine zum Schmetterling beugen, dann ausstrecken. Bleiben Sie ein paar Atemzüge aufrecht sitzen.

Das bringt's: Das Sitzen mit gespreizten Beinen, "Upavishtha Konasana", hebt die inneren Organe, stärkt die Blase und regt die Nieren an. Ansonsten hat es eine ähnliche Wirkung wie der Schmetterling. Beide Übungen dürfen nicht bei einer Senkung der Gebärmutter gemacht werden.

Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen ein Sofa oder eine Stuhlkante. Knoten Sie einen Gurt zusammen. Ziehen Sie die so entstandene Schlinge über den Kopf und bis zur Höhe der Brustwirbelsäule auf den Rücken herunter. Nun heben Sie die Beine angewinkelt an und legen die Fußsohlen in die Schlinge. Setzen Sie die Hände auf den Boden neben Ihren Po und strecken Sie die Beine gerade nach oben aus. Halten Sie diese V-Position je nach Kraft 30 Sekunden bis zu fünf Minuten.

Das bringt's: Diese Balance-Übung, "Paripurna Navasana", hebt und kräftigt alle inneren Organe, regt den Stoffwechsel an und sorgt für körperliche und mentale Kraft. Sie darf nicht während Menstruation oder Schwangerschaft gemacht werden.

Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine Wand. Schließen Sie die Füße und sammeln Sie sich. Spreizen Sie Ihre Beine 50 bis 60 Zentimeter, drehen Sie das linke Bein um 90 Grad, beugen Sie es und platzieren Sie Ihre linke Hand auf einem Klotz am Boden. Stützen Sie sich mit den Fingerspitzen der rechten Hand an der Wand ab und heben Sie das rechte Bein seitlich an. Strecken Sie es bis in Ferse und Innenfuß, die Außenkante des Fußes ziehen Sie zu sich heran. Machen Sie das stehende Bein gerade, das Knie sollte nach vorn Richtung Zehen zeigen. Versuchen Sie, die Hüften so weit nach außen zu drehen, dass das Becken möglichst hoch gedreht wird. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden, beugen Sie das linke Bein und bringen Sie das rechte Bein zurück zum Boden. Sammeln Sie sich, dann wechseln Sie die Seite. Wer hohen Blutdruck hat, sollte nicht nach oben, sondern zur Wand oder nach unten schauen.

Das bringt's: "Ardha Chandrasana", der Halbmond, ist eine besondere Übung für Frauen. Sie ist ein Toni-kum für die Beine, die Lendenwirbelsäule, die Nerven des unteren Rückens, Brust und Lungen. Sie hilft bei Magenproblemen und Rückenschmerzen.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftbreit auf und schieben Sie sich einen Klotz oder zwei Klötze übereinander quer unter den Po. Legen Sie einen Gurt unter die Füße und fassen Sie die Enden mit den Händen. Ziehen Sie die Schultern tief in den Rücken, der Brustkorb sollte nicht einsinken. Schieben Sie nun, wenn möglich, die Fersen weg, in den Gurt hinein, und lassen Sie die Beine ausgleiten, bis sie lang ausgestreckt sind. Halten Sie diese Position drei bis zehn Minuten. Zum Schluss ziehen Sie die Klötze heraus, legen das Becken ab und entspannen fünf Minuten in Rückenlage mit gebeugten Beinen. Wenn Ihnen das Ausstrecken der Beine schwerfällt, üben Sie nur mit gebeugten Beinen.

Das bringt's: Diese Übung, "Setu Bandha Sarvangasana", dehnt den Brustkorb, beruhigt Herz und Gehirn, verjüngt die Beckenorgane, stärkt Nerven und Wirbelsäule. Sie hilft bei Bluthochdruck, Stress, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen und lindert Hitzewallungen.

Diese und ähnliche Übungen finden Sie in dem Buch "Aufrecht, heiter und gelassen – Yoga kennt kein Alter" von Rita Keller, herausgegeben von NATUR UND MEDIZIN E.V. Fördergemeinschaft der Karl und Veronika Carstens-Stiftung (156 S., 9 Euro) und auf der gleichnamigen Lern-DVD zum Mitüben (19,90 Euro). Beides zu bestellen unter Telefon 0201–56305-70 oder unter http://www.naturundmedizin.de.

Mehr Infos rund ums Thema Iyengar-Yoga Iyengar-Yoga-Institut Rhein-Ahr e. V., Bad Neuenahr und Köln, www.iyengar-yoga.de Iyengar Yoga Deutschland e. V., Lehrer/-innen unter www.iyengar-yoga-deutschland.de, www.bksiyengar.com "Yoga: Der Weg zu Gesundheit und Harmonie" von B.K.S. Iyengar (432 S., 29,95 Euro, Dorling Kindersley 2012); "Yoga für die Frau: Der Weg zu Gesundheit, Entspannung und innerer Kraft" von Geeta S. Iyengar (400 S., 24,99 Euro, O. W. Barth 2012); "Der atmende Gott - Reise zum Ursprung des modernen Yoga", Film von Jan Schmidt-Garre (DVD 2012, 14,97 Euro). Hilfsmittel wie Gurte, Klötze und anderes Yoga-Zubehör: www.samdosha.de

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