Durchschlafen: So klappt es endlich wieder!

Wer nachts nicht richtig durchschlafen kann, fühlt sich am nächsten Morgen wie gerädert. Wir erklären, mit welchen Tricks das Schlafen wieder klappt.

35 Prozent der Bundesbürger wissen, was es heißt, nachts wach zu liegen: Vor allem Frauen und Männer in der zweiten Lebenshälfte leiden unter Schlaflosigkeit, Insomnie, wie Mediziner sagen. Denn mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur unser Körper, sondern auch unser Schlaf – durchschlafen wird schwierig.

"Die Schlafarchitektur, also die Verteilung der Schlafstadien, wird instabiler", erklärt Professor Jürgen Zulley, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums Regensburg. Ein Grund dafür bei Frauen: die Menopause. Das Absinken des Östrogenspiegels im Körper führt zu Hitzewallungen, und die stören die Nachtruhe erheblich. Hat sich der Hormonspiegel irgendwann auf einem niedrigeren Niveau eingependelt, kehrt der gesunde Schlaf zurück.

Wer beim Durchschlafen Probleme hat, wird auf Dauer krank

Schlaf ist ein Grundbedürfnis, ohne ihn werden wir krank. Schon nach drei Nächten ununterbrochenen Wachseins begannen die Teilnehmer eines Experiments, sich merkwürdig zu benehmen, Unsinn zu reden oder gar zu halluzinieren. Warum das so ist, kann die Wissenschaft bisher nicht erklären. In Schlaflaboren wird das Phänomen zwar beobachtet und gemessen, doch trotzdem gibt es den Forschern noch viele Rätsel auf.

Durchschlafstörungen beeinträchtigen uns

Fest steht: Schlaf ist eine hochaktive Angelegenheit. Er sorgt für wichtige Reparaturarbeiten am Körper und am Geist. Entscheidend dafür sind zwei Phasen: Im Tiefschlaf arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren, das Gehirn schüttet Wachstumshormone aus und baut neue Zellen auf. 

Durchschlafen: Wichtig für die Gesundheit

Im Traum- oder REM Schlaf (vom Englischen "Rapid Eye Movement") bewegen sich unsere Augen unter geschlossenen Lidern wie bei einem Tennisspiel hin und her. Unser Gehirn arbeitet mehr als im wachen Zustand, wir träumen heftig und verarbeiten die Erlebnisse des vergangenen Tages. Mit den Jahren nehmen die Traumschlaf-, vor allem aber die Tiefschlafphasen ab. Während junge Erwachsene noch 19 Prozent ihrer Schlafenszeit in dieser Phase verbringen, sinkt der Tiefschlaf-Anteil zwischen 36 und 50 Jahren auf drei Prozent. "Das ist völlig normal, eine natürliche Umstellung und keine Krankheit", betont Schlafforscher Jürgen Zulley.

Was hilft beim Durchschlafen?

Das Alter allein ist also noch keine hinreichende Erklärung für schlechten Schlaf. US-Forscher wiesen nach, dass soziales Engagement, gute Freunde und gelebter Glaube immer ein sanftes Ruhekissen sind. Weitere bewährte Tipps, um durchschlafen zu können: 

  • Sport
  • Gesunde Ernährung 
  • Sex
  • Sanfte pflanzliche Mittel aus Baldrian und Hopfen
  • Ätherische Öle wie Lavendel und Kamille (z. B. in Aromapflastern) 

Durchschnittlich 28-mal pro Nacht wachen wir auf. Ein Relikt aus der frühen Evolution. Damals sollte uns der von der Natur eingebaute Weck-Alarm vor Gefahren schützen – durchschlafen war also gar nicht vorgesehen. Heute macht er keinen Sinn mehr. Zum Glück bemerken wir dieses Aufwachen meistens gar nicht. Nur wer länger als drei Minuten wach ist, erinnert sich daran.

Ursachen für schlechten Schlaf: Schnarchen und das Gedankenkarussell im Bett

Schnarchen beim Partner kann uns nächtelang wachhalten. Aber auch Grübeleien im Bett stören die Nachtruhe und führen zu Schlafstörungen: Wenn ständig Gedanken im Kopf herumspuken, hindern sie uns oft daran, schnell einzuschlafen. Das Fatale dabei: Probleme tauchen gern nachts auf. Schuld daran sind Schläfrigkeitshormone, die im Dunkeln auf unsere Stimmung drücken. Typisch ist auch das Wachliegen ab zwei oder drei Uhr früh. Denn nach dem Überschreiten des nächtlichen Zenits beginnt der Körper damit, das Stresshormon Cortisol auszuschütten, um uns langsam für den nächsten Tag wieder munter zu machen – dann war es das mit dem Schlaf. 

