Exklusiv für BRIGITTE WOMAN hat der Sportexperte Bernhard Koch "Beauty Flow"-Übungen zusammengestellt, die Eleganz und Sinnlichkeit stärken und somit für eine tolle Ausstrahlung sorgen sollen.
In jedem von uns steckt eine Tänzerin, wir müssen sie nur hervorlocken. Fließende Übungen, die den Körper beweglicher machen, die Koordination und Balance fördern, können dabei helfen. "Beauty Flows" sind solche Übungen. Entwickelt hat sie der Kölner Sporttrainer Bernhard Koch. "Sie sehen tänzerisch leicht aus, haben es aber gewaltig in sich", sagt der Fitnessexperte.
"Alle Übungen werden im Stand gemacht. Das kräftigt die Beinmuskeln, vor allem, wenn man nur auf einem Bein steht. Darüber hinaus macht das Training die Hüften beweglicher, es stärkt die Po-Muskeln und trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, besonders die wichtigen kleinen Verbindungsmuskeln." Am besten machen Sie die Übungen barfuß auf einer rutschfesten Unterlage. Wer sich anfangs etwas unsicher fühlt, kann sich mit einer Hand an der Wand oder einer Stuhllehne abstützen. Auch ein Übungspartner kann helfen, bis Sie sich sicher genug fühlen, um allein stehen zu können. Heften Sie Ihren Blick an einen Punkt vor Ihnen auf dem Boden; diese unsichtbare "Verbindung" unterstützt Ihre Standsicherheit zusätzlich. Ideal ist, wenn Sie die Übungen zwischendurch in Ihren Alltag einbauen.
Zweimal pro Woche 15 Minuten Training reichen, um Ihre Körperkontrolle und Konzentration zu verbessern. Durch die aufrechte Position wird die natürliche Ausrichtung von Muskeln und Gelenken unterstützt, und Ihre Haltung verändert sich. Das werden Sie beim Blick in den Spiegel schnell merken. "Diese Übungen machen den Körper nicht nur beweglicher und geschmeidiger, sie erden und stabilisieren ihn auch. Und sie ermöglichen, dass die Energie ungehindert fließen kann. Das Ergebnis sind ein neues inneres Gleichgewicht und eine tolle Ausstrahlung", sagt Bernhard Koch.
1. Aus der Fülle schöpfen
Stellen Sie sich hin, die Beine sind mehr als hüftbreit auseinander, Knie und Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spüren Sie Ihre Fußsohlen gut am Boden. Strecken Sie Ihre Arme weit nach oben über den Kopf und führen Sie die Hände zusammen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper sanft zu einer Seite. Dann bewegen Sie ihn, mit gehobenen Armen, langsam und fließend zuerst nach vorn und anschließend zur anderen Seite. Dort halten Sie kurz inne und kehren danach genau-so zurück. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Trainieren Sie ruhig und konzentriert 8- bis 12-mal hin und her.
2. Geschmeidigkeit gewinnen
Stellen Sie sich mit geraden oder leicht gebeugten Beinen hin. Heben Sie Ihr rechtes Bein so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, der Fuß ist angewinkelt. Bringen Sie Ihre Arme ebenfalls leicht angewinkelt über den Kopf. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach rechts in Richtung des gehobenen Beins und wieder zur Mitte zurück. Wichtig ist, dass das Becken sich dabei nicht bewegt und die Hüftknochen weiter parallel nach vorn zeigen. Der gehobene Fuß sollte nach Möglichkeit zwischen den einzelnen Drehungen nicht abgesetzt werden. Nach 8 bis 12 Durchgängen wechseln Sie die Seite.
3. Über sich hinauswachsen
Stellen Sie sich hin, die Beine leicht gebeugt und hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorn, der Po zieht dabei nach hinten. Breiten Sie gleichzeitig Ihre Arme in Schulterhöhe zur Seite hin aus. Rücken und Po sollten jetzt eine lange Linie bilden. Halten Sie diese Position. Atmen Sie ein und führen Sie mit dem Ausatmen Ihre Arme in einer fließenden Bewegung so weit nach vorn, bis sie gerade ausgestreckt sind. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Mit dem Einatmen bringen Sie die Arme zur Seite zurück. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 12- bis 20-mal im Fluss Ihres Atems.
4. Eleganz zeigen
Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihren rechten Arm vorn bis auf Schulterhöhe nach oben, die Hand zeigt nach unten. Ihr linker Arm hängt locker seitlich neben dem Körper, die Hand zeigt nach hinten. Nun führen Sie Ihr rechtes Bein mit leicht angewinkeltem Fuß nach hinten, der Fuß bleibt in der Luft. Achten Sie darauf, dass das Becken dabei stabil ist. Die Wirbelsäule sollte lang sein, vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Kommen Sie jetzt in eine Pendelbewegung: Dazu lassen Sie Ihr rechtes Bein kurz über dem Boden vor und wieder zurück schwingen. Ihre Arme bewegen sich gegengleich hoch und runter und unterstützen so die Bewegung. Nach 20 bis 30 Sekunden wechseln Sie das Standbein.
5. Sich mit Anmut bewegen
Stellen Sie sich hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie das Bein leicht, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorn und strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus. Gleichzeitig heben Sie Ihr rechtes Bein mit gestrecktem Fuß an und kommen so weit wie möglich in eine Art Standwaage. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüft-knochen parallel bleiben. Ohne den Fuß abzusetzen, führen Sie nun Ihr rechtes Bein über die Seite so nach vorn, dass es dabei einen Halbkreis beschreibt. Gleichzeitig richtet sich Ihr Oberkörper auf, und die Arme bewegen sich in einem großen Bogen in Richtung Lendenwirbelsäule. Machen Sie diesen Bewegungsablauf langsam und kontrolliert 12-mal, ohne zwischendurch den Fuß am Boden abzustellen. Dann trainieren Sie mit dem anderen Bein.
TIPP: Mehr Übungen aus diesem Programm sind von unserem Experten Bernhard Koch als Buchkarten-Set für 13,95 Euro plus Versand erschienen (www.sportartverlag.de).