Sensible Menschen leiden häufiger unter Schlaflosigkeit

"Sensible Menschen leiden häufiger an Schlafproblemen", sagt Psychologin Sabine Eller, die das Schlaflabor Schillerhöhe bei Stuttgart leitet. Alle, die besonders aufmerksam auf ihre Umgebung reagieren, die schon von Ferne Probleme wittern und deren hellwacher Geist ständig arbeitet, ohne abzuschalten, können das Gedankenkarussell oft nicht stoppen. Ein- beziehungsweise durchschlafen wird so unmöglich.

Unser Gehirn als PC

Schlafforscherin Eller vergleicht unser Gehirn mit einem Computer: In der Nacht räumt ein spezielles Programm die Festplatte auf und sortiert die Daten. Dieses Programm heißt "erholsamer Schlaf". Mit ihm verarbeiten wir unsere Eindrücke und Probleme. Werden nachts jedoch durch ständige Grübelei pausenlos Daten auf unsere Festplatte geladen, ist das zu viel für uns. Wir werden immer erregter und entwickeln Schlafstörungen.

Vor allem in Zeiten biografischer Umbrüche, wenn das Leben durcheinander gerät, macht uns Schlaflosigkeit und die Unfähigkeit zum Durchschlafen zu schaffen. Bei den meisten meldet sich der Schlaf mit etwas Abstand zurück. Bei einigen nistet sich die Insomnie allerdings als Dauergast ein, wird chronisch. "Dann beherrscht der fehlende Schlaf das ganze Leben", erklärt Psychologin Eller. Diese Insomniker sehen besorgt der nächsten Nacht entgegen. Statt sich zu entspannen, verkrampfen sie immer mehr. 

Solchen Menschen rät Sabine Eller: "Nehmen Sie sich vor, nicht zu schlafen." Paradoxerweise funktioniert das oft und das Durchschlafen klappt wieder. Schaden kann dieser Rat auch nicht. Denn wer mal nicht schläft, wird nicht gleich krank. Alle drei Tage holt sich der Körper sein Minimum an Schlaf. Doch wenn der Druck weicht, dösen manche friedlich ein.

Wir schlafen mehr, als wir glauben

Hilfreich kann es auch sein, sich von falschen Vorstellungen zu verabschieden. Zu viele Irrtümer über den Schlaf spuken durch die Köpfe. So schwören Insomniker oft: "Ich habe kein Auge zubekommen." Und dass, obwohl man bei ihnen im Labor oft vier oder fünf Stunden gesunden Schlaf messen kann. Tatsache ist: Wir verschätzen uns enorm bei der gefühlten Dauer des Wachliegens und dabei, wie oft wir aufwachen. Die scheinbar schlaflose Zeit kann deshalb getrost halbiert werden. Das gibt uns subjektiv viel eher das Gefühl, gut geschlafen zu haben. 

Wie lange wir schlafen sollten

Die tatsächliche Schlafdauer ist dafür keineswegs ausschlaggebend. Dass jeder durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schlafen sollte, ist ein Mythos. Die Wissenschaft kennt Menschen, die viel Schlaf benötigen, und solche, die mit wenig auskommen. Einstein brauchte angeblich 14 Stunden pro Nacht, Napoleon nur vier. Bekommt ein Murmeltier unter der Woche mal weniger und ein Express-Schläfer am Wochenende mal mehr Schlaf, ist das nicht dramatisch. Mit den Jahren brauchen wir dann alle ohnehin weniger, manchmal nur noch fünf Stunden pro Nacht.

Alle 90 Minuten besteht die Chance zum Einschlafen

Falsch ist auch die Annahme, dass wir zu jeder beliebigen Zeit einschlafen können. Denn die Schläfrigkeit funktioniert wie ein Paternoster mit offenem Einstieg. Wer zum richtigen Zeitpunkt aufspringt, döst ein und kann auch oft durchschlafen. Wer diesen verpasst, muss auf den nächsten Einstieg warten – meist 90 Minuten lang.

So lange dauert es, bis unser innerer, "zirkadianer" Rhythmus, der uns rund um die Uhr wache und schläfrige Phasen schenkt, uns die nächste Müdigkeitswelle schickt. Dann besteht für wenige Minuten die Chance zum Einschlummern und einen gesunden Schlaf. Danach werden wir schon wieder frischer und müssen erneut warten. Wer auf seinen Körper hört, legt sich deshalb sofort schlafen, wenn die innere Uhr das Signal dazu gibt, nicht früher und nicht später.

Wie unser natürlicher Rhythmus schwingt, hängt aber auch davon ab, ob wir was den Schlaf angeht Morgen- oder Abendtypen sind: "Lerchen" können schon um sieben Uhr Bäume ausreißen, "Eulen" werden erst ab Mittag richtig munter. Ab 50 werden alle Menschen allerdings zu "Überlerchen", weil sich die innere Uhr verstellt. Wir gehen früher zu Bett und wachen nicht selten auch schon wieder sehr früh auf. Der klare Tag-Nacht-Rhythmus hebt sich allmählich auf, schlafen und wachen verteilen sich gleichmäßiger über alle 24 Stunden. Dadurch sind wir tagsüber müder und schlafen nachts nicht mehr so tief. 

Unsere innere Uhr hilft beim Durchschlafen

Am besten ist es dann, so konsequent wie möglich nach der inneren Uhr zu leben und zu regelmäßigen Zeiten aufzustehen und zu Bett zu gehen, damit sich der Schlaf einstellt. Selbst wer schon bei Tagesanbruch putzmunter ist, sollte nicht liegen bleiben oder gar weiter schlafen. Frühaufsteher werden schnell das Lesen der Zeitung zu stiller Stunde oder wohltuende Yogaübungen im Morgengrauen zu schätzen wissen.

Und wer nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann?  Der sollte möglichst gelassen bleiben, rät Schlafforscher Zulley. Denn ohne Entspannung kein Schlaf und ohne Schlaf keine Entspannung. Der 61-Jährige macht selbst in schlaflosen Nächten gar nichts: "Ich liege einfach nur da und genieße es, noch nicht aufstehen zu müssen."

Spannende Fakten über unseren Schlaf:

  • Im Durchschnitt schlafen wir Deutschen jede Nacht sieben Stunden und acht Minuten, gehen um 22.47 Uhr ins Bett und stehen um 6.23 Uhr wieder auf
  • Knapp 22 Prozent der Deutschen halten Mittagsschlaf. Das Risiko eines Herzinfarktes sinkt dadurch laut einer amerikanischen Studie um 37 Prozent. Schon ein Nickerchen von 30 Minuten an drei Tagen pro Woche soll wahre Wunder wirken. Wer nachts schlecht schläft, sollte sich allerdings tagsüber maximal 20 Minuten hinlegen, sonst wird das nächtliche durchschlafen noch schwieriger
  • Im Schlaf halten wir es mindestens acht Stunden ohne Essen aus. Der Grund: Dann wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das für ein Sättigungsgefühl sorgt
  • 40- bis 60-mal pro Nacht verändern wir unsere Körperhaltung. Wer sich zu viel oder zu wenig bewegt, schläft unruhig und schlecht. Wichtig ist deshalb ein Bett, bei dem sich Matratze und Rahmen individuell an Körperform und Gewicht des Schlafenden anpassen. Punktgenau gelingt dies durch neuartige Unterfederungen mit elastischen, in alle Richtungen beweglichen Flügeln
  • 12 Millionen Deutsche haben Atemaussetzer beim Schnarchen. Die Folgen dieser "Schlaf-Apnoe" sind bei den betroffenen Menschen Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit am Tag und Sekundenschlaf. Eine Nasenmaske kann helfen, manchmal sogar schon eine Gewichtsabnahme
  • Innere Unruhe, Nervosität und nächtliche Wadenkrämpfe, die den Schlaf stören, können ein Zeichen für Magnesiummangel sein. Eine vierwöchige Einnahme des Mineralstoffes kann die körpereigenen Speicher wieder auffüllen

Videotipp: 6 Tipps für einen erholsamen Schlaf

6 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Text: Susanne Rytina /sp
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